Medytacja oddechu to zarówno samodzielna praktyka, jak i nieodłączny element każdej innej medytacji, a poprawnie wykonany oddech pozwala nam w pełni wykorzystać dobroczynne działanie technik relaksacyjnych. Wyjaśniamy, jak ćwiczyć oddech i jak prawidłowo używać go w czasie medytacji.

Co daje medytacja oddechu?

Medytacja oddechu jest jedną z najpopularniejszych form medytacji, ponieważ w pełni koncentruje się na aspekcie stanowiącym podstawę wszystkich pozostałych praktyk, takich jak medytacja buddyjska. Z tego powodu niektórzy decydują się na rozpoczęcie nauki medytowania właśnie od tej techniki. Jej celem jest pełne skoncentrowanie się na oddychaniu, nauka kierowania oddechu w konkretne partie ciała oraz odpuszczanie z jego pomocą stresu i napięcia, które mogły zgromadzić się w naszym ciele. Medytacja oddechowa może przynieść nam wiele korzyści, z których najważniejsze to:

  • redukcja stresu;
  • oczyszczenie umysłu;
  • odpuszczenie napięcia w mięśniach;
  • ćwiczenie uważności;
  • poprawa koncentracji;
  • zwiększenie zdolności poznawczych;
  • poprawa jakości i głębokości snu;
  • zwiększenie się świadomości własnego ciała, co pomaga w lepszym zrozumieniu jego potrzeb;
  • poprawa funkcjonowania układu oddechowego i zwiększenie wydajności płuc;
  • lepsze wyniki podczas treningów;
  • ogólna poprawa samopoczucia.

Medytowanie polegające na skupieniu się na oddechu świetnie sprawdzi się jako medytacja na początek dnia. Pomoże nam odpowiednio dotlenić każdą komórkę ciała, co napełni nas świeżością, energią i przygotuje do działania.

Jak oddychać podczas medytacji?

Oddech jest absolutną podstawą każdej medytacji. Nauczenie się poprawnego i świadomego oddychania pomoże ci poprawić efektywność swojej praktyki. Medytacje na każdy dzień powinny rozpoczynać się właśnie od zrównoważonego, głębokiego oddechu.

  1. Oddech powinien być swobodny. Staraj się nie zmieniać jego naturalnego rytmu.
  2. Wyrób sobie nawyk oddychania przez nos, ponieważ tylko w ten sposób powietrze może zostać odpowiednio oczyszczone i nawilżone. Jeśli czujesz, że masz z tym problem, skonsultuj się z lekarzem.
  3. Staraj się zaobserwować wszystkie doznania związane z oddechem, np. temperaturę powietrza, przepływ tlenu przez nos i to, jak wypełnia twoje ciało.
  4. Bądź uważna i dąż do tego, aby osadzić się w chwili obecnej. Pamiętaj jednak, że rozpraszanie się jest naturalne i nie złość się, jeśli ci się to przytrafi.
  5. Jeśli jednak zaczniesz myśleć o czymś, co wywoła w tobie lęk, stres lub złość, staraj się tym bardziej spowolnić i pogłębić swój oddech, aby wysłać do ciała sygnał, że jest bezpieczne.
  6. Na początku i na końcu medytacji możesz dodać kilka pogłębionych oddechów, aby jeszcze mocniej się rozluźnić. Nie jest to jednak punkt obowiązkowy.
  7. Unikaj oceny. Pamiętaj, że żaden oddech nie jest ani lepszy, ani gorszy. Staraj się po prostu obserwować go takim, jakim jest.

Jak ćwiczyć oddech?

Proste ćwiczenia oddechowe mogą pomóc ci nie tylko podnieść jakość swojej praktyki medytacyjnej, ale również zredukować stres i napięcie w sytuacjach, w których musisz szybko zapanować nad emocjami. Przedstawiamy trzy szybkie i łatwe sposoby na trenowanie oddechu.

Zobacz także: 


Metoda 4-7-8

Zobacz także:

techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne. Twoja ścieżka do odnalezienia wewnętrznego spokoju
Przedwiośnie to czas odczytywania przyszłości

Przedwiośnie to czas odczytywania przyszłości. Masz czas tylko do 20 marca
  1. Usiądź wygodnie lub połóż się.
  2. Wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy. Usta powinny być w tym czasie zamknięte.
  3. Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
  4. Powoli wydychaj powietrze przez usta przez 8 sekund.
  5. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, starając się utrzymać rytm 4-7-8.
  6. Możesz wspomóc się odliczaniem.

Oddech naprzemienny

  1. Usiądź wygodnie i zrelaksuj się.
  2. Zacznij od zasłonięcia palcem prawej dziurki od nosa.
  3. Weź głęboki oddech lewą dziurką.
  4. Zatrzymaj powietrze na chwilę, zasłoń lewą dziurkę i zrób wydech prawą.
  5. Następnie weź wdech prawdą dziurką i zasłoń ją.
  6. Zrób wydech i wdech lewą dziurką.
  7. Kontynuuj ćwiczenie, aż poczujesz, że jesteś zrelaksowana.

