Regulacja emocji to bezcenna umiejętność, dzięki której w każdej sytuacji będziemy w stanie dostrzec światełko w tunelu. Choć jest bardzo prosta w teorii, z praktyką bywa różnie. Wyjaśniamy, jak można regulować emocje, aby nie dać się przytłoczyć problemom i jakie metody regulacji emocji warto wdrożyć, zależnie od sytuacji, w której się znajdujesz.
Czym jest regulacja emocji?
Regulacja emocji jest zdolnością do nazywania, rozumienia, akceptowania, przetwarzania i uwalniania swoich uczuć – dokładnie w tej kolejności. To proces, podczas którego zdobywamy zdolność do zrozumienia, skąd biorą się nasze emocje i co je wywołuje oraz poznajemy techniki, które pomagają nam odpuścić te z emocji, które nam nie służą lub zamienić niewspierające nas przekonania w inne, bardziej pozytywne. W procesie tym uczymy się, jak pokonać lęk, czy jak radzić sobie ze złością, ale też jak cieszyć się z prostych rzeczy i nie sabotować swoich osiągnięć.
Regulacja emocji jest jednym z kluczowych elementów rozwoju osobistego oraz pogłębiania swojej samoświadomości i budowania inteligencji emocjonalnej. Skorzystać mogą z niej dorośli, dzieci, osoby borykające się z traumami, depresją lub zaburzeniami oraz ci, którzy nie mierzą się podobnymi wyzwaniami. To metoda, która uczy nas życia w zgodzie z samą sobą.
Regulacja emocji w psychoterapii
Nie musisz chodzić na terapię, aby móc skorzystać z dobroczynnego działania regulacji emocji. Warto zdawać sobie jednak sprawę z tego, że technika ta jest jedną z kwestii, na której w szczególności koncentrują się psychoterapeuci.
Zobacz także:
Jeśli jesteś w procesie terapii lub dopiero rozglądasz się za odpowiednim specjalistą, pamiętaj o tym, że zależnie od nurtu, w jakim pracuje dany psychoterapeuta oraz indywidualnej dynamiki jego relacji z klientem, nauka regulacji emocji może wyglądać różnie i koncentrować się na innych kwestiach. Zachowaj otwartość i obdarz terapeutę zaufaniem. Jednocześnie jednak nie bój się zadawać pytań i informuj go o swoich wątpliwościach, ponieważ uwalnianie emocji może wydawać się na początku nieintuicyjne, a niekiedy wręcz sprzeczne z logiką.
Regulacja emocji – ćwiczenia
Trening regulacji emocji może być zarazem bardzo prosty i bardzo trudny. Prosty, ponieważ często najskuteczniejsze mogą okazać się zwykłe techniki relaksacyjne. Trudny, bo wymaga od nas odpuszczenia chęci sprawowania nieustannej kontroli nad swoimi emocjami, zaakceptowania ich i zaprzestania rozliczenia się z tego, że poczuliśmy coś negatywnego. Jeśli należysz do ludzi, którzy mają problem z tego typu nastawieniem, nie martw się i praktykuj dalej. Łagodność dla samej siebie, zrozumienie i szczere, głębokie odpuszczenie przyjdą z czasem.
Zobacz także:
- Ćwiczenia oddechowe oraz trenowanie świadomego, głębokiego oddechu mogą pomóc ci uwolnić złość, lub uspokoić się w czasie napadu stresu.
- Skupienie się na chwili obecnej i świadome doświadczenie jej wszystkimi zmysłami, czyli tzw. mindfulness, pomaga, zwłaszcza gdy czujemy się smutni, przeciążeni, gdy ściga nas poczucie winy, lub gdy nasza silna wola zostaje wystawiona na ciężką próbę, np. w czasie rzucania palenia.
- Pisanie w dzienniku jest świetnym sposobem na pozbycie się z głowy natłoku myśli. Technika ta przysłuży się szczególnie osobom cierpiącym z powodu depresji lub stanów lękowych.
- Skupienie się na czynnościach manualnych ma w sobie wiele z medytacji, oczyszcza umysł i pozwala otworzyć się na spokój oraz nabrać dystansu do spraw, które spędzają nam sen z powiek. Spróbuj malowania, szydełkowania, plecenia makram lub po prostu w pełni skup się na gotowaniu posiłku.
- Aktywność fizyczna wyzwala w naszym ciele hormony szczęścia, a tym samym sprzyja regulowaniu emocji na poziomie chemicznym. Pomaga odpuścić smutek i przygnębienie, wyładować złość oraz stanowi profilaktykę depresji.
Zobacz także:
Jak zmienić swoje emocje?
Emocje można regulować również za pomocą transformacji. Polega ona na świadomym przekierowaniu swojej uwagi na inną perspektywę, dzięki czemu ta sama sytuacja, wywołać może w nas różne emocje. Metoda ta pomaga nam zmienić nasze nastawienie na bardziej pozytywne oraz odzyskać spokój nawet w obliczu kryzysu.
