Wartość odżywcza ryb

Ryba rybie nierówna

Na skład mięsa ryb wpływa wiele czynników takich jak gatunek, wiek, rodzaj pożywienia, teren żerowania. Wszystkie jednak są wartościowym produktem spożywczym. Największy udział procentowy w mięsie ryb ma woda (57-82%) i jest on wyższy niż w przypadku zwierząt rzeźnych. Tłuszcz stanowi 0,13-27%, białko 12-24% (najwięcej białka i tłuszczu mają ryby tłuste), a węglowodany marginalną wartość nie wyższą niż 1%.

Ryby można podzielić z uwagi na pochodzenie (ryby morskie, ryby słodkowodne) czy też na zawartość tłuszczu. Ryby morskie są bogatsze od słodkowodnych w tłuszcz, a co za tym idzie zawierają więcej kwasów omega-3. Również jednak tłuste słodkowodne ryby są w niego bogate. Niestety w rybach chudych z uwagi na małą zawartość tłuszczu podaż kwasów tłuszczowych jest niższa jednak nadal są bogate w inne składniki odżywcze. Jak więc wygląda podział:

• ryby morskie: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, halibut, dorsz, szprot,
• ryby słodkowodne: leszcz, brzana, karaś, karp, pstrąg, płoć lin, jesiotr, sandacz.

• ryby chude: morszczuk, dorsz, tilapia, sandacz, kergulena, sola, lin, szczupak, miruna, mintaj, panga, płastuga, flądra,dorada, leszcz, płoć,
• ryby średniotłuste: pstrąg, karmazyn, karp, turbot,
• ryby tłuste: halibut, łosoś, węgorz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynka, szprot.

Co nam dają ryby?

Najistotniejszym składnikiem odżywczym w jaki bogate są ryby są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. W rybach znajdziemy 2 kwasy z tej grupy: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Warto zwrócić uwagę, iż ryby z północnych oceanów zawierają zwłaszcza dużo EPA, a z południowych DHA.
Kwasy te występują głównie w rybach. W produktach roślinnych możemy zaś znaleźć inny kwas z rodziny omega-3 – kwas alfa-linolenowy (olej lniany, rzepakowy, sojowy), z którego EPA i DHA mogą w organizmie być wytworzone. Co dają organizmowi kwasy z rodziny omega-3?

• wpływają korzystnie na układ krążenia chroniąc przed powstawaniem blaszki miażdżycowej,
• zmniejszają ryzyko arytmii serca, chronią przed zawałem serca, zmniejszają krzepliwość krwi,
• pobudzają do wytwarzania tlenku azotu rozszerzającego naczynia krwionośne, co ułatwia przepływ krwi i obniża ciśnienie,
• sprzyjają zwiększaniu się poziomu „dobrego” cholesterolu HDL, sprzyjają przywracaniu równowago w stężeniu cholesterolu we krwi,
• obniżają ryzyko nowotworów,
• są istotne dla dobrego wyglądu skóry, włosów, paznokci,
• działają przeciwzapalnie co jest ważne dla osób cierpiących na zapalenie stawów, dnę,
• są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, odpornościowego,
• sprzyjają zwiększeniu produkcji serotoniny - hormonu dobrego nastroju.

Jak zatem wygląda zawartość tych kwasów tłuszczowych w rybach i owocach morza: łosoś 1,8 g/100 g, sardynki 1,4 g/100, makrela 1,0 g/100, tuńczyk 0,7 g/100, halibut 0,4 g/100, dorsz 0,1 g/100, małże 0,7 g/100, ostrygi 0,5 g/100, krewetki 0,3 g/100, a ostatnio szeroko dostępne sprowadzane z Azji panga i tilapia zaledwie około 0,08 g/100.

Kolejnym ważnym składnikiem, którego dobrym źródłem są ryby jest jod. Jest to pierwiastek bardzo ważny dla prawidłowej pracy organizmu, gdyż wchodzi w skład hormonów tarczycy – trójjodotyroina i tyroksyna. Zawiadują one metabolizmem organizmu, jego wzrostem, dojrzewaniem, termogenezą, warunkują prawidłową pracę układu nerwowego oraz mózgu. Jod zatem sprzyja spalaniu tłuszczyku, a więc chudnięciu oraz poprawie samopoczucia koncentracji, gdyż właśnie na te obszary wpływają hormony tarczycy. Niedobory jodu zaś wywołują niedoczynność tarczycy, powstanie wola, opóźnienie umysłowe, opóźnienia w rozwoju fizycznym i psychicznym, poronienia, kretynizm.
Przyswajanie jodu z pożywienia przez organizm zmniejsza zawartość w żywności substancji wolotwórczych. Znaleźć je można w roślinach krzyżowych, strączkowych, orzeszkach ziemnych.

