Jak pokonać lęk i odzyskać radość z codzienności? Pytanie to zadajemy sobie coraz częściej we współczesnym świecie, który bombarduje nas bodźcami i wprawia w niepokój niemal na każdym kroku. Zamiast starać się wyeliminować lęk ze swojego życia, przyjmij go i naucz się jak w zdrowy i konstruktywny sposób odpuścić, a tym samym odzyskać spokój i kontrolę. 

Zrozum swój lęk

Poszukując odpowiedzi na pytanie, jak pokonać lęk, dobrze jest zacząć od próby zrozumienia go. Często to, co wydaje się nam obezwładniające i przytłaczające, staje się o wiele bardziej przyziemne, gdy zrozumiemy rządzące nim mechanizmy. Zdarza się również, że już samo poznanie źródeł swojego lęku, pomaga się z nim uporać. Przede wszystkim zacznij od zidentyfikowania natury lęku, który odczuwasz. Główne jego rodzaje to:

  • zaburzenia lękowe (inaczej lęk wolnopłynący lub nerwica lękowa);
  • nerwica natręctwa (OCD);
  • lęk społeczny (lub fobia społeczna);
  • fobie specyficzne (lęk przed konkretnym obiektem lub sytuacją).

Zobacz także: 

Skąd bierze się lęk?

Emocje podstawowe, takie jak lęk, mają ogromne znaczenie adaptacyjne – w dawnych czasach pomagały naszym przodkom przetrwać oraz budować trwałe więzi. Oznacza to, że lęk nie tylko nie jest zły, ale jest wręcz niezbędny. Problemy zaczynają się, dopiero gdy nie opuszcza nas on przez dłuższy okres lub odczuwamy go z powodu irracjonalnych bodźców, które nie stanowią realnego zagrożenia. Poniżej wymieniamy najpowszechniejsze przyczyny odczuwania lęku.

  1. Ostrzega nas przed zagrożeniami i pomaga w porę go uniknąć. Z pomocą wyrzutu hormonów uruchamia reakcję walki lub ucieczki.
  2. Wystąpił w sytuacji bezpośredniego zagrożenia zdrowia lub życia.
  3. Skłonność do lęku może mieć podłoże genetyczne. Oznacza to, że są osoby, które mają naturalnie większą podatność na tę emocję.
  4. Traumatyczne wydarzenia z przeszłości mogą powodować, że wystąpienie podobnej sytuacji obecnie powoduje nagły atak lęku.
  5. Stresujące wydarzenia jak zbliżający się dzień ślubu, egzaminy końcowe na studiach, czy ważne wydarzenie w pracy.
  6. Nagromadzenie trudnych emocji z przeszłości, które w sobie tłumimy, może prowadzić do powstania stanów lękowych.

Jakie są objawy lęku?

Lęk rozpoznać można po licznych objawach. Aby to zrobić, uważnie wsłuchaj się w sygnały płynące z twojego ciała za każdym razem, gdy na horyzoncie pojawi się to uczucie, a z czasem zaczniesz zauważać charakterystyczny dla siebie zestawy objawów. Pomocne w rozpoznaniu i określeniu tego typu reakcji może być koło emocji. Aby nieco ci w tym pomóc, wymieniamy kilka najpowszechniejszych objawów, których możesz wypatrywać w pierwszej kolejności.

Zobacz także: 

Fizyczne objawy lęku:

Zobacz także:

Sennik lekarz

Sennik: lekarz – uzdrowienie duchowe i fizyczne
sennik mąż

Sen o mężu i jego interpretacja – dowiesz się więcej o waszym związku
  • przyspieszona akcja serca;
  • pocenie się;
  • drgawki;
  • uczucie duszności;
  • widzenie tunelowe;
  • zastygnięcie w miejscu;
  • silnie napięte mieście;
  • ból brzucha.

Psychiczne objawy lęku to:

  • natrętne myśli lub przeciwnie – wrażenie pustki w głowie;
  • trudności ze skupieniem;
  • paraliżujący strach, czasem połączony z reakcjami takimi, jak płacz;
  • chęć unikania sytuacji, która wywołuję lęk.

