Medytacja miłującej dobroci, inaczej nazywa metta bhavana, jest jedną z najpopularniejszych praktyk medytacyjnych. Polega ona przede wszystkim na kontemplowaniu naszego stosunku do otaczającego nas świata i staraniach, aby przetransformować go na jak najbardziej pozytywny i wspierający dla nas samych. Wyjaśniamy, jak powinna przebiegać ta praktyka, abyś mogła czerpać z niej jak najwięcej korzyści.
Medytacja miłującej dobroci: metta bhavana
Medytacja miłującej dobroci za główny cel stawia sobie rozwinięcie w nas współczucia do siebie i bliskich. Przy czym współczucie tutaj nie powinno być rozumiane jako żal, lecz raczej jako łagodność i gotowość do zaopiekowania się sobą i innymi, nawet nieznajomymi czy wrogami. Cel ten może być osiągnięty z pomocą afirmacji. W miarę postępowania praktyki, medytujący stara się rozszerzyć uczucie bezwarunkowej miłości na wszystkie czujące istoty.
Według przekonania buddystów medytacja miłującej dobroci ma przynieść spokój, szczęście i harmonię, ponieważ praktykująca ją osoba przestanie żywić urazę do osób, które ją skrzywdziły, odpuści winę i żal, przebaczy sobie i innym. To zaś ma przynieść ukojenie i spokój ducha. Ze względu na swój głęboko relaksujący charakter, który pomaga nam odpuszczać trudne emocje, metta bhavana sprawdzi się świetnie jako medytacja przed snem.
Czym jest metta?
Metta bhavana jest nazwą pochodzącą z języka pali. Niekiedy bywa używana wymiennie z określeniem pochodzącym z sanskrytu – maitri bhavana. Słowo metta określa jedną z właściwości serca oznaczającą przyjaźń, współczucie, bezwarunkową akceptację i miłość. Podkreślić należy jednak, że nie chodzi o miłość romantyczną, a praktyka metta bhavana to co innego, niż medytacja na miłość rozumiana w ten sposób. Metta odnosi się raczej do matczynego rodzaju miłości, takiego, który sprawia, że chcemy otoczyć siebie, lub inną istotę opieką.
Zobacz także:
6 stopni metta bhavana
Medytacja miłującej dobroci, zgodnie z tradycyjnym skryptem buddyjskim Visuddhimagga („Ścieżka do czystości”), w którym została szczegółowo opisana, dzieli się na 6 stopni. Wyróżniają one różne etapy bezwarunkowej miłości:
- Do samego siebie – medytujący stara się spojrzeć na siebie, jak na ukochaną osobę, dostrzec swoją wartość i wzbudzić miłość, szacunek, współczucie do samego siebie;
- Do dobrego przyjaciela (nie chodzi o osobę, która pociąga nas seksualnie) - medytujący rozlewa te same uczucia na bliskie osoby z rodziny, lub przyjaciół;
- Do osoby neutralnej, z którą nie łączy nas szczególna zażyłość, ale która też nie wzbudza naszej niechęci;
- Do wroga – medytujący wybiera osobę, której nie lubi, ale raczej nie kogoś, kto np. zrujnował mu życie (chyba, że ma się duże doświadczenie w tym rodzaju medytacji w medytacji);
- Do wszystkich powyżej wymienionych osób - na tym etapie matujący stara się traktować wszystkie wyżej wymienione osoby równo;
- Do całego wszechświata – medytujący wzbudza w sobie te uczucia do każdej żywej i czującej istoty.
Wybierz konkretne osoby, na miłością, do których chcesz pracować i medytując, staraj się poczuć jednakowe ciepło i szacunek do każdej z nich.
Zobacz także:
Zalety medytacji miłującej dobroci
Medytacja miłującej dobroci ma wiele zalet. Szczególnie zbawienna może być dla naszego dobrostanu psychicznego, zwłaszcza jeśli akurat borykamy się z trudnymi uczuciami, które chcemy przepracować, aby móc ruszyć dalej.
- Medytacja miłującej dobroci pomaga w rozwijaniu wzmacniających, przyjemnych emocji, takich jak miłość, życzliwość, współczucie i empatia. To zaś może prowadzić do poprawy nastroju, zwiększonego poczucia szczęścia i ogólnej emocjonalnej równowagi.
- Regularna praktyka może pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu, lęku i napięcia, jakie gromadzi się w nas podczas wystawiania się na stres związany z codziennymi obowiązkami.
- Poprzez wywoływanie uczucia miłości wobec samego siebie, medytacja miłującej dobroci pomaga w rozwijaniu samoakceptacji, budowaniu zdrowego poczucia własnej wartości i pozytywnego obrazu siebie.
