Co zrobić, żeby chciało ci się ćwiczyć? Nasze rady pomogą Ci osiągnąć wymarzony cel.
1. Obowiązek, nie przyjemność
Ćwiczysz, bo musisz. Trenują twoi znajomi, jesteś niezadowolona ze swojej figury, podjęłaś noworoczne postanowienia, które próbujesz zrealizować... Niezależnie od powodu aktywności fizycznej nie traktujesz jak chwili relaksu czy możliwości oderwania się od codziennych obowiązków. To ciężka, katorżnicza praca, którą wykonujesz w wyższym celu. Poświęcasz się, bo uważasz, że powinnaś. Po kilku, kilkunastu treningach trzymasz się już tylko resztką silnej woli. I w końcu się poddajesz. Pamiętaj, że w słowie „muszę” zwykle kryje się zalążek klęski. Zmień podejście, bo każda kolejna próba będzie z góry skazana na niepowodzenie.
2. Jesteś niewolnicą sportowych trendów
Wszyscy biegają, więc biegasz i ty. Modna jest joga czy crossfit, więc też to ćwiczysz. W rezultacie żadnej z tych aktywności dobrze nie znasz. Zamiast chwytać kilka srok za ogon i ulegać przelotnej modzie, zastanów się, co naprawdę lubisz robić. Nie musisz ćwiczyć tego, co wszyscy, ani tego, co akurat jest na topie. Wybór zajęć i aktywności fizycznych jest dziś naprawdę ogromny. Może zamiast joggingu wolisz zajęcia rozciągające albo taniec czy boks? Wybierz sport, który będziesz uprawiała z przyjemnością i nie porzucisz go po kilku treningach.
3. Nie widzisz żadnych efektów
Z wielu różnych badań wynika, że znaczenie ma nie długość treningu, a jego intensywność. Ciało szybko przystosowuje się do rutynowego zestawu ćwiczeń, dlatego zamiast niekończących się monotonnych treningów wypróbuj interwały. Jeśli biegasz, wyznaczaj sobie odcinki, które pokonasz w dużym i bardzo dużym tempie. Jeśli podzielisz sobie treningi na lekkie, średnio wymagające i ciężkie, a potem będziesz je stosowała naprzemiennie, zobaczysz rezultaty.
Zobacz także:
4. Trenujesz o nieodpowiedniej porze
Zdarza się, że przyczyną niepowodzenia jest ćwiczenie w niewłaściwym czasie. Jeśli jesteś typem sowy, poranny jogging ci nie wyjdzie, a gdy wieczorem padasz z nóg, to raczej nie pójdziesz wtedy popływać. Ważne jest, by dopasować porę treningu do swojego naturalnego rytmu dobowego. Możesz ćwiczyć, o której chcesz, wtedy, gdy masz dużo energii i czas, który możesz poświęcić na ruch. Specjaliści chętnie się wypowiadają, o jakiej porze powinniśmy się gimnastykować. Pamiętaj jednak: to tylko teorie. Jeśli nie przystają do ciebie i powodują, że rezygnujesz z ruchu, zmień je.
5. Odczuwasz ból podczas treningów
Ból potrafi skutecznie zniechęcić do wszelkiej aktywności. Sprawdź, najlepiej z trenerem, dlaczego tak się dzieje. Może wykonujesz jakieś ćwiczenia niewłaściwie, masz nieodpowiednią postawę lub wady kręgosłupa, które wykluczają dany rodzaj aktywności? W tym ostatnim wypadku może się okazać konieczna także konsultacja u ortopedy lub lekarza rehabilitanta, którzy poradzą, jaki rodzaj gimnastyki będzie dla ciebie najlepszy.
