Medytacja na głęboki sen to niezwykle skuteczna metoda relaksacyjna, które może pomóc ci zwalczyć bezsenność, uregulować rytm dobowy i zadbać o ogólną higienę snu. Jednak, aby była w pełni skuteczna, powinnaś przestrzegać kilku ważnych zasad.
Medytacja na głęboki sen
Medytacja na głęboki sen jest formą medytacji, której głównym zadaniem jest przygotowanie nas do udania się na spoczynek. Najczęściej wykonywana jest w pozycji leżącej, w łóżku, bezpośrednio przed zaśnięciem. Nie tylko sprawia, że zasypiamy szybciej i śpimy spokojniej, lecz przede wszystkim wpływa na głębokość naszego snu. Kilka minut medytacji może sprawić, że unikniemy wybudzania się w środku nocy. Zapewni też to, że obudzimy się bardziej rześkie i wypoczęte.
Jak medytować na głęboki sen?
- Połóż się w swoim łóżku i skieruj dłonie wnętrzami do sufitu.
- Uspokój swój oddech, staraj się, by był głęboki, ale wolny i spokojny.
- Gdy już się wyciszysz, możesz dodać afirmacje lub wizualizacje. Wyobraź sobie, jak jutro rano obudzisz się wypoczęta i zrelaksowana. Staraj się dodać jak najwięcej szczegółów.
- Gdy twoje myśli błądzą, nie przejmuj się. Łagodnie zwróć swoją uwagę z powrotem do oddechu i swojej manifestacji.
- Gdy poczujesz się gotowa, aby zakończyć, weź jeszcze kilka głębokich wdechów i podziękuj sobie za tę praktykę.
- Jeśli chcesz, możesz medytować też tak długo, aż w końcu zaśniesz.
Korzyści medytacji na głęboki sen
Medytacja na głęboki sen niesie ze sobą wiele korzyści, z których główną jest oczywiście poprawa jakości snu. Warto zdawać sobie jednak sprawę z tego, że medytacja przed snem może mieć znacznie więcej prozdrowotnych korzyści.
- Pomaga się zrelaksować i niweluje skutki stresu, lęku, czy napięcia. Może stanowić element terapii pomagającej nam uporać się ze stanami lękowymi lub depresją.
- Wspiera nas w stabilizowaniu rytmu dobowego i przyzwyczajaniu ciała do zdrowej rutyny określającej pory odpoczynku i aktywności.
- Jest ważnym elementem higieny psychicznej, pomagającym oczyścić umysł i wyciszyć się po dniu pełnym wyzwań.
- Regularna medytacja pomaga również poprawić koncentrację, zwiększa naszą zdolność do przetwarzania informacji, sprawia, że jesteśmy bardziej skupione, kreatywne i wydajne.
- Medytacja może wpłynąć również na ogólną poprawę samopoczucia, sprawia, że jesteś spokojna i opanowana, a codzienne sprawy nie wywołują w tobie lęku czy niechęci.
Zobacz też:
Medytacja na sen: o czym należy pamiętać?
Nawet najlepiej i najdokładniej wykonana medytacja na sen może nie przynieść odpowiednich efektów, jeśli nie traktujesz sprawy holistycznie. Pamiętaj, że jeśli chcesz zadbać o jakość swojego snu i zwalczyć bezsenność, powinnaś przeanalizować całość swojej rutyny i zastanowić się, które z twoich nawyków mogą zniwelować efekty medytacji.
Kwestie, o które również powinnaś zadbać to między innymi:
- zdrowe odżywianie;
- regularna aktywność fizyczna;
- badania okresowe;
- znajomość swojego cyklu hormonalnego (jakość snu może być różna w różnych fazach cyklu);
- uziemienie się i kontakt z naturą i zwierzętami;
- przestrzeń do być kreatywną i twórczą;
- ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie do minimum;
- opieka psychiatry lub psychoterapeuty w przypadkach, kiedy jest to wskazane;
- wygodne miejsce do spania (materac, poduszka i kołdra powinny być dopasowane do naszych potrzeb i preferencji);
- wieczora rutyna, która zwiększa poczucie bezpieczeństwa;
- odpowiednia temperatura i przewietrzony pokój.
Choć niektóre z powyższych elementów mogą na pierwszy rzut oka nie mieć bezpośredniego związku ze snem, to warto zdawać sobie sprawę z tego, że jakość naszego wypoczynku w dużym stopniu zależeć będzie od tego, jak wygląda nasz styl życia jako całość. Polecamy przeanalizować każdy z wymienionych obszarów i zastanowić się, jakie zmiany możesz wprowadzić do swojej rutyny. Następnie zaś przez kilka dni staraj się obserwować ich wpływ na swój sen.
Zobacz także:
Sprawdź także:
Joga nidra na sen
Joga nidra znana jest również pod nazwą joga snu lub joga świadomego snu. To technika medytacyjna, która wprowadza ciało w stan głębokiej relaksacji i podobnie jak klasyczna medytacja może wykorzystywać techniki takie jak praca z oddechem, wizualizacje, rozluźnianie konkretnych partii mięśni lub powtarzanie afirmacji. Powszechnie uważana jest za jedną z najskuteczniejszych technik relaksacyjnych ułatwiających zasypianie.
