Medytacja wieczorna może stanowić doskonałe uzupełnienie naszej codziennej mindfulnessowej rutyny. Pomaga zrelaksować się, opuścić napięcia i przygotować do snu. Wyjaśniamy, jak powinna wyglądać wieczorna medytacja krok po kroku i co możemy zrobić, aby sprawić, że stanie się ona jeszcze bardziej skuteczna.

Medytacja wieczorna

Medytacja wieczorna jest świetną techniką relaksacyjną, która pozwala pozbyć się stresu i napięcia, jakie mogły zgromadzić się w twoim ciele w ciągu całego dnia pełnego obowiązków. Może, ale nie musi, zawierać podobne elementy, co medytacja na głęboki sen, która koncentruje się przede wszystkim na przygotowaniu nas do udania się na spoczynek.

Medytacja wykonywana późnym wieczorem skupia się zwykle przede wszystkim wokół tematów takich, jak odpuszczenie tego, co wzburzyło nas w ciągu minionego dnia i wdzięczność za wszystko, co nas wzmocniło i sprawiło radość. Może być też prostym, pozbawionym konkretnej intencji ćwiczeniem oddechowym. Do ciebie należy dobór techniki, która jak najlepiej odpowie na twoje osobiste potrzeby.

Czy można medytować wieczorem?

Nie tylko można, ale jest to wręcz świetny pomysł. Wieczorna medytacja pomaga przygotować się do snu, poprawia jakość wypoczynku i może realnie wpłynąć na to, jak wypoczęta i zregenerowana obudzisz się następnego dnia. Pamiętaj jednak, że każdy z nas jest indywidualny i u każdego sprawdzić może się coś innego. Być może w twoim wypadku lepsza okaże się medytacja na początek dnia, medytacja po pracy, lub jeszcze inna forma praktyki.

Aby się o tym przekonać, polecam przetestować różne pory i różne rodzaje medytacji. Płynące z nich wrażenia możesz zanotować w specjalnym dzienniku medytacyjnym. Dzięki temu będziesz mogła po czasie wrócić do swoich przemyśleń i zastanowić się, czy to właśnie wieczorna medytacja sprawdza się najlepiej w twoim wypadku.

Zobacz także: 

Co daje wieczorna medytacja?

Medytacja wieczorem może mieć wiele pozytywnych skutków zarówno dla twojego zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Do głównych z nich należą:

Zobacz także:

techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne. Twoja ścieżka do odnalezienia wewnętrznego spokoju
Przedwiośnie to czas odczytywania przyszłości

Przedwiośnie to czas odczytywania przyszłości. Masz czas tylko do 20 marca
  • osiągnięcie stanu głębokiego skupienia i wyciszenia poprzez koncentrację na oddechu;
  • uspokojenie umysłu po całym dniu pełnym bodźców i informacji;
  • spowolnienie myśli;
  • poprawienie zdolności do skupienia się;
  • przygotowanie do snu i ułatwienie zasypiania;
  • poprawa jakości snu;
  • redukcja poziomu stresu i lęków;
  • okazja do refleksji nad minionym dniem, zastanowienia się nad swoimi działaniami i reakcjami;
  • zwiększenie świadomości samej siebie;
  • wzmocnienie zdolności radzenia sobie ze stresem i wyzwaniami życiowymi;
  • rozwijanie akceptacji dla siebie i otoczenia;
  • zmniejszenie negatywnego myślenia i ograniczenie skłonności do krytyki.

Wieczorna medytacja: o czym należy pamiętać?

Jeśli chcesz sprawić, aby twoja wieczorna praktyka medytacyjna była jeszcze bardziej skuteczna, powinnaś pamiętać, o kilku ważnych zasadach.

  1. Znajdź spokojne i ciche miejsce, gdzie nic nie będzie cię rozpraszało. Przed rozpoczęciem medytacji, powinnaś (przynajmniej pobieżnie) posprzątać otaczającą cię przestrzeń.
  2. Unikaj spożywania obfitych posiłków i intensywnego ćwiczenia bezpośrednio przed medytacją, aby nie podnosić poziomu kortyzolu i cukru we krwi oraz umożliwić swojemu ciału głęboką relaksację.
  3. Na jakiś czas przed medytacją przestań korzystać z urządzeń elektronicznych. Światło niebieskie, które emitują, negatywnie wpływa na zdolność mózgu do zrelaksowania się.
  4. Znajdź kilka minut na wyciszenie się jeszcze zanim zaczniesz medytować. Może to obejmować krótką chwilę z książką, szybki spacer, lub spokojne wypicie ulubionej herbaty.

Medytacja wieczorna krok po kroku

Medytacja na stres i lęk, która pozwoli ci rozładować napięcie z całego dnia, jest jedną z najlepszych opcji na wieczorną praktykę relaksacyjną. Inną często polecaną techniką, która sprawdzi się doskonale przed snem, jest medytacja zen, która sięga bezpośrednio do korzeni buddyzmu. Poniżej znajdziesz przebieg przykładowej medytacji, która pomoże ci zrelaksować się po długim dniu i przygotować się do odpoczynku.

  1. Znajdź ciche i spokojne miejsce, w którym nikt nie będzie cię niepokoił. Jeśli chcesz, możesz też medytować już w łóżku, na chwilę przed tym, zanim zaśniesz.
  2. Zamknij oczy i zacznij obserwować swój oddech, ale nie próbuj w żaden sposób na niego wpłynąć. Staraj się skupić wszystkie swoje myśli na przepływie powietrza przez twoje ciało.
  3. Gdy już uda ci się wyciszyć możesz wdrożyć technikę medytacyjną, na którą zdecydowałaś się wcześniej. Przykładowe opcje to:
    - medytacja oddechowa - polegająca na wykonaniu kilku powtórzeń serii ćwiczeń oddechowych;
    - medytacja z intencją - z wykorzystaniem afirmacji pomoże ci nastroić się pozytywnie oraz nakieruje twój umysł na osiągnięcie dowolnego celu;
    - skanowanie ciała - podczas tej techniki powinnaś skupiać swoją uwagę kolejno na wszystkich partiach swojego ciała w poszukiwaniu ewentualnych napięć, a następnie świadomie rozluźniać mięśnie.
    - medytacja odpuszczania - pomoże ci odpuścić wszystkie negatywne emocje, jakie towarzyszyły ci podczas minionego dnia i sprawi, że położysz się spać ze spokojną głową.
  4. Gdy wykonasz już wybraną przez siebie medytację, nie kończ od razu, lecz zostań w pozycji jeszcze na kilka oddechów.
  5. Może się zdarzyć, że w tym czasie zaśniesz.
  6. Jeśli tak się nie stanie, przeciągnij się, aby jeszcze mocniej rozluźnić wszystkie mięśnie i powoli otwórz oczy.
  7. Podziękuj sobie za tę praktykę i wróć do swojej wieczornej rutyny.

Zobacz także: 

Wieczorna medytacja wdzięczności

Wieczorna medytacja może być nie tylko techniką relaksacyjna, ale też świetną okazją do tego, aby podsumować miniony dzień. Dobrym pomysłem jest próba przyjrzenia się wszystkiemu, co sprawiło nam radość i za co jesteśmy wdzięczne.

  1. Przejdź przez kroki medytacji opisane powyżej.
  2. Gdy już uda ci się zrelaksować i wyciszyć umysł, spróbuj zastanowić się nad wszystkimi rzeczami, za które jesteś dziś wdzięczna.
  3. Wymień jak najwięcej przyjemnych, wzmacniających wydarzeń z minionego dnia, nawet jeśli miałyby to być zwykłe drobiazgi.
  4. Jeśli chcesz, możesz zapisać swoje przemyślenia w dzienniku medytacyjnym, ale nie jest to konieczne.
  5. Staraj się skupić przede wszystkim na odczuwaniu wdzięczności, miłości, szczęścia i spokoju. Spróbuj wzbudzić w sobie te uczucia.
  6. Gdy poczujesz, że jesteś gotowa, aby zakończyć, podziękuj sobie za tę praktykę i dodaj ją do listy rzeczy, za które jesteś wdzięczna.

Jak afirmować przed snem?

Afirmacje są kolejnym sposobem na urozmaicenie swojej wieczornej praktyki medytacyjnej. Są to pozytywne zdania, które mają za zadanie napełnić cię mocą, zmotywować do działania i ukierunkować twój umysł na bardziej pozytywne myślenie. Poniżej przedstawiamy przykładowe afirmacje, które sprawdzą się świetnie przed snem:

  • Jestem wdzięczna za miniony dzień i gotowa na odpoczynek.
  • Każdy wieczór jest dla mnie czasem wyciszenia i relaksu.
  • Zasypiam szybko, śpię spokojnie i głęboko, rano budzę się wypoczęta.
  • Każdego dnia jestem coraz bliżej osiągnięcia swoich celów.
  • Dbam o siebie i zapewniam sobie czas na relaks i odpoczynek.
  • Jestem w kontakcie ze swoim ciałem, dbam o jego potrzeby.