Jak panować nad emocjami – oto pytanie, które zadają sobie osoby zainteresowane swoim rozwojem emocjonalnym. Panowanie nad emocjami nie jest prostym zadaniem i nie powinno być mylone z wypieraniem lub ignorowaniem ich. Wyjaśniamy, co możesz zrobić, aby lepiej zrozumieć swoje emocje, a następnie zapanować nad nimi i wyrazić je w sposób, który nie przyniesie szkody tobie, ani osobom z twojego otoczenia.
Jak panować nad emocjami?
Panowanie nad emocjami jest sztuką, którą doskonalimy przez całe życie. Niestety większość z nas w procesie socjalizacji uczy się raczej tego, jak swoje uczucia unieważniać i spychać do głębin świadomości. Panowanie nad nimi zakłada zaś zauważenie i uszanowanie ich, a to oznacza również, że trzymanie ich na wodzy nie jest równoznaczne z nie rozładowywaniem ich.
Jeśli chcesz nauczyć się jak panować nad emocjami, powinnaś zacząć więc od zrozumienia różnicy między panowaniem a wypieraniem, które w długiej perspektywie może skutkować problemami ze zdrowiem psychicznym i fizycznym. Różnica ta polega ona głównie na tym, że twoje emocje nie przejmują nad tobą kontroli, ale nie ukrywasz ich przed otoczeniem. Dzięki temu możesz wdrożyć bardziej wzmacniające i konstruktywne sposoby na wyrażenie tego, co czujesz.
Zobacz także:
Zaakceptuj swoje emocje
Akceptacja swoich emocji może wydawać się banałem, jest to jednak absolutna podstawa, bez której nie sposób przejść do konkretnych kroków. Dopiero gdy umiejętnie rozpoznasz i zaakceptujesz swoje emocje podstawowe, będziesz w stanie pracować nad opanowaniem i wyrażeniem ich w zdrowy, konstruktywny i wzmacniający sposób. Na przykład, aby być w stanie zapanować nad złością w stosunku do swoich rodziców, musisz zaakceptować fakt, że złoszczenie się na najbliższe ci osoby jest w porządku. Aby zaakceptować w sobie wszystkie, nawet te negatywne emocje, zadaj sobie następujące pytania:
- W jaki sposób odczuwam tę emocję w swoim ciele?
- Czy to uczucie z czymś mi się kojarzy?
- Czyj głos w mojej głowie mówi mi, że to, co czuje, jest niewłaściwe?
- Ile lat ma część mnie, która przeżywa tę emocję?
- Skąd pochodzą moje przekonania na temat przeżywania emocji?
Pracuj nad inteligencją emocjonalną
Uczucia i emocje nie są wcale łatwe do prawidłowego rozpoznania i zaakceptowania. Dlatego równie ważne jest, abyś w trakcie nauki panowania nad nimi, starała się zwiększać swoją inteligencję emocjonalną. Dzięki temu będziesz mogła coraz sprawniej rozpoznawać targające tobą stany, a tym samym bardziej efektywnie reagować i wdrażać odpowiednie strategie, które pomogą ci nad nimi zapanować. Aby pracować nad inteligencją emocjonalną, polecamy:
- czytać książki dotyczące samorozwoju i samopomocy;
- poszerzać swoją ogólną wiedzę z zakresu psychologii, np. za pomocą podcastów, rozmów ze specjalistami itp.;
- prowadzić dziennik, w którym zapisywać będziesz swoje przemyślenia;
- rozmawiać o swoich uczuciach z zaufanymi osobami.
Zobacz także:
Zobacz także:
Ochłoń, ale nie wypieraj
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na to, aby zapanować nad emocjami, jest jak najszybsze rozładowanie napięcia, jakie się w związku z nimi pojawiło. Na przykład, jeśli zdenerwuje cię ktoś w pracy, wyjdź na chwilę, idź na szybki spacer, podsłuchaj kilku piosenek, wykonaj krótką medytację, lub ćwiczenie relaksacyjne. W ten sposób uda ci na jakiś czas “zamortyzować” swoją złość i wrócić do obowiązków lub w profesjonalny sposób skonfrontować się z osobą, która wyprowadza cię z równowagi. Zanim jednak to zrobisz, powinnaś zdawać sobie sprawę z dwóch ważnych kwestii:
- technika ta nie powinna być wykorzystywana do zagłuszenia swoich uczuć, a jedynie do tego, aby wyrazić je w akceptowalny społecznie sposób, przede wszystkim bez wybuchów agresji,
- niewyrażone emocje gromadzą się w twoim ciele i mogą powodować m.in. bóle somatyczne dlatego, kiedy znajdziesz się w bezpiecznej przestrzeni, wyraź to, co towarzyszyło ci w ciągu dnia w najbardziej odpowiedni dla siebie sposób.
