Medytacja Vipassana zgodnie z tradycją przekazana została nam bezpośrednio przez Buddę. Zapomniana na kilka stuleci, obecnie przeżywa swój renesans i nic w tym dziwnego. Choć uważana jest na niezwykle trudną i wymagającą praktykę, to jej efekty z pewnością warte są podjętych wysiłków. Wyjaśniamy, czym jest medytacja Vipassana i jak możemy skorzystać z niezwykłych możliwości, jakie nam daje.

Na czym polega medytacja Vipassana?

Medytacja Vipassana to tradycyjna medytacja buddyjska będąca jedną z najstarszych technik. Praktyka ta polega na utrzymywaniu świadomości własnego ciała i płynących z niego doznań. Słowo “vipassana” pochodzi z języka palijskiego i powinno być wymawiane jako “wipaśjana”. Oznacza ono “wgląd” lub “czyste widzenie”, które odnosi się do jasności umysłu, której osiągnięcie jest głównym celem medytacji. Jest to bezpośrednie nawiązanie do nauk Buddy, których Vipassana stanowi bezpośrednią kontynuację. Co ciekawe, to właśnie ten nurt medytacyjny położył podwaliny pod cieszący coraz większą popularnością na zachodzie mindfulness.

Historia medytacji Vipassana

Medytację Vipassana datuje się na 6 w. p.n.e. Wywodzi się z najstarszej szkoły buddyjskiej Therawada, której zwolenników nazywa się “nauczycielami”, ponieważ przekazywane w tym nurcie nauki wywodzą się bezpośrednio od Buddy. Zgodnie z tradycją to właśnie Budda stworzył tę technikę, kiedy osiągnął oświecenie pod drzewem Bodhi, medytując nad naturą cierpienia i sposobami na przezwyciężanie go. Przez stulecia praktyka ta przekazywana była w klasztorach z mistrza na ucznia.

Vipassana popularność zyskiwać zaczęła w XX wieku, kiedy to spopularyzował ją S. N. Goenka, hinduski przedsiębiorca i nauczyciel duchowy. Zafascynowany tą techniką Goenka zaczął uczyć medytacji Vipassana w unowocześnionej formie. Pierwsze kursy pojawiły się w Indiach, jednak dość szybko sława techniki i nauczającego jej mistrza rozeszła się po całym świecie, a kolejni uczniowie Goenki zaczęli popularyzować tę technikę w swoich kręgach. Współcześnie istnieje wiele różnych nurtów, zarówno bezpośrednio nawiązujących do tradycji, jak i zaadaptowanych do potrzeb współczesnego odbiorcy.

Zainteresowanie Vipassaną nie ominęło również kręgów naukowych. Coraz częściej przeprowadza się badania dotyczące wpływu medytacji na zdrowie psychiczne i fizyczne. Badacze zaś są zgodni co do pozytywnego wpływu mindfulness na codzienne życie regularnie praktykujących osób.

Zobacz także: 

Medytacja Vipassana: Technika

Medytacja Vipassana skupia się na rozwijaniu wglądu w naturę rzeczywistości, ciała i umysłu. Głębsze zrozumienie ma pojawić się na skutek uważnej obserwacji wszystkich doznań, zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych. Wyróżnić można kilka podstawowych elementów techniki Vipassana.

Zobacz także:

techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne. Twoja ścieżka do odnalezienia wewnętrznego spokoju
Przedwiośnie to czas odczytywania przyszłości