- Zastanów się, czy wydarzenie, które wzbudziło w tobie negatywne emocje, może zostać zinterpretowane w inny sposób. Być może jesteś w stanie dostrzec w tej sytuacji coś pozytywnego lub przynajmniej ją zaakceptować.
- Staraj się dostrzec w negatywnych emocjach twórczy potencjał, który pomoże ci dokonać zmian na lepsze w twoim życiu. Złość z powodu twojej obecnej sytuacji finansowej może np. zmotywować cię do znalezienia lepszej pracy, a smutek z powodu zerwania, stać się nowym otwarciem twojego osobistego rozwoju.
- Jeśli czujesz, że złość, smutek lub lęk przytłaczają cię i mimo zastosowania technik odpuszczania, dalej czujesz je w swoim ciele, spróbuj skupić swoją uwagę na czymś innym, co pomoże ci poczuć się lepiej. Może to być twoje ulubione jedzenie, serial, wyjście ze znajomymi lub udanie się na siłownie. Wybór należy do ciebie – znajdź coś, co będzie sprawiało ci największą przyjemność.
- Gdy poczujesz negatywną emocję, staraj się na chwilę zatrzymać. Często pod ich wpływem podejmujemy działania, które jedynie sprawiają, że jeszcze bardziej się nakręcamy i okopujemy w niewspierających nas stanach. Zamiast tego poświęć chwilę na wyciszenie się i zastanów się, jak opanować nerwy i jak pomóc sobie w tym konkretnym momencie, nawet jeśli rozwiązanie miałoby być doraźne.
Opisane wyżej techniki transformacji jednej emocji w drugą mogą być bardzo skuteczne, ale tylko wówczas, gdy nie będziesz się do nich zmuszać. Na przykład, jeśli jesteś smutna, ale nie dasz sobie prawa do smutku i na siłę zaczniesz zagłuszać go pozytywnymi myślami, w które sama nie wierzysz, jedynie stłumisz negatywną emocję. Aby być w stanie realnie ją transformować, daj sobie czas i przestrzeń na przeżycie każdego stanu, jaki ci towarzyszy i akceptuj to, że czasem możesz czuć się po prostu źle.
Regulacja emocji u dzieci
Jeśli jesteś rodzicem lub opiekunką dziecka, któremu chcesz przekazać wiedzę na temat emocji, powinnaś pamiętać o kilku ważnych kwestiach.
- Zacznij od wyjaśnienia mu, jakie są emocje podstawowe i w jaki sposób mogą się objawiać.
- Upewnij się, że komunikat, z którym wychodzisz, jest dostosowany do wieku i zasobów poznawczych dziecka.
- Stwórz bezpieczne środowisko, w którym maluch będzie czuł się na tyle swobodnie, że nie będzie miał oporów przed wyrażeniem tego, co czuje.
- Potraktuj problemy, lęki i obawy dziecka poważnie, nawet jeśli z perspektywy dorosłej osoby wydadzą się błahe.
- Zachęć dziecko do wyrażenia swoich emocji. Pozwól mu się denerwować, cieszyć lub bać. Zapewnij je o swoim wsparciu.
- Zaproponuj znaną sobie metodę regulacji emocji. Możecie np. wspólnie wykonać proste ćwiczenia jogi, namalować coś farbami, poczytać na głos ulubioną książkę.
- Nie zapominaj o działaniu długoterminowym, które podniesie jego komfort życia. Dziecko powinno mieć stałą rutynę, w której uwzględnicie aktywność fizyczną, czas na naukę i zabawę oraz odpoczynek i długi sen.
Absolutnie najważniejsze jest jednak, aby dla być dla dziecka dobrym przykładem! Jeśli kierowany do niego komunikat, będzie rozmijał się z tym, co sama robisz, kiedy czujesz przypływ gwałtownych emocji, to nawet mimo najlepszych chęci nie nauczysz go zbyt wiele. Dlatego ważne jest, aby pamiętać również o sobie, własnych potrzebach i uczuciach, ponieważ bez tego nie uda ci się skutecznie pomóc swojemu podopiecznemu.
Zobacz także:
Regulacja emocji – książka
Jeśli chciałabyś zgłębić temat regulacji emocji, polecamy sięgnąć po książki, które w pogłębiony, ale przystępny sposób wprowadzą cię w tę sztukę. Polecamy kilka najpopularniejszych pozycji.
- “Zarządzanie emocjami”, Katarzyna Bayer;
- “Rozpoznawanie, nazywanie i regulowanie emocji przez dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym”, Natalia Jach-Salamon, Barbara Gawda;
- “Przewodnik po emocjach. Jak lepiej rozumieć własne uczucia”, Anna Cyklińska;
- “Regulowanie emocji. Przewodnik po uczuciach, ciele i zachowaniach”, Raja Selvam;
- “Regulacja emocji w psychoterapii”, Robert L. Leahy, Dennis Tirch, Lisa Napolitano.
Szukając informacji o regulowaniu emocji, pamiętaj również, że możesz znaleźć wiele wartościowych źródeł w internecie. Ciekawą perspektywę na to zagadnienie mogą dać ci np. kanały na Youtube’ie lub podcasty prowadzone przez doświadczonych psychoterapeutów i psychologów.
