7 dań w diecie insulinoopornej, dzięki którym przestaniesz podjadać

Dieta przy insulinooporności rządzi się prawami diety powszechnie uznawanej za zdrową. Należy unikać słodkich i wysokoprzetworzonych produktów. Warto zwrócić uwagę również, aby poszczególne składniki posiadały niski indeks glikemiczny. Osoby z insulinoopornością powinny więc sięgać głównie po warzywa, warzywa strączkowe, kasze, ale również ryby i chude mięso.

Częstym problemem osób, które cierpią na insulinooporność jest chęć częstego podjadania. Sprawia to, że jeszcze trudniej jest im zachować zdrową sylwetkę. Dlatego dieta powinna być sycąca i energetyczna, jednak z zachowaniem zasad zdrowego odżywiania. Zainspiruj się zatem naszymi propozycjami dań. Są proste, względnie szybkie do wykonania i oczywiście – smaczne.

Zupa marchwiowo-soczewicowa

Prosty przepis na sycące danie.
Składniki:
• szklanka czerwonej soczewicy
• 1 cebula
• 4 marchewki
• ½ litra gorącego bulionu warzywnego
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• płatki chili
• 2-3 łyżki mleka kokosowego

Przygotowanie:
Obraną i posiekaną cebulę wrzuć na rozgrzany w dużym garnku olej. Dodaj gorący bulion, soczewicę, marchew i gotuj pod przykryciem do momentu, aż warzywa staną się miękkie.
Dodaj mleko kokosowe i całość zmiksuj blenderem. Podawaj z płatkami chili.

Szakszuka

To jedno z najpopularniejszych potraw krajów Bliskiego Wschodu. Zazwyczaj podaje się je na śniadanie, jednak doskonale smakuje również w porze lunchu.
Składniki:
• 1 puszka pomidorów
• czerwona papryka
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 jajka kurze
• olej rzepakowy lub masło
• przyprawy: kmin rzymski, sól, pieprz lub chili
• natka pietruszki do podania

Przygotowanie:
Rozgrzej tłuszcz na patelni. Posiekaj cebulę i czosnek – wrzuć na patelnię. Dorzuć pokrojoną paprykę, pomidory i przyprawy. Gotuj przez kilka minut (aż odparuje spora ilość wody). Do warzyw wbij jajka, przykryj pokrywką i gotuj do momentu, aż białka się zetną.
Na koniec posyp szakszukę posiekaną natką pietruszki.

Indyjskie curry z ziemniakami i ciecierzycą

Bardzo pożywne i sycące danie. A przy tym jego przygotowanie nie zajmie Ci dużo czasu.
Składniki:
• 4 średniej wielkości ziemniaki
• 1 cebula
• puszka ciecierzycy
• 1 cukinia
• ¼ kalafiora
• 1-2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
• 2-3 łyżki mleka kokosowego
• przyprawy: curry, sól, chili

Przygotowanie:
Rozgrzej tłuszcz na patelni. Dodaj obraną i posiekaną cebulę. Obierz ziemniaki, pokrój w kostkę i wrzuć na patelnię i gotuj pod przykryciem.
Pokrój cukinię, kalafiora podziel na różyczki. Gdy ziemniaki trochę zmiękną, dorzuć pozostałe składniki, w tym - przyprawy. Co jakiś czas mieszaj i sprawdzaj, czy curry nie przywiera do patelni. Gotuj do momentu, aż warzywa będą miękkie.

Tortilla orkiszowa z warzywami

Możesz kupić gotowe placki – wtedy wykonanie tortilli będzie banalne i szybkie. Jednak możesz także zdecydować się na zrobienie jej samodzielnie. To prostsze, niż myślisz!
Składniki na ciasto:
• 250 g mąki orkiszowej typu 2000
• ½ łyżeczki soli
• 2 łyżki oleju
• 120 ml ciepłej wody

Wykonanie:
Wszystkie składniki mieszaj, następnie ugniataj, do uzyskania jednolitego ciasta. Podziel je na 4 kawałki i każdy z nich wałkuj na cienkie placki, posypując mąką z obu stron.
Możesz dociąć nożem ciasto tak, aby uzyskać ładne, okrągłe tortille.
Rozgrzej (suchą!) patelnię i smaż każdy placek przez ok. 30 sekund na stronę.

Składniki na tortillę z warzywami:
• 1 ogórek
• 2 pomidory
• 10 oliwek
• 50 g sera feta
• 2 łyżki hummusu

Wykonanie:
Placek posmaruj hummusem. Ogórek pokrój w słupki, pomidory i fetę – w kostkę. Oliwki podziel na połówki. Porozkładaj składniki, zawiń ciasto.

Kasza gryczana z indykiem

Proste, ale niezwykle pożywne i wartościowe danie. Najlepiej smakuje w porze jesienno-zimowej, gdy wyczekujemy na wysyp sezonowych warzyw.
Składniki:
• 40 g kaszy gryczanej
• 100 g mięsa mielonego z indyka
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• natka pietruszki
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
• sól, pieprz

Przygotowanie:
Kaszę opłucz i zagotuj. W międzyczasie na patelni rozgrzej olej, wrzuć posiekaną cebulę i czosnek. Zasmażaj przez ok. 1 minutę. Dodaj mięso i smaż do momentu, aż się zarumieni. Dodaj resztę składników, podlej nieco wodą i gotuj przez kilka-kilkanaście minut.
Kaszę odcedź, wymieszaj z warzywami i mięsem i potrzymaj jeszcze chwilę na ogniu.
Ugotowaną kaszę odcedzamy i dodajemy do pozostałych składników.

Makaron gryczany z domowym pesto

Kolejne proste i sycące danie, które powinno zasmakować wszystkim domownikom.
Składniki na pesto:
• pęczek natki pietruszki
• garść orzechów nerkowca
• oliwa z oliwek
• ząbek czosnku
• sól, chili

Wykonanie:
Natkę pietruszki, nerkowca i czosnek blenduj, stopniowo dodając oliwy. Ma powstać względnie gładka masa.
Podawaj z gorącym, świeżo ugotowanym makaronem.

Sałatka z pieczonej dyni

Ta sałatka jest idealna, by zabrać ją na lunch do pracy. Wymaga wprawdzie nieco więcej pracy, ale naprawdę – warto!
Składniki:
• ok. 200 g dyni
• 4 garści rukoli
• 1 ząbek czosnku
• puszka ciecierzycy (lub ciecierzyca wcześniej namoczona i ugotowana)
• 100 g brązowego ryżu
• 25 g fety greckiej
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• oliwa z oliwek
• sól, pieprz

Przygotowanie:
Ryż ugotuj zgodnie z przepisem. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C. Dynię (najlepiej Hokkaido – nie trzeba obierać) pokrój w kostkę i rozłóż na blasze wyłożonej papierem. Piecz przez ok. 15-20 minut.
Zgnieć ząbek czosnku. Wymieszaj wszystkie składniki.

A jeśli dieta nie pomoże?

Dodatkowym wsparciem w dążeniu do równowagi, może być również suplementacja. Preparatem stworzonym z myślą o osobach z chcących utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, jest Insulan. To produkt rekomendowany przez Polskie Stowarzyszenie Diabetyków.

Insulan to suplement diety, który wspiera utrzymanie właściwego poziomu glukozy oraz pomaga hamować apetyt. Sprawia tym samym, że łatwiej jest utrzymać prawidłową wagę ciała.
Dzieje się tak dzięki składnikom zawartym w produkcie. Ekstrakt z liści gurmaru pomagautrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi oraz blokuje odczuwanie smaku słodkiego. Dzięki niemu tracimy więc chęć na słodkości.
Insulan zawiera także chrom oraz ekstrakt z morwy białej – składnik, który wspiera metabolizm węglowodanów.