Lekarz Joanna Ibisz o odżywianiu w ciąży: "Jesz nie tylko po to, aby odżywić swój organizm, ale także organizm dziecka"

W tym artykule:

1. Dlaczego odżywianie w ciąży jest tak istotne?
2. Co jeść podczas ciąży?
3. Pokarmy, których należy unikać podczas ciąży

Odpowiednia dieta podczas ciąży może być wymagająca - możesz czuć mdłości, jedzenie może Cię obrzydzać albo możesz mieć nietypowe zachcianki. A może po prostu stresuje Cię ilość nakazów, zakazów i gubisz się już w tym co możesz, a czego nie możesz jeść. Każda ciąża jest inna.

Jedna rzecz, która łączy wszystkie ciężarne kobiety to fakt, że zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze zmieniło się. Jesz nie tylko po to, aby odżywić swój organizm, ale także organizm dziecka. Podczas gdy badania wskazują, że nie musisz jeść „za dwoje”, powinna rozsądnie podejść do tematu żywienia.

Składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy (kluczowy dla produkcji DNA) i cholina (niezbędna do rozwoju neurologicznego i rdzenia kręgowego Twojego dziecka) stają się jeszcze ważniejsze w czasie ciąży. Badania pokazują również, że kobiety w ciąży mają większe zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3. DHA, rodzaj kwasu tłuszczowego, ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego.

Kontakt ze zdrowymi bakteriami jest również niezbędny podczas ciąży — badania wykazały, że brak kontaktu matki z zdrowymi bakteriami podczas ciąży może spowodować rozwój alergii i astmy u dziecka. Weź dobry probiotyk lub jedz ekologiczne kiszonki.

Ważne są również składniki odżywcze, takie jak żelazo, wapń, witaminy A, C, E, K i witaminy z grupy B. Znajdziesz je w liściastych warzywach, które również dostarczają błonnika, aby utrzymać regularność i wspierać równowagę cukru we krwi.

Dlaczego odżywianie w ciąży jest tak istotne?

Głównym problemem w czasie ciąży zarówno dla mamy, jak i dziecka jest cukrzyca ciążowa. Dochodzi do niej, gdy przez łożysko matki dostarczana jest do dziecka zwiększona ilość cukru, co może skutkować dużą masą urodzeniową, zwiększonym ryzykiem cięcia cesarskiego i pęknięcia macicy, skaleczenia pochwy, nieprawidłowościami porodowymi dziecka, hipoglikemią dziecka, wadami serca i otyłością w dzieciństwie i później.

Podczas gdy niektórzy uważają, że cukrzycę ciążową rozpoznaje się tylko u kobiet z nadwagą, u kobiet o każdej masie ciała może rozwinąć się insulinooporność. Na szczęście większość kobiet może osiągnąć prawidłowy poziom glukozy we krwi dzięki samej terapii żywieniowej.

Kolejnym problemem kobiet w ciąży jest niski poziom żelaza lub niedokrwistość. Czynnikami ryzyka dla matki z niskim poziomem żelaza są stan przedrzucawkowy, krwawienie i infekcja. Ten stan może również powodować niski poziom żelaza u dziecka, zarówno w okresie płodowym, jak i noworodkowym. W pierwszym trymestrze poziom żelaza jest szczególnie ważny dla zdrowia dziecka, a nieleczony może spowodować wcześniactwo, niezdolność do prawidłowego wzrostu i niską masę urodzeniową.

Badania pokazują nawet, że to, co jesz w czasie ciąży, może wpływać na preferencje smakowe i pragnienia Twojego dziecka jako dziecka i osoby dorosłej – jest to większa zachęta do trzymania się z dala od cukru i jedzenia warzyw.

Co jeść podczas ciąży?

• Jedz naturalne produkty dobrej jakości.
• Warzywa, owoce, orzechy, nasiona, jajka, mięso karmione trawą, dzikie ryby i ekologiczny drób. Nie ma jednej uniwersalnej diety, jednak dieta bogata w pełnowartościową żywność będzie dobrze służyć Tobie i Twojemu dziecku.
• Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie w ciąży, im świeższe, tym lepiej.
• Jedz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.
• Kluczem jest tutaj błonnik – węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, zwane również węglowodanami złożonymi, nadal zawierają naturalne cukry, ale zawierają też rozsądną ilość błonnika, co spowalnia wchłanianie glukozy. Wykazano, że spożywanie pokarmów o niższym indeksie glikemicznym poprawia poziom insuliny podczas ciąży.
• Niektóre bogate w błonnik i pełne substancji odżywczych węglowodany zawarte są w brokułach, kalafiorze, brukselce, jarmużu, czerwonej kapuście, fasolce szparagowej, komosie ryżowej, dynii, fasoli i brązowym ryżu.
• Ogranicz owoce do 2-3 porcji dziennie.
• Owoce są bogate w przeciwutleniacze, ale zawierają sporo cukru. Świetnymi opcjami o niskiej zawartości cukru są jagody, jeżyny, maliny, gruszki i zielone jabłka. Pamiętaj, aby łączyć te węglowodany z tłuszczem i białkiem, na przykład małą garstką orzechów.

Pokarmy, których należy unikać podczas ciąży

• Usuń z diety przetworzone węglowodany.
• Przetworzone węglowodany szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Obejmuje to takie produkty jak białe pieczywo i makarony, ciastka, cukierki, trzcina cukrowa, agawa, koncentraty soków, cukier puder, błyskawiczne płatki owsiane, r skrobia ziemniaczana, skrobia kukurydziana, płatki zbożowe, gofry, ciastka i bajgle.
• Wyeliminuj słodkie napoje.
• Uważaj na zielone soki zawierające owoce. Soki nie zawierają błonnika, który mogłabyś otrzymać, gdybyś zjadła cały owoc lub zmiksowała go w smoothie, więc spożywasz czysty cukier. Lepszym rozwiązaniem jest na przykład sok zrobiony wyłącznie z zieleni i cytryny (o niskiej zawartości cukru). Jeśli chcesz czegoś słodszego, wybierz smoothie z owocami i dodaj tłuszcz, białko i błonnik.
• Usuń z diety wszystkie ryby o wysokiej zawartości rtęci.
• Tuńczyk, rekin, okoń wielkogębowy, miecznik, marlin, halibut, szczupak, makrela królewska, okoń morski, – wszystkie one zawierają wysoki poziom rtęci, który może zaburzać rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka.
• Unikaj surowej lub niepasteryzowanej żywności.
• Surowa żywność, taka jak ryby (sushi) i ser, a także niepasteryzowane sery lub soki mogą zawierać pasożyty lub niechciane bakterie.

Nasz ekspert

Joanna Ibisz

Lekarz medycyny

Dyplomowany lekarz medycyny stylu życia z ramienia International Board of Lifestyle Medicine oraz członek British Society of Lifestyle Medicine. Specjalistka akupunktury z dyplomem Polskiego Towarzystwa Akupunktury. Prowadzi profil na instagramie @drjoanna_lifestylemedicine, gdzie dzieli się swoją wiedzą lifestylowo-medyczną oraz podcast BeWell by JoIbisz, gdzie rozmawia z gośćmi o szeroko pojętym temacie wellbeing.