Skutki nieleczonego lęku

Regularne uwalnianie emocji, w tym również lęku jest kluczowe dla higieny psychicznej oraz naszego ogólnego dobrostanu. Potencjalne skutki duszenia go w sobie mogą zaś odbić się zarówno na naszym ciele, jak i na psychice.

  1. Obniżenie nastroju, które w dłuższej perspektywie może prowadzić do zaburzeń lękowych i depresji lub sprzyjać wystąpieniu innych zaburzeń psychicznych.
  2. Spadek odporności, który sprzyjać będzie występowaniu chorób somatycznych. Schorzenia wywołane stresem to najczęściej migreny, problemy gastryczne lub choroby układy krążenia.
  3. Lęk może prowadzić również do izolacji, a tym samym położyć się cieniem na naszych relacjach z innymi ludźmi, zarówno w kontekście zawodowym, jak i prywatnym.
  4. Spadek wydajności i problemy z koncentracją mogą prowadzić do problemów w pracy, szkole lub na studiach.
  5. Obniżenie apetytu i bezsenność, co w efekcie prowadzi do ogólnego wycieńczenia organizmu, tym samym jeszcze mocniej obniżając odporność na stres.

Zobacz także: 

Jak pokonać lęk?

Pokonanie lęku jest często bardzo trudnym zadaniem, na szczęście jednak istnieją formy terapii oraz samopomocy, które mogą nas w tym wesprzeć. Poniżej wyjaśniamy, jaka forma terapii lub jakie działania mogą być skuteczne zależnie od rodzaju lęku. Pamiętaj jednak, że każdy przypadek jest indywidualny, dlatego ważne jest, abyś była otwarta na swoje osobiste poszukiwania. 

Jak pokonać lęk społeczny?

  1. Klasyczna terapia poznawczo-behawioralna, nazywana CBT, jest zalecana w przypadku osób cierpiących na lęk społeczny. Pomaga zidentyfikować schematy myślenia, które wywołują lęk oraz je skorygować.
  2. Równie ważny jest trening umiejętności społecznych. Polega on na nauce konkretnych kompetencji, głównie komunikacyjnych, które pozwolą pacjentowi bez lęku odnaleźć się w grupie. Podczas treningu ćwiczy się najczęściej umiejętności takie jak asertywność, stawianie granic, czy komunikowanie swoich potrzeb.
  3. Ważną rolę w leczeniu lęku społecznego odgrywa stopniowe narażanie się sytuacje stresowe, co pomaga nauczyć się metod radzenia sobie z nimi. Ważne, aby tego typu ekspozycja odbywała się pod okiem terapeuty.
  4. Pomocne mogą być również leki, choć to terapia odgrywa kluczową rolę.

Jak wyciszyć stany lękowe?

  1. Terapia poznawczo-behawioralna oparta na uważności (nazywana MBCT), czyli połączenie klasycznego CBT z mindfulness, to rozwiązanie, które świetnie sprawdza się w wypadku osób cierpiących z powodu stanów lękowych.
  2. Zmiana stylu życia jest konieczna, aby uporać się z lękiem. Ważne jest przede wszystkim zadbanie o odpowiednią ilość odpoczynku i snu, uregulowanie rytmu dobowego, aktywność fizyczna i zdrowa dieta.
  3. Wprowadzenie do swojej rutyny ćwiczeń, które nauczą nas radzenia sobie ze stresem. Ważne jest, aby ćwiczenia te stosować dwutorowo, czyli doraźnie – gdy pojawi się nagły bodziec, który zaostrzy lęk oraz profilaktycznie, aby zapanować nad lękiem wolnopłynącym.
  4. Odpowiednio dobrana farmakoterapia. W wypadku stanów lękowych psychiatrzy najczęściej zapisują pacjentom benzodiazepiny lub leki przeciwdepresyjne.

Jak pokonać lęki nerwicowe?