Wydłużenie wdechu

  1. Usiądź wygodnie.
  2. Weź głęboki wdech.
  3. Staraj się jak najdłużej wypuszczać powietrze.
  4. Koncentruj się na tym, aby oddychać przez nos.
  5. Za każdym razem staraj się maksymalnie wydłużyć swój wydech.
  6. Jeśli chcesz, możesz wspomóc się odliczaniem.

Ćwiczenia te powtarzać możesz codziennie w wybranym momencie dnia. Podobnie jak w przypadku medytacji, również tutaj najlepsze efekty będziesz mogła osiągnąć dzięki regularności. Co ważne, jeśli cierpisz na choroby związane z układem oddechowym, przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Zobacz także: 

Jak medytować oddech?

Medytacja oddechu jest dość prostą praktyką, po którą sięgnąć może każdy, niezależnie od poziomu swojego doświadczenia. Krótką medytację możesz wykonać zarówno w swoim domowym zaciszu, jak i w pracy, na lotnisku, czy gdziekolwiek jesteś. Wystarczy, że znajdziesz spokojne miejsce i kilka minut dla siebie.

  1. Usiądź lub połóż się wygodnie w miejscu, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał. Pozycja ciała powinna być dopasowana do twoich potrzeb i możliwości.
  2. Zacznij od swobodnego oddechu. Obserwuj go, ale nie próbuj się jeszcze go kontrolować. Skup się przede wszystkim na rozluźnieniu swojego ciała.
  3. Następnie zacznij maksymalnie koncentrować się na wdechach i wydechach. Staraj się zauważyć wszystkie fizyczne doznania, jakie im towarzyszą, np. ruch powietrza w nozdrzach, podnoszenie się i opadanie brzucha, ciepło wydychanego powietrza.
  4. Stopniowo stają się pogłębić wdech i wydłużyć wydech, nie przekraczając jednak granicy swojego komfortu.
  5. Gdy twoje myśli zaczną błądzić, łagodnie zawróć je z powrotem do oddechu. Nie przejmuj się tym, to naturalna część każdej medytacji.
  6. Medytację kontynuuj, aż poczujesz, że jesteś gotowa, aby zakończyć. Na początku powinno być to kilka minut, potem możesz stopniowo wydłużać ten czas.
  7. Gdy poczujesz, że pora przerwać na dziś, delikatnie przeciągnij się, aby ostatecznie pozbyć się ewentualnych napięć. Weź jeszcze kilka głębokich oddechów i otwórz oczy.
  8. Okaż sobie wdzięczność, za tę chwilę relaksu.

Medytacja oddechowa pierwsze efekty, w postaci ogólnego rozluźnienia, daje od razu po zakończeniu praktyki. Jeśli jednak zależy ci na długotrwałych prozdrowotnych skutkach, powinnaś praktykować regularnie, nawet jeśli miałoby to trwać zaledwie kilka minut dziennie.

Zobacz także: 

Medytacja oddechowa Wima Hofa

Medytacja oddechowa Wima Hofa, znana jest też jako Metoda Wim Hofa lub Oddech Wim Hofa. Jest to technika oddychania opracowana przez holenderskiego sportowca i nauczyciela oddychania, który zdobył popularność dzięki swoim osiągnięciom w dziedzinie sportów ekstremalnych. Metoda ta łączy w sobie kontrolowane oddychanie, aktywację układu odpornościowego i skupienie uwagi, czyli uważność.
Co ważne, jest dość trudną techniką i nie sprawdzi się tak samo dobrze u każdego. Dlatego, jeśli w trakcie poczujesz zawroty głowy lub inne nieprzyjemne objawy, przerwij trening. Jeśli masz problemy zdrowotne, zwłaszcza dotyczące układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, skonsultuj się z lekarzem, przed rozpoczęciem praktyki.

Metoda Wima Hofa

  1. Znajdź sobie wygodne i spokojne miejsce, w którym będziesz mieć dostęp do świeżego powietrza.
  2. Wykonaj od 30 do 40 głębokich wdechów i wydechów. Rób je swobodnie, ale nie powoli. Staraj się zachować w miarę żywe tempo bez forsowania się.
  3. Możliwe, że pod koniec serii zaczniesz odczuwać delikatne mrowienie. To naturalny element procesu.
  4. Po ostatnim wydechu, gdy płuca są już puste, dokonaj retencji, czyli zatrzymania oddechu.
  5. Staraj się wstrzymać oddech na około 10 do 15 sekund. W tym czasie nie napinaj mięśni, lecz raczej staraj się je odprężyć.
  6. Gdy poczujesz, że musisz zaczerpnąć powietrza, wykonaj głęboki wdech regeneracyjny i ponownie wstrzymaj oddech na 10-15 sekund.
  7. Wypuść powietrze z płuc i głęboko odetchnij.
  8. Jeśli chcesz, możesz tutaj zakończyć. Jeśli czujesz, że dasz radę, możesz powtórzyć to ćwiczenie jeszcze raz lub dwa razy.