Przedwiośnie to czas odczytywania przyszłości. Masz czas tylko do 20 marca
  1. Postawa ciała i umysłu, która pozwoli nam na wyciszenie się. Osoba praktykująca Vipassanę siedzi w wygodnej pozycji medytacyjnej, na przykład w pozycji lotosu lub półlotosu, starając się utrzymać wydłużony, pionowy kręgosłup.
  2. Uważne obserwowanie oddechu i uzyskanie pełnej jego świadomości powinno nastąpić w początkowej fazie praktyki. Śledź wdech i wydech, obserwując ich naturalny rytm. Medytacja oddechowa powinna stanowić wstęp do praktyki Vipassana.
  3. Uważnie obserwuj doświadczenia płynące z twojego ciała. Staraj się uchwycić doznania płynące ze wszystkich zmysłów. Wyczuj dotyk, ciepło, lub chłód, drżenie mięśni, ciężkość, napięcia czy bólu. Choć może to być trudne, staraj się obserwować je z dystansem, nie oceniając ich. Pamiętaj, że choć mogą być trudne, nie są obiektywnie ani dobre, ani złe – są po prostu częścią twojego doświadczenia.
  4. Następnie przejdź do uważnego obserwowania myśli, emocji i reakcji umysłu. Zauważ, jak myśli pojawiają się, zmieniają się i znikają, zachowując dystans i niezależność od nich. Pozwól im swobodnie przepływać przez swój umysł.
  5. W kolejnym kroku staraj się połączyć ze sobą obserwacje płynące z ciała i umysłu. Spróbuj odnotować wszystko, co do ciebie dociera, niezależnie od tego, czy jest przyjemne, czy nieprzyjemne. Dostrzeż nietrwałą i zmienną naturę swoich doświadczeń.
  6. W miarę regularnego praktykowania Vipassana umysł stopniowo nabiera równowagi, a praktykujący może doświadczyć głębokiego wglądu w naturę rzeczywistości i własnego umysłu. Kluczowa jest jednak konsekwencja i codzienne praktykowanie medytacji.

Zasady Vipassana

Starożytne pisma przekazują, że istnieje kilka głównych zasad, których należy przestrzegać podczas praktykowania medytacji Vipassana.

  • Kayanupassana – uważne przyglądanie się doznaniom płynącym ze swojego ciała;
  • Vedananupassana – monitorowanie swoich uczuć bez jednoczesnego oceniania ich;
  • Cittanupassana – wiadomość swoich myśli, bez zatrzymywania się na którejkolwiek z nich;
  • Dhammanupassana – uważność procesów umysłowych.

Choć Vipassana ma wiele prozdrowotnych korzyści, to zanim zaczniesz ją praktykować, powinnaś zapoznać się z kilkoma ważnymi zasadami:

  • naukę rozpocznij pod opieką doświadczonego nauczyciela lub instruktora, który wskaże ci odpowiednią drogę i rozwieje ewentualne niepewności.
  • zachowaj umiar i bądź cierpliwa – Vipassana jest dość intensywną techniką medytacyjną, dlatego powinnaś unikać forsowania się, które może prowadzić do przetrenowania.
  • naucz się stale monitorować swoje ciało w celu poszukiwania płynących z niego wskazówek, wsłuchuj się w jego potrzeby, a ewentualne wątpliwości omawiaj z przewodnikiem duchowym.
  • nie zatracaj równowagi między medytacją a codziennymi obowiązkami – zwróć szczególną uwagę na ten punkt zwłaszcza po powrocie z wyjazdu do ośrodka medytacyjnego.

Vipassana: korzyści

Regularne praktykowanie medytacji Vipassana może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia oraz poprawić nasze samopoczucie. Vipassana pomaga:

  • rozwijać umiejętność uważnego i nieoceniającego obserwowania myśli i emocji;
  • zmniejszyć poziom stresu i lęku;
  • nauczyć się oddzielać swoje emocje, od emocji innych ludzi i chronić się przed ich negatywnym wpływem na nasze samopoczucie;
  • zwiększyć kreatywność i otworzyć nasz umysł na nowe pomysły;
  • radzić sobie z trudnymi sytuacjami;
  • rozwijać umiejętność bycia obecnym i uważnym;
  • osiągnąć skupienie, co może prowadzić do poprawy koncentracji, produktywności i wydajności w codziennych zadaniach;
  • lepiej zarządzać emocjami;
  • wpłynąć na poprawę jakości snu, pomagając w redukcji bezsenności i niepokoju;
  • prowadzić do większej empatii, współczucia i akceptacji zarówno wobec siebie, jak i innych ludzi;
  • rozwijać się duchowo;
  • wpływać na pewne aspekty zdrowia fizycznego, takie jak zmniejszenie ciśnienia krwi, poprawa funkcji układu immunologicznego i zmniejszenie bólu;
  • głębiej zrozumieć naturę umysłu, myśli i rzeczywistości.