  1. Terapia ekspozycji i reakcji związanej z unikaniem, czyli ERP, to forma terapii poznawczo-behawioralnej koncentrująca się na pomocy osobom cierpiącym na OCD. W nurcie tym pacjent stopniowo eksponowany jest na sytuacje wywołujące obsesyjne myśli, a następnie uczy się powstrzymywać się od stosowania kompulsji.
  2. W przypadku osób cierpiących z powodu nerwicy bardzo często dobre efekty daje również terapia grupowa.
  3. Bardzo ważne jest wsparcie i zrozumienie ze strony otoczenia, dlatego istotne jest, aby w miarę możliwości i potrzeb pacjenta, jego rodzina i przyjaciele byli świadomi specyficznych potrzeb jego, jako osoby z zaburzeniami nerwicowymi.
  4. Również w tym wypadku pomóc mogą leki. Najczęściej zapisywane są inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny oraz leki na depresję.

Zobacz także: 

Leczenie fobii

  1. Terapia poznawczo-behawioralna, która skupi się na rozpoznaniu irracjonalnych lęków i przekonań oraz zdementowaniu ich i zastąpieniu bardziej wzmacniającymi wzorcami.
  2. Terapia ekspozycji, czyli terapia, w ramach której pacjent stopniowo wystawiany jest bodziec, który wywołuje lęk. Wszystko odbywa się pod kontrolą terapeuty, a pacjent może przechodzić do kolejnych etapów we własnym czasie.
  3. Desensytyzacja jest odmianą opisanej wyżej terapii, która polega na nauce wdrażania technik relaksacyjnych, ilekroć wystąpi ekspozycja na fobię.
  4. W przypadku fobii rzadko stosowana jest farmakoterapia, chyba że współwystępuje ona z innymi zaburzeniami, jak depresja, lub gdy lęk jest na tyle silny, że nasza zdolność do funkcjonowania jest ograniczona z powodu obawy przed wystąpieniem bodźca. W większości wypadków zalecana jest jednak indywidualna praca z terapeutą.

Sposoby na lęk

Jak pozbyć sią lęku z organizmu i w końcu odetchnąć ze spokojem? Przedstawiamy kilka sprawdzonych metod, które pomogą ci zapanować nad lękiem, niezależnie od sytuacji, w jakiej się znajdujesz. Wypróbuj je i sama zdecyduj, która sprawdza się najlepiej w twoim wypadku.

Stosuj ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe są jednym z najbardziej rozpowszechnionych odpowiedzi na pytanie, jak opanować lęk. Spokojny oddech sugeruje naszemu organizmowi, że wszystko jest w porządku i nie musi już produkować hormonów, które powstają pod wpływem nagłego stresu. Jest on też kluczowym, aby przejść do nauki bardziej skomplikowanych technik relaksacyjnych, jak medytacja.

Najprostszym ćwiczeniem, od którego warto zacząć, jest spokojne wzięcie głębokiego wdechu przez nos, przytrzymanie go na chwilę w płucach, a następnie powolne wypuszczenie przez usta. Już 10 powtórzeń powinno sprawić, że niemal natychmiast się wyciszysz. Powtarzaj to ćwiczenie jak często i jak długo potrzebujesz, ale uważaj, aby nie przesadzić, ponieważ mogą pojawić się zawroty głowy.

Rozluźnij mięśnie

Napinanie i rozluźnianie kolejnych partii mięśni, czyli progresywna relaksacja mięśniowa, jest modą, która sprawdzi się, gdy lęk wywołał u ciebie fizjologiczną reakcję walki lub ucieczki, której skutkiem są przede wszystkim napięte mięśnie. Aby przekazać swojemu organizmowi wiadomość, że wszystko jest w porządku i zagrożenie minęło, pracuj na świadomym rozluźnieniem mięśni.

Zacznij od stóp – napnij je, a następnie rozluźnij. Powtórz kilka razy, aż do momentu, gdy poczujesz, że zapięcie opuściło tę partię ciała. Następnie przenieść swoją świadomość wyżej, do łydek i wykonaj to samo ćwiczenie. Stopniowo kieruj się ku górze. Gdy dojdziesz do mięśni twarzy, możesz odpuścić sobie napinanie, wystarczy, że bardzo świadomie i powoli rozluźnisz je. Ćwiczenie to możesz wykonać zarówno w przerwie od pracy, podczas pobytu w parku lub w czasie wieczornej medytacji.

