Medytacja mindfulness lub inaczej medytacja uważności jest uważana za jedną z najbardziej relaksujących technik medytacyjnych. Sam mindfulness jest jednak czymś o wiele więcej - to styl życia, który staje w kontrze do przeciążenia informacjami i wiecznego pędu, którego doświadcza tak wielu z nas. Wyjaśniamy, na czym polega medytacja mindfulness i jakie korzyści może wnieść do twojego życia. 

Na czym polega medytacja mindfulness?

Medytacja mindfulness polega przede wszystkim na ćwiczeniu umiejętności bycia obecną w chwili teraźniejszej, bez zamartwiania się przyszłością, czy rozpamiętywania przeszłości. Inna nazwa na tej praktyki to medytacja uważności. Polega ona na doświadczaniu rzeczy, które nas spotykają wszystkimi pięcioma zmysłami.

Mindfulness to akt bycia obecnym w danej chwili i obserwacji swoich myśli oraz uczuć bez oceny. Często określany jest stylem życia, który charakteryzuje się wieloma wyróżnikami, z których najważniejszym jest właśnie medytacja. 

Zobacz także: 

Czym różni się mindfulness od medytacji?

Podkreślić należy, że medytacja i mindfulness, choć są pojęciami, których często używa się wymiennie, odnoszą się do nieco innych kwestii. Mindfulness można praktykować na wiele różnych sposobów, np. poprzez medytację, jogę lub po prostu bycie świadomym swojego otoczenia. Medytacja to zaś specyficzna technika lub praktyka, która polega na skupieniu umysłu na konkretnym obiekcie, takim jak oddech, dźwięk lub mantra. Może być praktykowana w celach takich jak relaks, redukcja stresu czy rozwój duchowy.

Oznacza to, że mindfulness jest pojęciem szerszym od medytacji. Często mówi się też, że jest ono wręcz stylem życia. Medytacja na uspokojenie jest jednak nieodłącznym jego elementem oraz jedną z podstawowych technik wykorzystywaną przez osoby zainteresowane szerzej pojętym mindfulness. Mimo tych różnic określenie “medytacja mindfulness” często funkcjonuje w potocznym ujęciu po prostu na określenie medytacji, praktykowanej przez osoby posługujące się technikami mindfulness.

Medytacja mindfulness i sen

Mindfulness może też realnie pomóc w poprawie jakości, długości i głębokości snu. Regularne praktykowanie technik wywodzących się z mindfulness oraz medytacja uważności wpływają na zmniejszenie objawów bezsenności i mogą poprawić jakość snu u osób, które mierzą się z problemami w tym obszarze. Dzięki nim możemy też zmniejszyć stres i niepokój, które są częstymi przyczynami problemów ze snem.

Zobacz także:

techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne. Twoja ścieżka do odnalezienia wewnętrznego spokoju
Przedwiośnie to czas odczytywania przyszłości

Przedwiośnie to czas odczytywania przyszłości. Masz czas tylko do 20 marca

Ponadto wykazano, że praktykowanie medytacji mindfulness przed snem zwiększa produkcję melatoniny, hormonu regulującego cykl snu i wybudzania się. Dzięki tej technice możemy też spać efektywniej, czyli maksymalnie zbliżyć do siebie ilość snu z ilością czasu, jaki spędzamy w łóżku, próbując zasnąć.

Zobacz także: 

Medytacja mindfulness: korzyści

Medytacja mindfulness może w znaczącym stopniu poprawić jakość naszego codziennego funkcjonowania. Poleca się ją przede wszystkim osobom cierpiącym na lęk uogólniony, depresję, lub zmagającym z przejściowym obniżeniem nastroju. Do głównych zalet tej metody zaliczyć można przede wszystkim:

  • rozładowanie stresu i napięcia;
  • zmniejszenie się lęku i niepokoju;
  • pomoc w walce ze stanami lękowymi;
  • ogólną poprawę samopoczucia;
  • poprawę koncentracji;
  • zwiększenie się zdolności poznawczych;
  • uzyskanie jasności umysłu;
  • naukę zdrowych technik radzenia sobie ze stresem.