Pamiętaj, że każdy z nas może zareagować na praktykę indywidualnie i niekoniecznie zaobserwujesz u siebie wszystkie z powyżej wymienionych korzyści. Nie zapominaj również, że Vipassana to medytacja wymagająca systematyczności, cierpliwości i otwartości na proces. Bądź dla siebie łagodna i nie poddawaj się, a z pewnością po pewnym czasie zauważysz pierwsze efekty.

Zobacz także: 

Vipassana: zagrożenia

Vipassana sprawdza się świetnie jako medytacja na stres i lęk, która pomoże nam zadbać o nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Należy zdawać sobie jednak sprawę z tego, że może nieść ze sobą również kilka zagrożeń. Aby zminimalizować ryzyko ich wystąpienia, stosuj się do rad swojego instruktora.

  1. Podczas praktyki Vipassana możesz napotkać trudności emocjonalne, takie jak wzmożone uczucie niepokoju, lęku, smutku czy frustracji. Głęboka introspekcja może przywołać trudne myśli i wspomnienia.
  2. W niektórych przypadkach praktyka Vipassana może wywołać bóle ciała, drżenia czy bóle głowy. Jeśli wystąpią u ciebie, przerwij praktykę i skonsultuj się ze swoim instruktorem.
  3. Może nastąpić derealizacja i depersonalizacja, które prowadzić mogą do dezorientacji.
  4. Skupianie się wyłącznie na wewnętrznych doświadczeniach może prowadzić do odłączenia od rzeczywistości lub unikania kontaktu z innymi ludźmi.
  5. Oczekiwanie szybkich i głębokich doświadczeń medytacyjnych może prowadzić do frustracji, jeśli praktyka nie spełni naszych oczekiwań.
  6. Zbyt intensywny trening medytacyjny może skutkować przeciążeniem, zmęczeniem, oraz niemożnością skupienia uwagi.

Pamiętaj, brak pełnego zrozumienia medytacji Vipassana i próba jej praktykowania na własną rękę, bez udziału doświadczonego nauczyciela, może sprawić, że twoja praktyka nie tylko nie będzie efektywna, ale wręcz, przyniesie ci więcej szkody niż pożytku. Nie bój się prosić o pomoc i przewodnictwo, zwłaszcza w przypadku tak trudnych nurtów, jak Vipassana.

Medytacja Vipassana a praca z umysłem

Vipassana obecnie nauczana jest na całym świecie, najczęściej w specjalnie przeznaczonych do tego celu ośrodkach medytacyjnych, w postaci 10-dniowych kursów. Jej celem jest oczyszczenie umysłu, odcięcie się od świata zewnętrznego, a przede wszystkim nauka odnajdywania szczęścia i spokoju we własnym wnętrzu, niezależnie od zewnętrznych okoliczności. Ze względu na długość trwania takiego kursu oraz fakt, że w jego czasie panuje zakaz kontaktu ze światem zewnętrznym, jest ona często uważana za jedno z najważniejszych, a zarazem najtrudniejszych doświadczeń duchowych.

Tego rodzaju odcięcie pozwala jednak na dogłębną niczym niezakłóconą pracę z naszym umysłem i zwiększenie samoświadomości. Ograniczenie bodźców zewnętrznych kieruje naszą uwagę do wewnątrz, jeśli zaś nauczymy się robić to wystarczająco długo i często, umiejętność ta stanie się odruchowa i pomagać będzie nam w życiu codziennym również po opuszczeniu ośrodka.

Zobacz także: 

Kurs medytacji Vipassana

Dużą popularnością cieszą się kursy medytacji Vipassana. Trwają one 10 dni i organizowane są w specjalnie do tego przeznaczonych ośrodkach, w których panuje surowa dyscyplina obejmująca między innymi zakaz rozmów. Ich cena może mocno się wahać. Często po zakończeniu pobytu uczestnik kursu zostawia dowolną wpłatę, która przeznaczana jest na utrzymanie ośrodka. Tego typu kursy mają pewną stałą, powtarzalną strukturę.

