Metody relaksacji i proste techniki odprężające pomogą uspokoić natłok myśli i zniwelować stres. Dzięki regularnym treningom relaksacyjnym staniesz się nie tylko bardziej wypoczęta, spokojniejsza, ale i gotowa na kolejne wyzwania. Poprawi się twoja pamięć, koncentracja… A to tylko kilka z wielu zalet, jakie wiążą się ze stosowaniem metod relaksacji.
Wbrew pozorom relaks nie każdemu przychodzi naturalnie. Niektórzy nie umieją odpoczywać efektywnie, dla innych najpopularniejsze sposoby na wytchnienie są nieskuteczne czy po prostu nudne. Jeśli nie lubisz wylegiwać się na kanapie, a zależy ci na tym, aby naprawdę odpocząć i się zrelaksować, sięgnij po sprawdzone metody relaksacji.
Dzięki nim twój organizm zregeneruje się o wiele lepiej – umysł zostanie oczyszczony, a mięśnie rozluźnione. Jednak, żeby móc cieszyć się z efektów, jakie wynikają ze świadomej relaksacji, należy odnaleźć taką metodę, która najlepiej odpowie twoim potrzebom i preferencjom.
Zobacz także:
Metody relaksacji – jak zwalczają stres?
Techniki relaksacyjne znacznie różnią się między sobą – niektóre wymagają większej aktywności, inne opierają się na pracy nad oddechem. Wszystkie łączą jednak zbliżone rezultaty. Dzięki stosowaniu metod relaksacji będziesz mogła zaobserwować:
- poprawę samopoczucia,
- lepszy nastrój,
- wyższą jakość snu,
- wzmocnioną koncentrację i uważność,
- redukcję zmęczenie,
- pogłębienie oddechu.
Aby jednak osiągnąć te i wiele innych efektów, konieczne jest stosowanie się do prostych zasad. Jeśli chcesz, aby metody relaksacji naprawdę zadziałały, trzymaj się kilku wskazówek:
- Kluczem do sukcesu jest regularność. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne każdego dnia, najlepiej o podobnej porze. Postaraj się, aby stosowanie metod relaksacyjnych stało się twoim nawykiem.
- Nie zniechęcaj się. Jeśli jakaś metoda relaksacyjna nie przypadnie ci do gustu, wypróbuj kolejną – znajdziesz taki sposób na relaks, który będzie działał na ciebie najlepiej.
- Masz trudności z utrzymaniem koncentracji? Sięgnij po nagrania. Głos duchowego przewodnika pomoże ci skupić się na ćwiczeniu.
- Nie planuj wykonywania relaksacyjnych ćwiczeń w momentach, gdy jesteś bardzo pobudzona. Wykorzystaj zastrzyk energii, a do odpoczywania wróć później!
- Pamiętaj o tym, że nie bez znaczenia jest miejsce, w którym się relaksujesz. Kadzidła, świeczki, piosenki relaksacyjne… – to wszystko może znacznie pogłębić twój relaks. Podobnie jak aromaterapia.
Metody relaksacji w domu
Polecamy chociaż raz wybrać się na grupowe zajęcia relaksacyjne, podczas których pod okiem profesjonalisty poznasz sposoby na odprężenie się. Nie jest to jednak jedyna możliwość. Z metod relaksacji możesz równie dobrze korzystać w domu.
Zobacz także:
Będzie to wymagało od ciebie więcej zaangażowania – powinnaś przejrzeć kilka różnych technik, wybrać najodpowiedniejszą, a następnie samodzielnie przeprowadzić się przez trening relaksacyjny. Dzięki temu jednak możesz wykonywać relaksację w momentach, w których najbardziej jej potrzebujesz. Jesteś w pełni niezależna.
Metody relaksacji nie wymagają wiele – nie potrzeba specjalnych umiejętności, aby się ich nauczyć. Zwykle ćwiczenia relaksacyjne są dość krótkie i proste. Nawet jeśli początkowo nie zawsze wszystko się udaje, z czasem będziesz w stanie opanować każdą technikę.
Zobacz także:
Relaksacja metodą Schultza
Relaksacja Schultza bywa nazywana treningiem autogennym – ćwiczenie może być wykonywane wyłącznie samodzielnie. Metoda relaksacji Schultza porównywana jest do autohipnozy. Chodzi o wykorzystanie siły umysłu i odzyskaniu kontroli nad własnym organizmem.
Technika opiera się na założeniu, że należy przywrócić równowagę układu nerwowego, aby osiągnąć głęboki stan relaksu. Całość składa się z sześciu etapów:
- uczucie ciężaru
- uczucie ciepła
- regulacja pracy serca
- regulacja swobodnego oddychania
- uczucie ciepła w splocie słonecznym
- uczucie chłodu na czole
Podczas każdej fazy należy za pomocą autosugestii starać się wywołać w swoim organizmie określone wrażenie. W ciszy i spokoju powtarzaj w myślach formuły, dzięki którym poczujesz ciężar, ciepło czy chłód… Po skończonym ćwiczeniu twoje ciało pozostanie zrelaksowane.
Relaksacja metodą Jacobsona
Progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. W ten sposób ostatecznie rozluźnisz swoje ciało i pozbędziesz się napięcia w organizmie. Jacobson zauważył, że nieświadomie napinamy nasze ciało w sytuacjach stresowych – ćwiczenia rozluźniania sprawiają, że zyskujesz większą kontrolę nad ciałem.
Na co warto zwrócić uwagę podczas wykonywania ćwiczeń metodą Jacobsona?
- Możesz napinać mięśnie należące tylko do jednej grupy – na przykład ściskać i rozluźniać dłonie – lub powoli rozszerzać zakres ćwiczeń na całe ciało. Wiele zależy od tego, ile czasu planujesz poświęcić na relaksację.
- Nie zapomnij o oddechu. Nabieraj powietrze podczas napinania mięśni. Wraz z wydechem rozluźnij ciało. Postaraj się, aby wydech był znacznie dłuższy i spokojniejszy.
- Gdy nabierzesz wprawy, metodę relaksacji Jacobsona stosować możesz nie tylko w domu. Napinanie i rozluźnianie określonych partii mięśni jest możliwe chociażby podczas przerwy w pracy czy w czasie jazdy autobusem.
Metody relaksacji umysłu – medytacja
Relaksacja Jacobsona opiera się na aktywności – niezbędne jest zaangażowanie ciała. Jednak, równie skuteczne okazują się metody relaksacji, w których wykorzystuje się wyłącznie pracę umysłu. Jedną z najskuteczniejszych tego typu technik jest medytacja. Szczególnie polecamy wykonywać ją tuż po przebudzeniu, na dobry start dnia.
Medytacja poranna
- Praktykę przeprowadź w cichym i spokojnym miejscu. Zadbaj o odpowiednią atmosferę.
- Usiądź wygodnie. Skrzyżuj nogi, dłonie odłóż na kolana, wyprostuj kręgosłup.
- Skoncentruj się na swoim oddechu. Staraj się oczyścić umysł z natłoku myśli. Jednocześnie jednak nie biczuj się, jeśli to ci się od razu nie uda. Nie jest łatwo nie myśleć o niczym.
- Staraj się wsłuchać w rytm bicia twojego serca.
- Zauważ, co dzieje się z twoim ciałem podczas oddychania. Stopniowo wydłużaj oddech.
- Gdy poczujesz się gotowa, zakończ praktykę.
Takie metody relaksacji jak medytacje występują w wielu różnych rodzajach – medytacja transcendentalna, medytacja z aniołami… Dobrze spróbować kilku z nich, aby wybrać technikę najbardziej dopasowaną do potrzeb.
Zobacz także:
Metody relaksacji i pozytywnego myślenia – afirmacje
Stres i presja negatywnie wpływają na samopoczucie, co może wiązać się również z niższą samooceną i pesymistycznym nastawieniem do życia. Aby temu zapobiec, dobrze sięgnąć po metody relaksacji, które nie tylko skupiają się na odprężeniu, ale również i pomagają pobudzić optymizm.
Świetnie sprawdzi się medytacja z afirmacjami. Afirmacje to krótkie formuły zawierające pozytywne przekonania o sobie. Co ważne – afirmacje dotyczą teraźniejszości, nie przyszłości. Staraj się, aby wypowiadane przez ciebie zdania były pewne i stanowcze. Powtarzaj je w myślach lub na głos w trakcie medytacji.