Selen to kolejny pierwiastek, w który bogate są ryby. Jego biodostępność jest wysoka (50-80%), a jego zawartość w produktach spożywczych jest zaś zależna od gatunku, zawartości selenu w środowisku ale również od obróbki produktu. Selen jest pierwiastkiem o działaniu przeciwutleniającym chroni zatem organizm przed procesami starzenia, wykazuje również działanie ochronne przed nowotworami. Ma również znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania narządów rozrodczych, wchodzi w skład enzymów występujących w czerwonych ciałkach krwi i jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju oraz wzrostu ustroju. Niedobory selenu wywołują takie dolegliwości jak osłabienie mięśni, kardiomiopatie czy zahamowanie wzrostu u dzieci. W rejonach zaś gdzie zawartość selenu w środowisku jest wysoka oraz u osób stosujących zbyt duże dawki suplementów z selenem, zdarzają się przypadku zatrucia selenem (selenozy) objawiające się wypadaniem włosów, paznokci, zmianami skórnymi.

Ryby są również źródłem witaminy D, której obszarami działania są jelita, nerki, układ kostny. W jelitach pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, w nerkach ich reabsorbcję, a w kościach sprzyja ich wbudowywaniu. Niedobory jej mogą więc wpływać na problemy w obrębie układu kostnego zarówno u dzieci (krzywica) jak też u dorosłych (osteoporoza, osteomalacja).
Jej zawartość w rybach jest zależna od zawartości tłuszczu: dorsz 1 mcg/100g, halibut 5 mcg, łosoś 13 mcg, makrela 5 mcg/100g, sardynka 11 mcg/100g, tuńczyk 7,2 mcg/100g, śledź 19 mcg/100g.

Wapń, znajdziemy w rybach, które spożywamy razem z ośćmi. Występuje głównie w kościach jednak jest również istotny dla układu nerwowego, mięśniowego, prawidłowej pracy serca, jest niezbędny dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej. Wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne. Przy zbyt małe podaży tego pierwiastka pojawiają się problemy w obrębie układu kostnego (krzywica, osteoporoza, osteomalacja) ale również drgawki, kurcze mięśni czy wybuchy gniewu. Aby wapń mógł być wchłonięty do organizmu konieczna jest obecność witaminy D w organizmie ale również odpowiedni stosunek tego pierwiastka do fosforu (1:1). Jego wchłanianie zmniejsza również obecność fitynianów, szczawianów, błonnika, tłuszczu, a poprawia białka oraz laktozy.

Ryby zawierają również magnez. Jego absorpcja wzrasta podobnie jak w przypadku wapnia w obecności białka i laktozy, zaś maleje w obecności tłuszczu, z powodu wytwarzania się mydeł magnezowych. Jest ważny dla kości, układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, mięśni, wchodzi w skład płynów ustrojowych. Bierze udział w przemianach węglowodanów, wapnia, sodu, potasu, fosforu, witaminy C. Ma działanie przeciwstresowe, przeciwdepresyjne. Jeśli zatem w diecie jet zbyt mało magnezu pojawiają się stany depresyjne bądź nadpobudliwość nerwowa, ale także bóle mięśni, kości, skurcze mięśni, drgawki.
Jego podaż w rybach przedstawia się w następujący sposób: dorsz 25 mg/100g, halibut 28 mg, łosoś 29 mg/100g, makrela 30 g/100g, sardynka 31 g/100g, tuńczyk 33 g/100g, śledź 24 g/100 g.

Czy zatem jemy ryby?

Mimo wysokiej wartości odżywczej, spożycie ryb w naszym kraju sięga w ciągu roku zaledwie około 13 kg/mieszkańca. Zbliżoną ilość spożywają Niemcy, Czesi czy Słowacy, jednak sporo więcej jedzą ich Francuzi, Hiszpanie, Litwini (30-50 kg/mieszkańca), czy Portugalczycy, gdzie ich spożycie sięga > 50 kg/mieszkańca w ciągu roku.