Pamiętaj jednak, że podobnie jak każdy inny rodzaj medytacji, medytacja mindfulness nie sprawdzi się u każdego. Jeśli mimo regularnej praktyki zauważysz regres, a stany lękowe zyskają na sile, polecamy przerwać praktykę i skonsultować się z psychoterapeutą lub psychiatrą.

Medytacja mindfulness: zagrożenia

Ogólnie rzecz biorąc, medytacja mindfulness jest uważana za bezpieczną praktykę dla większości z nas. Należy jednak pamiętać o tym, że pewien niewielki procent ludzi nie powinien trenować medytacji. Zwróć uwagę, czy po rozpoczęciu praktykowania technik mindfulness nie wystąpiły u ciebie następujące objawy:

  • depresja;
  • stany lękowe;
  • rozdrażnienie;
  • zmęczenie;
  • bóle głowy;
  • bezsenność.

Jeśli przed rozpoczęciem praktyki zmagałaś się z depresją lub stanami lękowymi skonsultuj się z psychoterapeutą, lub psychiatrą, zanim rozpoczniesz swoją przygodę z medytacją. Pamiętaj również, że znaczna część tych objawów może wynikać z “przetrenowania”. Jeśli medytujesz za długo lub zbyt często, twoje ciało i umysł mogą być przeciążone i zmęczone.

Zobacz także: 

Jak trenować mindfulness?

Nauka medytacji mindfulness może zająć nieco czasu, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z technikami relaksacyjnymi i nigdy wcześniej nie medytowałaś. Oto kilka kroków, o których należy pamiętać, aby nie zniechęcić się w trakcie tego procesu:

  1. Daj sobie trochę czasu - zacznij od 5 minut dziennie i każdego dnia wydłużaj czas o minutę. Stopniowo medytacja będzie przychodziła ci coraz łatwiej. Medytacje na każdy dzień nie muszą być długie. Lepiej, aby były krótsze, ale przeprowadzone z większą uważnością.
  2. Zadbaj o cichą, wygodną przestrzeń - wybierz w spokojne miejsce, w którym możesz wygodnie usiąść bez żadnych rozpraszaczy. Jeśli w twoim domu nie ma takiego miejsca, możesz też poprosić swoich domowników o to, aby na te kilka minut zostawili cię samą.
  3. Zadbaj o swoją wygodę. Możesz usiąść w pozycji lotosu lub wyprostowana na poduszce czy krześle. Jeśli zdecydujesz się na pozycję siedzącą, pamiętaj o wydłużonym kręgosłupie. Innym sposobem jest też położyć się na wznak, w pozycji rozgwiazdy.
  4. Skoncentruj się na oddechu - weź kilka głębokich wdechów i wydechów. W tym czasie możesz obserwować, jak unosi się i opada twoja klatka piersiowa. Spróbuj poczuć, jak powietrze wypełnia twoje ciało, a następnie je opuszcza.
  5. Zdystansuj się od swoich myśli - naturalnym jest, że w trakcie skupiania się na oddechu, pojawią się myśli. Obserwuj je bez osądzania, a następnie delikatnie przenieś swoją uwagę z powrotem na oddech. Staraj się nie zatrzymywać na dłużej na żadnym wątku, który pojawi się w twojej głowie.
  6. Bądź regularna i konsekwentna - jest to kluczem, jeśli chodzi o medytację mindfulness. Staraj się ćwiczyć przez kilka minut każdego dnia, stopniowo zwiększając czas, gdy poczujesz się bardziej komfortowo. Staraj się nie pomijać żadnego dnia, ale nie obwiniaj się, jeśli ci się to przytrafi.
  7. Na początek wypróbuj medytację prowadzoną. W internecie istnieje wiele platform, na których możesz znaleźć nagrania medytacji prowadzonych, w których lektor pomoże ci zapanować nad oddechem, myślami i reakcjami ciała. To świetna opcja dla osób, które dopiero zaczynają. Nagrania sprawdzą się też świetnie w sytuacji, kiedy jesteś zbyć nabodźcowania, aby oczyścić myśli jedynie siłą własnej woli.

Podsumowując, celem medytacji mindfulness nie jest oczyszczenie umysłu z myśli, ale obserwowanie ich bez osądu oraz zwrócenie uwagi na obecną chwilę. W miarę regularnego praktykowania mindfulness medytacja może pomóc zmniejszyć stres i niepokój, poprawić ostrość i koncentrację, a także zwiększyć uczucia spokoju i wpłynąć pozytywnie na samopoczucie.