Racjonalizuj i odczuwaj
W panowaniu nad emocjami kluczowe jest zachowanie balansu pomiędzy ciałem a umysłem. Ciało nie kłamie, gromadzi w sobie wszystkie emocjonalne napięcia i bezbłędnie wskazuje ci na twoje prawdziwe uczucia, wystarczy, że nauczysz się go słuchać i akceptować płynące z niego sygnały. Niestety, sygnały te często mogą być podbite poprzez nasze doświadczenia, traumy, wyuczone, ale niepotrzebne już reakcje obronne lub najgłębiej skrywane lęki. Efektem tego stanu rzeczy może być nadwrażliwość emocjonalna, która prowadzi do trudnych do opanowania stanów.
Kluczem do sukcesu jest zachowanie balansu pomiędzy odczuwaniem ich a racjonalizowaniem tego, co czujemy. Jeśli na przykład towarzyszy ci paraliżujący lęk, przed przyznaniem się do błędu popełnionego w pracy i boisz się złości lub kary ze strony przełożonych, staraj się jednocześnie zauważyć ten lek w swoim ciele i zracjonalizować go. Czy konsekwencje, jakie ci grożą, są faktycznie aż tak straszne? Co najgorszego może się stać? Dlaczego tak bardzo się tego boisz?
Prowadź zdrowy tryb życia
Panowanie nad emocjami jest cenną umiejętnością, nad którą pracować może nie tylko nasz umysł, ale również ciało. Holistyczne podejście do zdrowia psychicznego jest ważne, ponieważ dbając o zdrowy tryb życia, zwiększamy naszą odporność stres i poprawiamy ogólne samopoczucie, a tym samym sprawiamy, że panowanie nad emocjami przychodzi nam z większą łatwością. Kilka kluczowych aspektów, o które w szczególności należy zadbać to:
- ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie używek;
- dbałość o higienę snu;
- różnorodna, zbilansowana dieta bogata w witaminy i antyoksydanty;
- regularna aktywność fizyczna;
- pozbywanie się napięcia z mięśni, np. poprzez jogę, masaż, rozciąganie itp.
Zobacz także:
Skup się na ciele
Jeśli zastanawiasz się, jak panować nad emocjami, powinnaś koniecznie zwrócić uwagę na to, jaką rolę w układzie nerwowym odgrywają fizyczne gesty, które wykonujesz. Na przykład uśmiech, nawet jeśli jest udawany, działa tak samo, jak prawdziwy. Jeśli zaczniesz się śmiać w kontrolowany sposób, już po chwili będziesz śmiała się szczerze. Wiedząc o tym, możesz dawać sobie wsparcie, korzystając z fizycznych odruchów, np.:
- przytul się, poklep się po ramieniu lub pogłaszcz po dłoni – twój mózg odbiera to tak, jakby ktoś inny dodawał ci otuchy;
- wykrzycz się, lub uderz pięścią w stół, gdy znajdziesz się w bezpiecznej przestrzeni;
- pozwól sobie na oczyszczający płacz;
- z pomocą pozycji z jogi wprowadź swoje ciało w wibracje – to pomaga rozładować lęk;
- westchnij głęboko, aby rozluźnić gardło i szczękę.
Panowanie nad emocjami – terapia
Nauka panowania nad emocjami jest trudna, dlatego przejście przez ten proces samodzielnie może niekiedy pochłaniać ogromne pokłady czasu i energii. Jeśli czujesz, że jesteś zagubiona, polecamy skorzystać z pomocy psychoterapeuty, który wesprze cię swoją profesjonalną opinią. Specjalista pomoże ci zmierzyć się ze swoimi emocjami z łagodnością i cierpliwością dla samej siebie oraz nauczy cię, jak radzić sobie ze złością, smutkiem, lękiem i innymi trudnymi emocjami. W niektórych przypadkach skuteczne może być również podjęcie farmakoterapii pod okiem doświadczonego psychiatry.