6. Sama szukasz przeszkód
Chcesz ćwiczyć, ale... Trudności nieustannie narastają. Zawsze znajdzie się jakaś ważniejsza rzecz do zrobienia, coś wypadnie w ostatniej chwili. Wydaje się, że twoja chęć ćwiczenia jest skazana na niepowodzenie, a los ci nie sprzyja. A przecież widać, że ci zależy: kupiłaś buty, strój, płyty i... na tym się skończyło. Tak naprawdę wcale nie chcesz trenować, nie lubisz tego i tylko szukasz wymówki. To najtrudniejsza sytuacja: zmiana takiego nastawienia to walka z samą sobą. Jednak aktywność fizyczna jest niezbędna do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Jak z tego wybrnąć? Skoro nie lubisz sportu, chodź na spacery, tańcz i... sprzątaj. Tak, to też forma ruchu!
Jakiego treningu potrzebujesz?
Jesteś szczupła, ale twojemu ciału brakuje jędrności
To częsty problem osób siedzących godzinami przy biurku lub tych, które w krótkim czasie sporo schudły. Wiotczenie skóry nasila się też z wiekiem. Jeśli chcesz zawalczyć o sprężyste ciało, zdecyduj się na zajęcia na siłowni. Pomogą ci treningi rzeźbiące, które ukształtują mięśnie.
Najlepsze dla ciebie będą
Wypróbuj ćwiczenia z wykorzystaniem maszyn na dolne partie ciała i z ciężarkami – na górne, czyli ramiona i klatkę piersiową. Odpowiednie będą też fitness z piłką oraz kalistenika. To trening siłowy, wykorzystujący ciężar własnego ciała.
Gdy wyzwaniem jest nadmiar kilogramów
W tym wypadku połącz dietę z ćwiczeniami. Taki duet zapewnia najlepszy efekt. Jeśli postawisz tylko na treningi, może się zdarzyć, że strzałka wagi, zamiast w dół, powędruje w górę. Rozbudujesz mięśnie, które są cięższe niż tłuszcz. Choć sylwetka stanie się bardziej kształtna, niekoniecznie ubędzie ci centymetrów w obwodzie bioder czy ud.
Najlepsze dla ciebie będą
Postaw na treningi kardio, np. pływanie, jogging, skakanie na skakance.
Jesteś zestresowana i nieustannie spięta
W tym wypadku zbyt intensywne ćwiczenia mogłyby podnieść w organizmie poziom kortyzolu, hormonu stresu, i zamiast odprężenia spowodować dodatkowy wzrost napięcia. Decydując się na gimnastykę dla siebie, wybierz więc spokojny rodzaj zajęć.
Najlepsze dla ciebie będą
Sprawdzą się pilates, rozciągający stretching oraz joga. Bardzo efektywny, choć ostatnio mniej popularny, jest też callanetics.
Twoja kondycja wymaga wzmocnienia
Wbrew pozorom to nie tylko problem osób, które nie uprawiają sportu. Brak kondycji czy zadyszki spowodowane wysiłkiem zdarzają się też tym, które ćwiczą, ale wykonują od dłuższego czasu jeden rodzaj treningu. W pewnym momencie bowiem ciało się przyzwyczaja i nie reaguje na kolejne dawki aktywności. Dobrym sposobem na wzmocnienie kondycji jest również codzienny półgodzinny spacer.
Najlepsze dla ciebie będą
Z ćwiczeń wybierz treningi kardio (pływanie, jogging), zajęcia z elementami boksu i treningi fitness, jak TBC, ABT czy beach body.
Chcesz poprawić wygląd mięśni
Postaw na treningi siłowe, czyli ćwiczenia z użyciem maszyn i ze sztangą, oraz ćwiczenia z niewielkimi obciążeniami (np. ciężarkami, hantlami), za to z dużą liczbą powtórzeń.
Najlepsze dla ciebie będą
Skutek przyniosą kalistenika i ćwiczenia z gumą. Z treningów fitness wybieraj te na poszczególne partie ciała, np. ramiona i plecy lub pośladki, uda czy brzuch.
Nasz ekspert: Kasia Bigos trenerka
Nie zaczynaj od kupowania karnetu na rok i sprzętu sportowego.
To się rzadko sprawdza. Wydasz mnóstwo pieniędzy, a nie masz pewności, że dane ćwiczenia będą ci odpowiadać. Z treningiem jest jak z myciem zębów. Nie wystarczy zrobić go raz czy dwa w miesiącu, by przynosił efekty. Zastanów się, jaki jest twój cel, i oceń realnie, ile możesz przeznaczyć czasu, by go realizować. Ustal plan i konsekwentnie staraj się go trzymać. Zobaczysz, że aktywność wkrótce wejdzie ci w krew.
Nie ruszaj z kopyta pięć razy w tygodniu.
Wypalisz się na starcie. Zaplanuj dwa treningi, które będą trwały 30 minut lub godzinę. I spróbuj regularnie ćwiczyć przez miesiąc. Stopniowo zwiększaj czas i intensywność, a także liczbę treningów. Tak masz szansę wytrwać w postanowieniu!
Jeśli masz mało czasu, a twoim celem jest odchudzanie, pomyśl o interwałach.
Są krótkie, ale intensywne. Jeśli bardzo duże tempo ci nie odpowiada, wybierz aktywności typu kardio: treningi są nieco dłuższe, za to skuteczne w zmniejszaniu wagi. Siłownia to sprzymierzeniec szczupłej kobiecej sylwetki. Ale jeśli nie potrafisz ćwiczyć ani nie masz trenera, efekt może nie być zadowalający.
Jak dotrzymać fitnessowego postanowienia
Małe szanse na sukces
➤ Zacznę trenować codziennie
Bardzo to chwalebne założenie, ale… ma małe szanse powodzenia. Chyba że już trenujesz i twój organizm jest przyzwyczajony do wysiłku. Jeśli zaś więcej leżysz na kanapie, niż się ruszasz, obniż nieco poprzeczkę. Jeżeli nagle rzucisz się w wir ćwiczeń, nieprzyzwyczajony do wysiłku organizm się zbuntuje, a zapału starczy ci raczej na krótko. Tu lepiej niż rewolucja sprawdzą się stopniowe zmiany.
Większe szanse na sukces
➤ Będę ćwiczyć dwa razy w tygodniu
1. Ruszaj się tak, jak lubisz i możesz
Na początek zastanów się, jaki rodzaj ruchu sprawia ci przyjemność. To, że modne jest bieganie, nie oznacza, że to aktywność dla ciebie. Zanim więc zaczniesz trenować, wybierz się do lekarza i upewnij, że dana dyscyplina jest dobrym wyborem. Nie zmuszaj się do wyciskania siódmych potów na siłowni, jeśli zupełnie cię to nie bawi. Może dużo lepiej będziesz się czuła na zajęciach tańca, pilatesu czy jogi? Warto pójść na kilka lekcji próbnych i dopiero wtedy zdecydować.
2. Na początek proste aktywności
Spróbuj wprowadzić drobne zmiany i przygotować się stopniowo do wysiłku. Do tygodniowej rutyny wprowadź spacery. Według badań przeprowadzonych na Harvard Medical School już 30-minutowy spacer chroni układ krwionośny i może zapobiec zawałowi serca. 45 minut powinnaś maszerować, by poprawić kondycję, dotlenić się i poczuć działanie endorfin. Godzina spaceru minimum trzy razy w tygodniu pomaga zrzucić zbędne kilogramy.
3. Z przyjaciółką zawsze raźniej!
Jeśli czujesz, że zawodzi cię motywacja, zachęć przyjaciółkę, koleżankę z pracy czy siostrę, by podjęła wyzwanie razem z tobą. W towarzystwie jest raźniej i można dopingować się wzajemnie. Jeśli więc umówicie się, że w każdą środę widzicie się na basenie, a wieczorny spacer z psami wydłużacie o 15 minut, macie większe szanse na sukces. Gdy któraś z was będzie chciała się wykręcić, będzie jej po prostu głupio… Po pewnym czasie odkryjecie, że aktywne spędzanie razem czasu to duża przyjemność.