Mindfulness: ćwiczenia

Medytacja mindfulness może przebiegać na kilka różnych sposób, jednak najpopularniejsze z nich to skanowanie ciała oraz trening uważności. Ich dużym plusem jest to, że w razie potrzeby możesz wykonać je również w miejscu publicznym (na przykład w trakcie pracy), jeśli dopadnie cię nagły stres, lub poczujesz, że potrzebujesz chwili oddechu.

Medytacja mindfulness: skanowanie

Medytacja skanowania ciała jest rodzajem medytacji mindfulness, która polega na doprowadzeniu swojej uwagi do różnych części ciała i obserwowaniu fizycznych wrażeń bez osądu. Oto kilka podstawowych kroków, które pomogą Ci rozpocząć medytację skanowania ciała:

  1. Znajdź cichą przestrzeń, a następnie usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji;
  2. Weź kilka głębokich oddechów, aby zrelaksować swoje ciało i uspokoić umysł.
  3. Przynieś swoją uwagę do palców u stóp i skup na nich całą swoją uwagę. Zauważ wszelkie fizyczne odczucia, takie jak mrowienie, ciepło czy ucisk. Jeśli zauważysz jakieś napięcie, spróbuj rozluźnić ten obszar.
  4. Stopniowo przesuwaj swoją uwagę w górę do stóp, zauważając wszelkie fizyczne odczucia w tym obszarze. Ponownie, jeśli zauważysz jakieś napięcie lub dyskomfort, spróbuj rozluźnić ten obszar za pomocą oddechu.
  5. Przesuń swoją uwagę w górę przez nogi, biodra, brzuch, klatkę piersiową, ramiona, ręce, szyję i głowę, zatrzymując się przy każdym obszarze i starając się w pełni go poczuć. Pamiętaj, aby głęboko oddychać i rozluźnić wszystkie napięcia i eliminować oznaki dyskomfortu.
  6. Na każdym obszarze zatrzymaj się tak długo, jak potrzebujesz. Może być to dłużej lub krócej, zależnie od ilości napięcia, jakie zgromadziło się w danym miejscu w ciele.
  7. Nie koncentruj się na żadnej myśli, jaka pojawi się w tym czasie w twojej głowie.
  8. Po zakończeniu skanowania ciała weź kilka głębokich oddechów i zauważ, jak czujesz się po tej medytacji.
  9. Podziękuj sobie za tę praktykę.

Mindfulness: trening uważności

Celem mindfulness nie jest oczyszczenie umysłu z myśli czy emocji, ale rozwinięcie umiejętności bycia obecnym i w pełni zaangażowanym w bieżącą chwilę. Medytacja uważności jest jedną z kluczowych technik, które pozwolą ci szlifować tę umiejętność.

  1. Uświadom sobie istnienie swoich myśli, emocji i doznań fizycznych. Zauważ, kiedy twój umysł wędruje, lub kiedy się rozpraszasz i delikatnie przywróć swoją uwagę do obecnej chwili.
  2. Zaangażuj wszystkie swoje zmysły, aby pomóc zakotwiczyć się w danym momencie. Skup się na dźwiękach, zapachach, widokach, smakach i wrażeniach fizycznych wokół ciebie.
  3. Praktykuj nieosądzanie - zamiast określać swoje myśli lub emocje jako dobre, lub złe, po prostu obserwuj je bez osądzania. Nabranie tego rodzaju dystansu, może wymagać nieco czasu, dlatego bądź dla siebie wyrozumiała.
  4. Zaakceptuj fakt, że rzeczy, zjawiska i stany wokół nas są nietrwałe. Spróbuj w pełni doświadczyć obecnej chwili, wiedząc, że ta przeminie.
  5. Bądź łagodna dla siebie, przyznaj, że czasem zmagasz się z problemami. Okaż sobie współczucie i bądź dla siebie życzliwa. Staraj się z tym samym nastawieniem podchodzić do innych ludzi.
  6. Bądź konsekwentna. Mindfulness to umiejętność, która wymaga regularnej praktyki. Staraj się wygospodarować kilka minut dziennie na medytację uważności. Pamiętaj, że czas działa na twoją korzyść.

Zobacz także: