Medytacja przed snem jest techniką relaksacyjną, która może pomóc ci raz na zawsze uporać się z bezsennością. Co ciekawe jednak nie tylko osoby cierpiące z powodu złej jakości snu mogą bardzo na niej skorzystać – wpływa ona pozytywnie również na codzienne samopoczucie, kreatywność i produktywność. Krok po kroku wyjaśniamy, jak medytować przed snem, aby zasnąć w pełni zrelaksowaną.
Medytacja przed snem
Medytacja przed snem to forma medytacji, która nastawiona jest przede wszystkim na poprawę jakości i głębokości naszego snu. Zgodnie z nazwą powinna być wykonywana bezpośrednio przed udaniem się na spoczynek, najlepiej już w łóżku. W przypadku bardziej złożonej wieczornej rutyny relaksacyjnej powinna zaś stanowić ostatni jej element. Medytacja na sen jest jedną z najskuteczniejszych technik pozwalających nam pozbyć się napięcia i przygotować się do snu, jednak aby była skuteczna, należy podejść do niej świadomie i z zaangażowaniem.
Zalety medytacji przed snem
Medytowanie przed snem niesie ze sobą wiele korzyści dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. Najważniejsze z nich to:
- obniżenie poziomu kortyzolu we krwi, a tym samym redukcja stresu
- uspokojenie natłoku myśli i wyciszenie się
- poprawa głębokości, jakości i długości snu
- pomoc w leczeniu zaburzeń snu, jak bezsenność, wybudzanie się itp.
- pomoc w walce z zaburzeniami lękowymi
- ogólna poprawa samopoczucia
- zwiększenie zdolności poznawczych i poprawa koncentracji w ciągu kolejnego dnia
- pomoc w leczeniu chorób o podłożu stresowym
- zwiększenie się odporności na stres
Zobacz też:
Dla kogo jest medytacja przed snem?
Medytacja na stres i lęk, która pomoże rozładować napięcie i zrelaksować się przed pójściem spać z pewnością jeszcze nikomu nie zaszkodziła. Nie trzeba mieć specjalnych wskazań, aby móc skorzystać z zalet tej praktyki, dlatego niemal każdy może spróbować wprowadzać ją do swojej wieczornej rutyny. Wyjątek stanowią jedynie osoby, którym medytację odradził specjalista, np. psychiatra czy psychoterapeuta - choć takie przypadki są niezwykle rzadkie.
Są jednak pewne grupy, które mogą szczególnie dużo zyskać dzięki medytacji przed snem. Zaliczają się do niej zwłaszcza osoby, które cierpią na zaburzenia lękowe, na przykład lęk uogólniony. Na wieczornej medytacji skorzystają osoby nieneurotypowe, zwłaszcza żyjące z autyzmem lub ADHD, które z powodu deficytu uwagi lub gonitwy myśli mogą mieć często problem z zaśnięciem. Inna grupa osób to te z nas, które na co dzień żyją w dużym stresie wynikającym na przykład z obecnej sytuacji życiowej lub wykonywanego przez nas zawodu.
Podsumowując, każdy może wypróbować medytację przed snem, jednak szczególnie dużo wyciągną z niej osoby, które na co dzień z różnych powodów mogą zmagać się ze stresem lub bezsennością. Nie oznacza to jednak, że metoda ta nie jest dla ciebie, jeśli nie dotyczą cię powyższe problemy.
Zobacz także:
Jak medytować przed snem
Nie ma jednej metody na wieczorną medytację, która sprawdziłaby się tak samo dobrze u każdego. Ważne jest jednak to, aby dobrać konkretną technikę, która najlepiej odpowiadać będzie twoim potrzebom. Może to być na przykład medytacja odpuszczenia, jeśli czujesz, że są sprawy, z którymi musisz rozliczyć się przed zaśnięciem. Jeśli jesteś katoliczką i ważna jest dla ciebie codzienna modlitwa, świetnie sprawdzi się również medytacja ignacjańska. Istnieją również specjalne formy medytacji, których główną intencją jest przygotowanie ciała i umysłu do snu i to właśnie na nich polecamy się skupić podczas wieczornej praktyki.
Medytacja na wyciszenie i dobry sen
- Ułóż się wygodnie w łóżku. Połóż się na wznak, dłonie skieruj wnętrzami do sufitu.
- Zacznij miarowo i spokojnie oddychać. Poczuj, jak powietrze wypełnia twoje płuca. Wyobraź sobie, jak z każdym wydechem nagromadzone w ciągu dnia napięcie opuszcza twoje ciało.
- Gdy będziesz już zrelaksowana i skupiona, zacznij powtarzać wybraną przez siebie afirmacje, która pomoże ci sprowadzić głęboki i spokojny sen.
- Staraj się jak najdokładniej zwizualizować to, o czym mówisz w afirmacji. Wyobraź sobie, jak kolejnego ranka budzisz się spokojna i wypoczęta.
- Jeśli w międzyczasie stracisz koncentrację, a twoje myśli zaczną odpływać ku codziennym sprawom, łagodnie zwróć swoją uwagę ponownie do oddechu. Nie przejmuj się tym, z każdą kolejną praktyką będziesz mogła utrzymać skupienie nieco dłużej.
- Praktyka ta może trwać aż do momentu, kiedy zaśniesz, co powinno wydarzyć się w ciągu maksymalnie pół godziny.
- Jeśli do tego czasu nie uda ci zasnąć, zakończ medytację, kiedy poczujesz się gotowa.
- Delikatnie poruszaj palcami rąk i nóg, weź jeszcze kilka głębokich wdechów. Nie otwierając oczu, ułóż się wygodnie w swojej ulubionej pozycji do spania.
- Podziękuj sobie za tę praktykę i leż w łóżku aż do zaśnięcia.
Zobacz także:
Afirmacje na sen
Afirmacje na sen, które mogą pomóc ci wzbogacić swoją wieczorną praktykę i sprawić, że będzie ona jeszcze skuteczniejsza, powinny przybrać formę pozytywnych zdań. Podstawą ich skuteczności jest zaś niezachwiana wiara w to, że twoje słowa mają moc i że wszystko, o czym mówisz w swoich afirmacjach, ma szansę się spełnić. Przykładowe afirmacje, które mogą pomóc ci zasnąć to:
- “Spływa na mnie regenerujący sen”
- “Mój umysł i ciało są w pełni zrelaksowane”
- “Zasypiam szybko, budzę się świeża i wypoczęta”
- “Każda noc jest dla mnie czasem regeneracji”
- “Czuję, jak z każdym oddechem moje ciało coraz bardziej się rozluźnia”
- “Jestem wdzięczna za ten moment pełen spokoju i relaksu”
- “Odpuszczam kontrole i wszelkie myśli związane z dzisiejszym dniem. Zasługuje na chwilę relaksu”
Wybierz tę z afirmacji, która najbardziej do ciebie przemawia lub na ich podstawie ułóż własną. Pamiętaj też, że nie ma większego znaczenia, czy będziesz wypowiadać je na głos, czy w myślach – wybierz sposób, który będzie dla ciebie najbardziej komfortowy.
Medytacja przed snem prowadzona
Medytacja prowadzona jest alternatywą dla osób, które dopiero zaczynają i czują się jeszcze niepewnie, lub dla tych z nas, które chcąc maksymalnie się zrelaksować, czują potrzebę bycia zwolnioną z konieczności podejmowania decyzji o kolejnych krokach. Podczas medytacji prowadzonej wsłuchujemy się w głos lektora, który spokojnie wydaje instrukcje i prowadzi nas przez kolejne etapy medytacji.
W internecie dostępnych jest mnóstwo nagrań z medytacją prowadzoną. Znajdziesz je na platformach takich jak Youtube czy Spotify. Jeśli wolisz, możesz również skorzystać z aplikacji medytacyjnych, które mogą pomóc ci w utrzymaniu nowego nawyku. Innym rozwiązaniem jest też dołączenie do grup medytacyjnych, z których czerpać możesz wiedzę, którą następnie przeniesiesz do indywidualnej praktyki.
Medytacja wieczorna do snu - o czym należy pamiętać?