- Zwiększenie miłości do samej siebie może skłonić medytująca osobę to większego dbania o swoje potrzeby, co przekłada się na komfort psychiczny i fizyczny.
- Osoba praktykująca medytację miłującej dobroci uczy się okazywać miłość, życzliwość i współczucie nie tylko sobie, ale także innym. To zaś wpływa na poprawę relacji z innymi ludźmi, skłania do nauki konstruktywnej komunikacji i pomaga uniknąć niepotrzebnych konfliktów.
- Regularna medytacja miłującej dobroci może pomóc w rozwijaniu umiejętności empatii, co również przekłada się na poprawę relacji z bliskimi, współpracownikami itd.
- Ćwiczenie skupienia się na uczuciach, jakie pojawiają się w trakcie medytacji, może pomagać trenować skupianie uwagi na dłużej, poprawia koncentrację, a nawet zwiększa naszą kreatywność.
- Medytacja miłującej dobroci może pomóc nam zmienić naszą perspektywę i dostrzec spokój i szczęście w tym, co niegdyś napawało nas lękiem.
- Praktyka metta bhavana pomaga nam osiągnąć spokój ducha w relacjach z naszymi wrogami. Dzięki niej z większą łatwością odpuszczamy krzywdy i uczymy się, jak zamienić trudne emocje na neutralne lub nawet pozytywne.
- Praktyka medytacji miłującej dobroci może przyczynić się do uczucia więzi i wspólnoty ze wszystkimi żyjącymi istotami, co może prowadzić do większej harmonii społecznej oraz pogłębienia się samoświadomości naszego miejsca we wszechświecie.
- Medytacja miłującej dobroci może działać jak rodzaj antystresowej terapii, pomagając praktykującym znaleźć spokój i odprężenie. Sprawdzi się też jako medytacja odpuszczania, która pomoże nam pozbyć się zalegającego w naszym ciele napięcia.
Zobacz także:
Medytacja miłującej dobroci krok po kroku
Przygotowanie
- Wybierz ciche i spokojne miejsce, w którym uda ci się zrelaksować.
- Usiądź lub połóż się w pozycji, która będzie dla ciebie najbardziej komfortowa.
- Zamknij oczy lub skieruj wzrok w dół, aby ograniczyć docierające do ciebie bodźce.
- Rozpocznij od kilku głębokich oddechów, które pomogą ci się wyciszyć.
- Skoncentruj całą swoją uwagę na tym, jak powietrze przepływa przez twoje ciało.
Etap 1: Miłość wobec samej siebie
- Skoncentruj uwagę na swoim sercu lub na obszarze klatki piersiowej.
- W myślach lub na głos wypowiedz wybraną afirmację miłości do siebie samej.
- Wyobraź sobie, jak twoje słowa wpływają na ciebie i staraj się zwizualizować sobie ich transformacyjną moc.
Etap 2: Miłość wobec bliskich osób:
- Wybierz jedną bliską osobę, np. członka rodziny, przyjaciela, lub kogoś na kim ci zależy.
- Powtórz wybraną afirmację miłującej dobroci, skierowaną do tej osoby.
- Ponownie staraj się całą sobą poczuć miłość, która pojawia się w miarę, jak wypowiadasz kolejne słowa.
Etap 3: Miłość wobec neutralnych osób:
- Wyobraź sobie grupę osób, które znasz powierzchownie i które nie wzbudzają w tobie ani szczególnie ciepłych, ani zbyt wrogich odczuć, np. współpracowników, sąsiadów.
- Ponownie wyślij w ich kierunku afirmację dotyczącą miłości i harmonii.
Etap 4: Miłość wobec trudnych osób:
- Wyobraź sobie osobę lub grupę osób, z którymi popadłaś w konflikt, lub których z jakiegoś powodu nie darzysz sympatią.
- Wyraź swoją miłość, życzliwość i współczucie wobec nich za pomocą afirmacji miłującej dobroci.
- Jeśli poczujesz opór, nie przejmuj się nim, praktykuj dalej. Z czasem wypowiadanie afirmacji w kierunku twoich nieprzyjaciół stanie się naturalne.
Zobacz także:
Etap 5: Miłość dla wszystkich istot:
- Rozszerz swoje uczucia miłującej dobroci na wszystkie istoty we wszechświecie, wyrażając afirmację miłującej dobroci dla całego świata.
- Nie myśl wyłącznie o ludziach, staraj się skierować swoje słowa do wszystkich żywych istot.
Zakończenie:
- Staraj się jak najmocniej skupić na popełniającym cię uczuciu miłości.
- Weź kilka głębokich oddechów i powoli otwórz oczy, dziękując sobie za tę praktykę.
Afirmacje miłującej dobroci
Kluczowym elementem podczas praktyki metta bhavana jest intencja, z którą do niej podchodzisz. Aby móc jak najlepiej ją wyrazić, możesz sięgnąć po afirmacje, które pomogą ci przyciągnąć do twojego życia, miłość, spokój i harmonię.
Afirmacje dla samej siebie:
- Jestem zdrowa, jestem szczęśliwa, jestem spokojna, jestem kochana.
- Kocham i akceptuję siebie, taką, jaka jestem.
- Jestem warta miłości, jestem warta opieki. Jestem dla siebie łagodna i życzliwa.
Afirmacje dla bliskich osób:
- Moja rodzina i przyjaciele żyją w zdrowiu, szczęściu i spokoju.
- Kocham XXX taką/takiego, jakim jest i wysyłam do niej/niego bezwarunkową miłość.
- W życiu XXX panuje spokój i harmonia. Nasza relacja stale się pogłębia.
Afirmacje dla neutralnych osób:
- Życzę XXX, aby żyła/żył otoczona/otoczony harmonią i miłością.
- Kocham wszystkich ludzi, nawet tych, których nie znam. Życzę im szczęścia i dobrobytu.
- Pragnę, aby każdy ma szansę na spokojne i pełne miłości życie.
Afirmacje dla trudnych osób:
- Wiem, że XXX mimo naszych różnic jest wart/warta miłości i tego mu/jej życzę.
- Kocham XXX pomimo naszych różnic. Życzę im/jej pokoju.
- Niech osoby, z którymi moje relacje są trudne znajdą drogę do miłości i akceptacji.
Afirmacje dla wszystkich istot:
- Niech wszystkie czujące istoty żyją w miłości, harmonii i pokoju.
- Jestem związana z każdą istotą na tej planecie i każdą z nich obdarzam swoją miłością i współczuciem.
- Kieruję swoją miłość do każdej czującej istoty na świecie.
Zobacz także:
Miłująca dobroć w życiu codziennym
Medytacja miłującej dobroci to znacznie więcej niż tylko czas, który poświęcasz na właściwą praktykę. Płynącą z niej naukę możesz zastosować w swoim codziennym życiu, aby wprowadzić większą miłość, życzliwość i współczucie do swojej relacji z samą sobą i z otaczającym cię światem. Oto kilka sposobów, na jakie można przenieść medytację miłującej dobroci do swojego stylu życia.
Miłość do samej siebie:
- Codziennie rano lub wieczorem powtarzaj afirmacje miłującej dobroci wobec samej siebie, pracuj nad poczuciem swojej wartości, uwierz w to, że jesteś warta miłości i opieki.
- Zwracaj uwagę na swoje potrzeby i dbaj o siebie tak, jakbyś dbała o bliską ci osobę.
- Daj sobie czas na odpoczynek i regenerację, bądź dla siebie łagodna.
Miłość do bliskich osób:
- Wyrażaj swoje uczucia i wdzięczność wobec bliskich osób, nie bój się mówić “Kocham cię”.
- Okazuj im wsparcie i empatię w trudnych chwilach, słuchaj ich i pomagaj swoją obecnością.
Miłość do nieznajomych:
- Okazuj życzliwość, cierpliwość i wyrozumiałość w codziennych interakcjach z nieznajomymi ludźmi.
- Afirmuj pozytywne uczucia do nieznanych ci osób.
Miłość do trudnych osób:
- Staraj się dostrzec perspektywę osób, z którymi się nie zgadzasz.
- Podejdź ze współczuciem do cierpień i problemów drugiej strony konfliktu.
- Nie nakręcaj sporów, lecz dąż do ich rozwiązania z pomocą konstruktywnej komunikacji.
Zobacz także:
Miłość do otoczenia:
- Dbaj o środowisku, staraj się żyć w zgodzie z naturą.
- Bądź świadoma swoich wyborów, np. konsumenckich i tego, jak wpływają one na twoją społeczność.
- Zaangażuj się w działania charytatywne i staraj się działać dla dobra swojej wspólnoty.
Codzienne nawyki:
- Włącz do swojej rutyny czas na codzienną refleksję dotyczącą miłości do otaczającego cię świata.
- Zapamiętaj uczucia, jakie towarzyszą ci podczas praktykowania i staraj się przywoływać je podczas trudniejszych momentów.
- Staraj się żyć zdrowo, dbaj o sen i nawyki żywieniowe. Nie zapominaj również o badaniach kontrolnych. Zdrowe ciało to świątynia dla zdrowego umysłu.