Przykładowe afirmacje:
- Jestem szczęśliwa, rozluźniona i spokojna.
- Uwielbiam to, jak wygląda moje życie.
- Cieszę się z tego, jak daleko zaszłam – jestem z siebie dumna.
- Czuję odprężenie i spokój.
- Zasługuję na wszystko to, co najlepsze.
- Odczuwam głęboką wdzięczność – dziękuję za to, kim jestem i co posiadam.
- Rozwiązuje wszystkie problemy, dbam o siebie i dążę do tego, aby osiągnąć pełną satysfakcję życiową.
Metody relaksacji przed snem
Techniki relaksacyjne przed snem znacznie poprawią komfort życia osób, które zmagają się z bezsennością, mają problemy z zasypianiem lub budzą się niewypoczęci. Wśród metod relaksacyjnych, które możesz stosować przed snem, poleca się:
- Ciepła kąpiel na godzinę przed snem – świetnie rozluźni mięśnie. Sprawdzi się zwłaszcza wówczas, jeśli w twojej sypialni będzie chłodno.
- Moczenie stóp w ciepłej wodzie z solą i olejkami eterycznymi – przede wszystkim polecamy lawendowy.
- Wieczorny spacer – świeże powietrze i odrobina ruchu sprawi, że łatwiej się rozluźnisz przed snem.
- Praktyka wdzięczności – pomyśl o tym, co dobrego spotkało cię w ciągu dnia i za co chcesz podziękować. Napełnij się pozytywnymi myślami.
- Joga – spokojne, niewymagające ćwiczenia o małej intensywności będą idealne na zakończenia dnia.
- Masaż – możesz wykonać go samodzielnie za pomocą masażera lub poprosić o delikatny masaż bliską osobę. Twoje mięśnie staną się rozluźnione.
Aby techniki relaksacyjne przed snem naprawdę działały, ogranicz używanie smartfona wieczorem. Nie chodzi jedynie o to, jak wiele (często stresujących) informacji twój umysł musi przyswoić. Równie istotne jest to, aby rzadziej narażać się na emitowanie światła niebieskiego, które hamuje produkcję hormonu snu.
Metody relaksacji dla dzieci
Techniki relaksacyjne na stres to coś, co warto poznać i stosować już od najmłodszych lat. Jeśli nauczysz swoje dziecko, w jaki sposób się odprężyć, będzie znacznie sprawniej kontrolowało swoje emocje i radziło sobie ze stresującymi sytuacjami.
Możesz zapoznać swoje pociechy z prostymi ćwiczeniami oddechowymi, jogą, medytacją lub sięgnąć po polecaną technikę Wintreberta.
Metody relaksacji Wintreberta
Relaksacja według Winterberta to jedna z najpopularniejszych technik służących do odprężenia dzieci. Różni się od wielu wcześniej polecanych metod, które można wykonywać samodzielnie – tym razem niezbędny jest ktoś, kto razem z dzieckiem będzie wykonywać opracowane przez specjalistę ćwiczenia.
Głównym założeniem tej metody jest osiągnięcie relaksacji mięśniowej i tym samym zmniejszenie emocjonalnego napięcia. Jak to zrobić?
- Po wyjaśnieniu dziecku, co będziecie robić i dlaczego, możesz przejść do ćwiczeń. Zadbaj o sprzyjającą atmosferę – włącz muzykę relaksacyjną.
- Dziecko powinno wygodnie się położyć i spróbować rozluźnić.
- Terapeuta będzie wykonywał na dziecku bierne ruchy – począwszy od mięśni dłoni, aż do mięśni szyi. Po ćwiczeniach rąk powtarza się wykonywanie podobnych biernych ruchów na nogach dziecka.
- Aby rozluźnić mięśnie, opuszcza się kończyny i podnosi – można również wykonywać obroty czy delikatne huśtania. Przed przejściem do treningu, warto obejrzeć instruktażowe filmy.
- Po skończeniu ćwiczeń dziecko powinno poleżeć przez chwilę w ciszy i uspokoić oddech.