Poprzez praktykę joga nidra najczęściej prowadzi nas instruktor, którego zadaniem jest wprowadzenie osoby medytującej w stan pomiędzy jawą a śnieniem. Celem jest osiągnięcie stanu, w którym nasz umysł jest wciąż obecny, ale ciało “rozpływa się”, jest zupełnie zrelaksowane i rozluźnione.
Jeśli chcesz sprawdzić, czy joga nidra jest dla ciebie, polecamy skorzystać z nagrań z medytacją prowadzoną, w której lektor przeprowadzi cię przez kolejne kroki. Jest to dość trudna praktyka medytacyjna, która wymaga ogromnego skupienia, dlatego przejście przez nią bez przewodnika, może sprawić nieco problemów, zwłaszcza osobom początkującym.
Afirmacje na dobry sen
Afirmacje to pozytywne przekonania, które możemy wypowiedzieć w myślach lub na głos. Pomagają one kształtować naszą rzeczywistość, zmieniać perspektywę i wpływać na nasze samopoczucie. Szczególnie skuteczne staną się, jeśli wdrożysz je do swojej praktyki medytacyjnej. Poniżej przedstawiamy listę przykładowych afirmacji, które pomogą ci zapaść w głęboki i regenerujący sen. Wybierz tę, która najmocniej z tobą rezonuje lub ułóż własną.
- “Mój umysł się wycisza, moje ciało się rozluźnia, jestem gotowa na sen”;
- “Noc jest dla mnie czasem odpoczynku i regeneracji”;
- “Zasypiam szybko, śpię głęboko, budzę się wypoczęta”;
- “Jestem spokojna, jestem bezpieczna, zapadam w głęboki sen”;
- “Odpuszczam wszystkie zmartwienia i stres, otwieram się na to, co przyniesie kolejny dzień”;
- “Zapewniam sobie warunki odpowiednie do relaksu i regeneracji”;
- “Mój sen jest głęboki i oczyszczający. Budzę się świeża i pełna energii”.
Pamiętaj, że aby afirmacje były skuteczne, musisz wierzyć w słowa, które wypowiadasz. Powtarzając wybrane zdanie, staraj się jak najdokładniej poczuć to, o czym mówisz. Nie myśl o nich, jako o życzeniu na przyszłość, lecz jak o czymś, co już się zdarzyło.
Sprawdź też:
Medytacja prowadzona na sen
Medytacja prowadzona może być bardzo skuteczną formą medytacji. Kojący głos lektora przeprowadzi cię przez kolejne kroki, zwalniając z konieczności decydowania o przebiegu praktyki, lub kontrolowania czasu jej trwania. Medytacje prowadzone są świetne dla osób, którym brakuje doświadczenia, lub które, na przykład z powodu nadmiaru bodźców w ciągu dnia, mogą mieć problem z oczyszczeniem umysłu lub skupieniem uwagi na dłużej. Wystarczy wybrać odpowiednie nagranie, których mnóstwo znaleźć możesz w Internecie i podążać za zawartą w nim instrukcją.
Aby medytacja prowadzona była skuteczna i pomogła ci głęboko zasnąć, powinnaś wybrać nagranie o odpowiedniej długości. Jeśli dopiero zaczynasz, polecamy krótsze z nich, około 2-minutowe. Jeśli jesteś bardziej doświadczona, możesz zdecydować się na medytację trwającą 20 lub 30 minut.
Ważne jest również, aby znaleźć nagranie, którego głównym celem jest pomoc w zasypianiu. W internecie dostępne jest mnóstwo różnych medytacji prowadzonych, z których każda wygląda nieco inaczej. Teoretycznie zrelaksowanie się i odpuszczenie napięć, powinno i tak pomóc ci zasnąć, jednak wybranie tej, nastawionej na pomoc w zaśnięciu powinno przynieść najlepsze efekty.
Medytacja na sen: 5 minut
Krótkie, ale efektywne medytacje na każdy dzień mogą trwać, chociażby 5 minut. Długość praktyki jest kwestią drugorzędną. Najważniejsze w medytacji jest pełne skupienie uwagi, świadome odpuszczenie wszystkich napięć i spokojny, głęboki oddech. 5-minutowa medytacja przed snem, która przebiegnie w ciszy i skupieniu, może dać równie dobre lub lepsze efekty, co pół godziny bujania w obłokach.
- Ułóż się wygodnie w swoim łóżku i zamknij oczy.
- Skoncentruj się na oddechu. Staraj się, by był głęboki, ale spokojny. Możesz położyć ręce na brzuchu, aby spróbować lepiej go wyczuć.
- Całą swoją uwagę skup na tym, jak powietrze przepływa przez twoje ciało. Jeśli w twojej głowie pojawią się natrętne myśli, po prostu odłóż je na bok i pamiętaj, że przez te kilka minut nie musisz się nimi zajmować.
- Jeśli mimo wszystko się rozproszysz, łagodnie zwróć swoją uwagę z powrotem do oddechu.
- Nie polecamy ustawiać budzika, który brutalnie wyrwie cię ze stanu relaksu. Raczej zostaw przy łóżku zegarek i zerknij na niego gdy, będziesz miała wrażenie, że minął już czas przeznaczony na praktykę.
- Weź jeszcze kilka głębokich wdechów i powoli otwórz oczy. Podziękuj sobie za tę praktykę.