Dzień 1-3 

Pierwsze trzy dni przeznaczone są na zintegrowanie się ze swoim ciałem i naukę świadomego oddechu. Medytuje się od kilku do 10 godzin dziennie. Jeśli nie jesteś wprawiona w medytacji na siedząco, na tym etapie może pojawić się ból, zwłaszcza w dolnej partii pleców, z czasem powinien on jednak zacząć odpuszczać.

Dzień 4-8

Przez cztery kolejne dni, kiedy skupienie na oddechu stanie się nieco bardziej naturalne, wdrażana jest metoda skanowania swojego ciała w poszukiwaniu płynących z niego doznań. Podkreśla się konieczność akceptacji wszystkich, nawet tych nieprzyjemnych oraz fakt, że żadne z tych wrażeń nie będzie trwać wiecznie. W tym czasie medytujący uczą się bezwarunkowej akceptacji. Niektóre miejsca oferują również wykłady wyjaśniające teoretyczną stronę medytacji.

Dzień 9-10

Podczas ostatnich dni pobytu kontynuowana jest ta sama praktyka. Jedyna różnica polega na tym, że w większości ośrodków surowe zasady dotyczące dyscypliny zaczynają się rozluźniać i atmosfera staje się nieco bardziej swobodna. Warto podkreślić również, że w ciągu tych 10 dni codziennie możesz skorzystać z rozmowy z instruktorem lub nauczycielem, który omówi z tobą twoje obawy dotyczące praktyki.

Vipassana w życiu codziennym

Medytacja Vipassana to nie tylko kilka minut, które poświęcisz na praktykę, to filozofia i styl życia, które możesz wdrożyć do swojej codzienności. Stosowanie się do jej zasad może prowadzić do redukcji lęku, jaki odczuwamy na co dzień i zniwelowania napięcia, jakie nam towarzyszy, zwłaszcza podczas stresujących chwil.

  1. Wykorzystaj zasady uważności z praktyki Vipassany, skupiając się w pełni na obecnie wykonywanych, codziennych czynności, takich jak mycie naczyń, jedzenie, sport, malowanie itd.
  2. Wyuczone podczas praktyki, uważne oddychanie może pomóc w uspokojeniu umysłu i łagodzeniu napięcia podczas codziennych, stresujących sytuacji.
  3. W momencie, gdy pojawią się emocje, spróbuj zauważyć je i ich wpływ na twoje ciało. To pozwoli ci nabrać do nich dystansu i lepiej nimi zarządzać.
  4. W trakcie dnia praktykuj odstęp od myśli, staraj się obserwować je z lotu ptaka. Zauważ, kiedy umysł zaczyna wędrować, a następnie zwróć swoją uwagę z powrotem do wewnątrz.
  5. W trakcie rozmów z innymi osobami skup się na tym, co mówią, nie myśl o tym, jak wypadniesz w rozmowie i co powinnaś odpowiedzieć.
  6. Podczas jedzenia staraj się zauważyć jego smak, teksturę i zapach. To może pomóc w zwiększeniu przyjemności z posiłku oraz budować zdrowe nawyki żywieniowe.
  7. Skupiaj się na teraźniejszości, zamiast martwić się przeszłością lub przyszłością. To pomoże w redukcji lęku i stresu.
  8. Zachowaj równowagę między pracą a odpoczynkiem, bądź dla siebie łagodna i dawaj sobie przestrzeń na regenerację.

Medytacja Vipassana: książka

Jeśli chcesz dowiedzieć się czegoś więcej o teoretycznej stronie praktyki Vipassana, możesz sięgnąć po książki, które rozkładają na czynniki pierwsze każdy aspekt tej techniki medytacyjnej. Najpopularniejsze i najczęściej polecane z nich to:

  • “Sztuka Życia. Medytacja Vipassana według nauk S.N. Goenki”, William Hart;
  • “Vipassana. Praktyka uważności”, Mariusz Włoczysiak;
  • “Vipassana”, Leigh Tilley;
  • “Vipassana: The Indian Way to Be Happy and Mindful”, Sabherwal Shonali.