Medytacja na głęboki sen jest niezwykle ważnym elementem wieczornej rutyny w duchu mindfulness. Jeśli jednak zależy ci na poprawie jakości swojego snu i wypoczynku, powinnaś zdawać sobie sprawę, z tego, że sama medytacja, niezależnie od tego, jak skuteczna, niestety nie załatwi sprawy. Powinnaś spojrzeć na to zagadnienie bardziej holistycznie i postarać się zadbać o wszystkie elementy, które mogą wpłynąć na jakość twojego snu.
- Zdrowe odżywianie to podstawa. Aby uniknąć problemów gastrycznych, które są w stanie zepsuć najspokojniejszą noc, stawiaj na nieprzetworzoną żywność i staraj się nie jeść zbyt dużych porcji przed snem.
- Zadbaj o ruch. Aktywność fizyczna w ciągu dnia może znacząco poprawić twój sen. Czasem wystarczy nawet krótki spacer lub spokojna joga, aby zaobserwować poprawę.
- Unikaj światła niebieskiego co najmniej pół godziny przed pójściem do łóżka. Staraj się nie korzystać z telefonu i laptopa. Wyjątek stanowić może czytnik do e-booków.
- Przewietrz swój pokój, a najlepiej również kołdrę i poduszkę. Jeśli chcesz, możesz też zapalić zapachową świecę lub kadzidło, które stworzą przytulną atmosferę.
- Zorganizuj sobie miejsce do spania, które będzie spełniało twoje potrzeby. Wygodny materac i poduszka, a także pościel wykonana z przyjemnego dla skóry materiału, powinny znacząco poprawić komfort twojego snu.
- Jeśli potrzebujesz, korzystaj z gadżetów, które mogą pomóc ci zasnąć. Do najpopularniejszych należą koce obciążeniowe, opaski na oczy, lub wygłuszacze do uszu.
- Oprócz medytacji możesz skorzystać również z innych metod relaksacyjnych, które pomogą ci pozbyć się gonitwy myśli i oczyścić umysł przed udaniem się na spoczynek.
Zobacz także:
Relaksacja przed snem
Dobra energia, która napełnia nas po wykonaniu ćwiczeń relaksacyjnych, może pomóc ci w poprawie jakość swojego snu. Najpopularniejsze ćwiczenie relaksacyjne, którymi możesz uzupełnić swoją wieczorną rutynę to:
- pisanie intuicyjne w dzienniku
- joga nidra
- ćwiczenie uważności, na przykład podczas wykonywania wieczornej rutyny pielęgnacyjnej
- ćwiczenia oddechowe
- czytanie książki
- słuchanie muzyki relaksacyjnej
- wizualizacje i afirmacje
Oczywiście nie musisz wykonywać wszystkich z wymienionych ćwiczeń. Polecamy przetestować te z nich, które wydadzą ci się szczególnie interesujące i obserwować, jak wpływają na twoją wieczorną rutynę i jakość twojego snu.
Ćwiczenia przed snem
Dobrym sposobem na lepszy sen są również wspomniane już ćwiczenia fizyczne. Jeśli jednak planujesz wykonywać je chwilę przed udaniem się na spoczynek, ważne jest, aby były spokojne i skoncentrowane raczej na rozciągnięciu wybranych partii mięśni. Unikaj za to ćwiczeń siłowych i innych intensywnych treningów, które mogą podnieść poziom kortyzolu we krwi.
Ćwiczenia fizyczne, które pomogą ci zasnąć to na przykład spokojna joga, skoncentrowana przede wszystkim na odpuszczeniu napięcia. W internecie możesz znaleźć nagrania przykładowych treningów, które przeprowadzą cię przez kolejne kroki. Inną opcją jest spokojne rozciąganie nastawione przede wszystkim na te partie mięśni, które są najbardziej napięte. Aby jeszcze lepiej rozbić ewentualne napięcia, możesz wykorzystać również specjalne wałki lub piłki do automasażu.
Jeśli wolisz spędzać czas na świeżym powietrzu, twoim wieczornym ćwiczeniem może być również dłuższy spacer. Pamiętaj jednak, aby nie maszerować zbyt szybko. W miarę możliwości wybierz też jak najbardziej zieloną okolicę.