Zobacz także: 

Trenuj mindfulness

Mindfulness polega przede wszystkim na skoncentrowaniu się na teraźniejszości i na momencie, którego w danej chwili doświadczasz. Sprawdza się szczególnie dobrze, jeśli martwisz się przyszłością lub ściga cię żal czy poczucie winy z powodu przeszłych wydarzeń. Dużą zaletą tej metody jest fakt, że możesz wykonać ją niemal wszędzie, wystarczy, że przez kilka minut nikt nie będzie cię zaczepiał.

Usiądź wygodnie i głęboko odetchnij. Skup się na doznaniach, jakie docierają do twojego ciała. Spróbuj doświadczyć otaczającej cię rzeczywistości z pomocą pięciu zmysłów. Zastanów się, co widzisz? Jakie dźwięki docierają do twoich uszu? W jaki sposób doświadczasz dotyku ubrań lub krzesła na swojej skórze? Czy wokół ciebie są jakieś zapachy? Jaki smak czujesz teraz w swoich ustach? Przejście przez wszystkie te pytania powinno cię uziemić i wyciszyć.

Zapisz swoje myśli

Pisanie intuicyjne to metoda radzenia sobie z lękiem, która polega na dosłownym przeniesieniu lękowych i stresujących myśli poza twoją głowę. Gdy czujesz, że negatywne emocje zaczynają cię przytłaczać, sięgnij po kartkę i długopis i pozwól swoim myślom płynąć tak długo, jak tylko tego potrzebujesz. Nie zwracaj uwagi na stylistykę, nie unikaj powtórzeń, ani błędów, nie koryguj się, nie szukaj odpowiednich słów. Kluczem w tej metodzie jest to, aby pozwolić strumieniowi myśli wydostać się na zewnątrz.

Metoda ta sprawdza się nie tylko w sytuacjach kryzysowych, ale jest też świetna jako profilaktyka. Codziennie rano lub wieczorem spisz to, co chodzi ci po głowie, aby oczyścić swój umysł i przygotować się na wkroczenie w nowy dzień lub udanie się na spoczynek. Pamiętaj jednak, aby pisząc skupić się przede wszystkim na swoich emocjach, a mniej na samych wydarzeniach.

Odłóż lęk “na potem”

Metoda zwana “godziną na zamartwianie się” jest bardzo ciekawym sposobem na poradzenie sobie z chronicznym lękiem, który nie chce opuścić nas w ciągu dnia, niezależnie od tego, czym się akurat zajmujemy. Polega ona na wyznaczeniu sobie specjalnej godziny, np. zaraz po zakończeniu pracy, w czasie której będziesz mogła zamartwiać się do woli. Po upływie wyznaczonego czasu powiedz sobie, że na dziś wystarczy, a jeśli tego potrzebujesz, może wrócić do zamartwiania się jutro o wybranej porze.

Dzięki temu zamiast próbować przez cały czas zdusić w sobie lęk możesz zaplanować sobie godzinę, w czasie której przeżyjesz, a tym samym uwolnisz i odpuścisz tę emocję. W miarę upływu kolejnych dni zauważysz, że potrzebujesz coraz mniej czasu, aby poczuć ulgę. Choć metoda ta może wydawać się nieintuicyjna, w istocie jest bardzo skutecznym trikiem polecanym przez psychoterapeutów pracujących w nurcie poznawczo-behawioralnym.

Podejmij leczenie

Jeśli mimo stosowania metod radzenia sobie z lękiem, wciąż ci on towarzyszy, polecamy zwrócić się po pomoc do specjalisty. Nieleczony lęk może rozwijać się oraz prowadzić do powstania chorób somatycznych i zaburzeń psychicznych – lepiej działać od razu i nauczyć się radzić sobie z nim, zanim przygniecie cię i sparaliżuje twoją codzienność. Skorzystaj z pomocy doświadczonego psychoterapeuty, który pomoże ci przepracować trudne tematy, które mogą powodować u ciebie lęk i stres. Jeśli czujesz, że problem jest na tyle duży, że zaczynasz mieć trudności z normalnym funkcjonowaniem, udaj się na konsultację psychiatryczną w celu zweryfikowania, czy pomocne byłoby dobranie odpowiednich leków.