Medytacja uważności jest podstawą ruchu mindfulness, który stawia sobie za cel wypełnienie naszej codzienności spokojem, harmonią, miłością i wdzięcznością. Wyjaśniamy, jak ćwiczyć uważność na co dzień i jakie korzyści daje taka praktyka.
Co to jest medytacja uważności?
Medytacja uważności jest techniką medytacyjną, która skupia się na byciu w stu procentach obecną w danej chwili. Kładzie ona nacisk na doświadczanie świata wokół nas nie tylko za pomocą wzroku, który dostarcza największej ilości wrażeń, ale też z wykorzystaniem pozostałych zmysłów. Medytująca osoba skupia się bodźcach dźwiękowych, dotykowych, na smaku, jaki czuje w ustach i na docierających do niej zapachach.
Medytacja uważności jest obecnie częścią cieszącego się dużą popularnością nurtu mindfulness, jej korzenie są jednak o wiele starsze. Wywodzi się z praktyk takich jak Vipassana, medytacja zazen i wietnamski buddyzm Zen. Używana za zachodzie nazwa mindfulness jest tłumaczeniem buddyjskiego pojęcia oznaczającego “uważność oddechu” – stąd popularne określenie medytacja uważności. Pamiętać przy tym należy, że choć mindfulness jest pojęciem szerszym od medytacji uważności, to bywa ono często używane zamiennie z określeniem medytacja mindfulness.
Zobacz też:
Na czym polega medytacja uważności?
Głównym celem medytacji uważności jest osadzenie się w chwili obecnej i uziemienie. Nie chodzi o to, aby oczyścić swój umysł ze wszystkich myśli, lecz aby nauczyć się ze spokojem, dystansem i bez oceny obserwować, jak pojawiają się i znikają. Dodatkowo, dzięki skoncentrowaniu się w pełni na teraźniejszości, ten nurt medytacyjny niweluje lęk przed przyszłością oraz pomaga uwolnić się od przyszłości. Dzięki temu jest często polecany osobom cierpiącym na lęk uogólniony, depresję i stany lękowe.
Mindfulness: trening uważności krok po kroku
Medytacja uważności, czy też medytacja mindfulness, może być wykonana zarówno jako medytacja poranna czy wieczorna, jak i element relaksu w ciągu dnia, a także w czasie pracy, czy w jakimkolwiek miejscu publicznym, jeśli akurat dopadnie cię nagły stres, czy atak lęku.
Medytacja uważności w domu
Medytacja uważności sprawdzi się doskonale jako rutyna medytacyjna. Dla osiągnięcia najlepszych rezultatów powtarzaj ją codziennie i staraj się być jak najbardziej regularna. Zacznij od 5 minut dziennie, stopniowo wydłużając czas praktyki o jedną minutę. Maksymalny czas medytacji nie powinien przekraczać pół godziny w ciągu jednego dnia.
Zobacz także:
- Znajdź w swoim domu ciche i spokojne miejsce, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał.
- Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.
- Zacznij oddychać. Obserwuj, jak twoja klatka piersiowa podnosi się i opada.
- Następnie koncentruj się na każdym ze swoich zmysłów. Staraj się doświadczyć jak największej ilości bodźców płynących do ciebie z otoczenia. Usłysz dźwięki z ulicy, poczuj materiał ubrania na swojej skórze, itp.
- W tym czasie w twojej głowie mogą pojawiać się najróżniejsze myśli. Staraj się nie koncentrować na żadnej z nich, lecz obserwuj z dystansem. Pozwól im przypływać i odpływać samodzielnie. Co ważne – nie oceniaj się za nie.
- Jeśli mimo wszystko zdarzy ci się odpłynąć, ponownie zawróć swoją uwagę do wrażeń zmysłowych. Nie gań się za to – z czasem nauczysz się skupiać uwagę na dłużej.
- Na koniec ponownie skoncentruj się w pełni na oddechu i poczuj jak powietrze, które opuszcza twoje płuca, oczyszcza cię ze wszystkiego, co negatywne, a powietrze, które wdychasz, napełnia cię życiodajną siłą.
- Gdy będziesz gotowa, zakończ i podziękuj sobie za tę praktykę.
Medytacja uważności w miejscu publicznym
Mindfulness może być również praktykowane nieco bardziej "z doskoku". Po medytację uważności możesz sięgnąć, gdziekolwiek jesteś, za każdym razem, gdy poczujesz, że potrzebujesz czegoś, co cię uziemi i uspokoi.
- Zostań tu, gdzie jesteś, lub udaj się w spokojniejsze miejsce, np.: na ławkę na skraju parku lub do pokoju konferencyjnego.
- Weź kilka głębokich wdechów i wydechów. Z każdym z nich staraj się poczuć, jak twoje mięśnie się rozluźniają, a fizyczne objawy stresu powoli odpuszczają.
- Teraz skoncentruj się na swoich myślach. Wymień 5 rzeczy, które widzisz, które słyszysz, których dotyk, zapach i smak czujesz.
- Niektóre wrażenia mogą być trudniejsze do odnalezienia, ale nie frustruj się tym. Jeśli nie możesz znaleźć 5, wymień tyle, ile potrafisz.
- Spróbuj poczuć, jak teraz się czujesz. Czy napięcie i lęk odpuściły?
- Weź jeszcze kilka głębokich wdechów. Gdy będziesz gotowa, zakończ medytację.
- Podziękuj sobie za tę praktykę.
Sprawdź także:
Czy medytacja uważności jest dla ciebie?
Medytacja uważności jest nurtem medytacyjnym, który ma potencjał sprawdzić się u każdego. Co szczególnie ważne, odpowiednio zaadaptowana, zda egzamin jako medytacja dla dzieci, którym może pomóc poprawić oceny oraz zapanować nad lękiem i stresem. Jeśli twoim celem jest zaś podążanie ścieżką rozwoju duchowego, to medytacja uważności będzie świetna na początek, zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych form praktyki, jak medytacja transcendentalna.
Medytacja uważności sprawdzi się też, jeśli:
- cierpisz na stany lękowe;
- zmagasz się z depresją;
- pragniesz się uziemić;
- chcesz lepiej panować nad swoimi emocjami;
- jesteś w miejscu publicznym i chcesz szybko rozładować stres lub lęk;
- pracujesz nad poprawą swojego samopoczucia;
- chcesz, aby twoja codzienność wypełniona była spokojem.
Pamiętaj jednak, że mimo swojej uniwersalność, medytacja uważności, jak każda inna medytacja, może nie sprawdzić się u każdego. Jeśli w miarę praktykowania jej zauważysz długofalowe pogorszenie się swojego stanu psychicznego, przerwij trenowanie mindfulness i skonsultuj się z psychiatrą lub psychoterapeutą.
Jak ćwiczyć uważność?
Zaplanowana medytacja, podczas której w pełni poświęcamy się praktykowaniu uważności, jest kluczowym i niezbędnym elementem nurtu mindfulness. Co istotne jednak – uważność możesz ćwiczyć również podczas wykonywania codziennych czynności, zmieniając je tym samym w inny rodzaj medytacji. Sytuacje, w których możesz starać się zebrać jak najwięcej wrażeń zmysłowych to na przykład:
- głaskanie swojego zwierzęcia;
- kąpiel lub rutyna pielęgnacyjna;
- gotowanie;
- parzenie i picie kawy czy herbaty;
- ubieranie się;
- zmywanie naczyń;
- taniec;
- szycie;
- prace w ogrodzie;
- jedzenie posiłku.
Lista ta nie ma końca. Spróbuj doświadczać swojej codzienności w sposób uważny, a zauważysz, jak wiele umykało ci podczas automatycznego wykonywania swoich zadań. Taki sposób codziennego medytowania pozwala nam wyciszyć się i odbodźcować. Może też stanowić punkt wyjścia dla praktykowania wdzięczności.
Przeczytaj też:
Medytacja uważności a skanowanie ciała
Innym nurtem medytacji uważności jest też skanowanie swojego ciała. W przeciwieństwie do najpopularniejszej metody, polegającej na obserwacji otaczającego nas świata skanowanie ciała, jest medytacją skierowaną do wewnątrz. Jej zadaniem jest zebranie jak największej ilości sygnałów, które wysyła do nas nasz własny organizm. Taka praktyka pozwala nam namierzyć i zlokalizować wszystkie ewentualne napięcia, jakie obecne mogą być w naszym ciele oraz świadomie je rozluźnić, rozładowując w ten sposób fizyczne objawy stresu.
Jak wykonać skanowanie ciała?
- Znajdź ciche i spokojne miejsce, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał;
- Zacznij oddychać, starając się, aby oddech był jak najgłębszy, a wydech jak najdłuższy. Zachowaj spokojny, jednostajny rytm.
- Zacznij skanowanie swojego ciała od palców swoich stóp. Skup na nich swoją uwagę. Czy dostrzegasz w nich jakieś napięcia? Jeśli tak, spróbuj je rozluźnić.
- Stopniowo kieruj swoją uwagę coraz wyżej, do stóp, łydek, w górę nóg. Następnie zacznij ponownie od palców u rąk, dłoni, przedramion, ramion, barków, itd.
- Im więcej masz czasu, tym wolniej przenoś swoją uwagę na kolejne części ciała.
- Polecamy szczególnie mocno skoncentrować się na twarzy, ponieważ to właśnie na niej często gromadzimy znaczną część napięć.
- Gdy przeskanujesz już całe ciało, poświęć jeszcze chwilę na to, aby zastanowić się, jak się teraz czujesz. Czy coś się zmieniło? Czy napięcia się rozpłynęły lub zmniejszyły?
- Gdy poczujesz się gotowa, aby zakończyć, weź jeszcze kilka głębokich wdechów i podziękuj sobie za tę praktykę.
Zobacz także:
