Na skróty do dobrego samopoczucia

Powiedz, tak z ręką na sercu, czy jesz 5 razy dziennie owoce i warzywa, ćwiczysz 3 razy w tygodniu, pijesz mleko? Może i tak, ale częściej nie, bo choć masz najlepsze chęci, by o siebie zadbać, brakuje ci na to czasu lub silnej woli. W takiej sytuacji skorzystaj z dróg do zdrowia prowadzących... na skróty.

SKÓRA NAWILŻONA OD ŚRODKA Lekarze i dietetycy namawiają nas do wypijania około 8 szklanek wody dziennie (gdy jest gorąco, gdy ćwiczysz – nawet więcej), by dostatecznie nawodniać organizm. To zalecenie często pozostaje teoria, bo albo nie chce nam się pić takiej ilości wody o tym zapominamy. Dobra wiadomość: do tych 8 szklanek wlicz także kawę, herbatę, zupę. To też płyny. Jedz owoce i warzywa. Mogą ci dostarczyć nawet 2 szklanek wody dziennie. Liczba wypijanych szklanek zależy od tego, ile ważysz – jednej szklanki wody potrzebujemy na 10 kg ciała, może więc nie potrzebujesz wypijać aż 2 l płynów dziennie?

BŁONNIK I WITAMINY Powinnaś jeść 5 porcji dziennie owoców i warzyw. Porcja to duży owoc, jak jabłko, gruszka, lub szklanka małych owoców (np. jagód), sałatki warzywnej, soku. Tymczasem, jeśli pominąć ziemniaki, przeciętna Polka je 1,5 porcji warzyw dziennie! Przyrządzaj sobie owocowe smoothies (gęste, pitne musy) z mrożonek. Szklanka takiego napoju to 2–3 porcje owoców. Gotuj warzywne zupy, np. brokułową, barszcz, groszkową, selerową, minestrone. Pij soki warzywne i owocowe. Zawierają mniej błonnika niż świeże warzywa i owoce, ale niemal tyle samo witamin.

WIĘCEJ WAPNIA W KOŚCIACH Na razie nie musisz się obawiać osteoporozy. Może nie stanowić zagrożenia i w przyszłości, jeśli wzmocnisz kości teraz, gdy jesteś młoda. Jeżeli nie smakuje ci mleko (najlepsze źródło wapnia), źle je tolerujesz – pij maślankę, jogurt, kefir, jedz przetwory mleczne. Kremy z filtrami UV to dobra rzecz, ale nie unikaj słońca zupełnie! Wystawiaj na nie skórę przez 10–15 minut dziennie, bo syntetyzuje ona witaminę D, niezbędną nam do przyswajania wapnia.

TRAWIENIE JAK MARZENIE Prace naszych jelit reguluje błonnik. W codziennej diecie jest go jednak zwykle zbyt mało: ok. 14 g, a powinno być 20–40 g. Jak zwiększyć ilość błonnika, jeśli nie lubisz np. razowca, kaszy gryczanej albo nieoczyszczonego ryżu? Sięgaj po chleb sitkowy – z częściowo tylko oczyszczanej, pszenno-żytniej mąki – lub jedz grahamki. Dodawaj garść fasoli, soczewicy albo grubej kaszy do zup. Jedz ziemniaki w mundurkach, a gruszki i jabłka ze skórką. Do sałatek dosypuj mielone siemię lniane, do soków i jogurtów – błonnik w proszku.

OLŚNIEWAJĄCY UŚMIECH Wszyscy to wiemy: po każdym posiłku powinniśmy myć zęby, bo po jedzeniu obniża się pH w jamie ustnej, a to powoduje wypłukiwanie minerałów ze szkliwa i sprzyja rozwojowi próchnicy. Jeśli nie możesz umyć zębów, energicznie wypłucz usta wodą, by usunąć resztki jedzenia, zmniejszyć ilość bakterii i zneutralizować kwaśne pH w ustach. Sięgaj po bezcukrową gumę do żucia. Oczyszcza zęby mechanicznie i zwiększa (nawet 10-krotnie) wydzielanie śliny. Obmywa ona zęby, działając przeciwbakteryjnie, podnosi też pH w jamie ustnej.

PĘCHERZ POD KONTROLĄ Osłabienie mięśni dna miednicy, np. po porodzie, jest przyczyna nietrzymania moczu. Aby mu zapobiec, lekarze zalecają wykonywanie ćwiczeń Kegla. Zainwestuj w specjalne stożki, które wkłada się do pochwy jak tampon. Wzmacniają one mięśnie dna macicy, wyzwalając odruchowy skurcz mięśni. W toalecie wstrzymuj na chwilę strumień moczu, to dobre ćwiczenie dla mięśni.

MENU DOBRE DLA SERCA Należy 2–3 razy w tygodniu jadać tłuste morskie ryby, bo są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, zmniejszające ryzyko chorób serca, stawów, wzmacniające odporność... A co zrobić, jeśli nie lubisz ryb? Dodawaj do sałatek i płatków śniadaniowych zmielone siemię lniane, orzechy, pestki dyni – one też zawierają kwasy omega-3. Zażywaj kapsułki z olejem rybim (tran) lub suplementy diety z kwasami omega-3.

OBNIŻAMY ZŁY CHOLESTEROL Jest on związkiem tłuszczowym, niezbędnym do życia (np. bierze udział w wytwarzaniu hormonów, kwasów żółciowych, budowie błon komórkowych). Ale jego nadmiar przyczynia się do rozwoju miażdżycy i zwiększa ryzyko chorób serca. Lekarze zalecają więc unikanie produktów zwierzęcych, bogatych w cholesterol. Większość z nas lubi jednak kiełbaski z grilla, kotlety schabowe i masło. Jak utrzymać cholesterol w ryzach – dla zdrowia? Jedz płatki owsiane na śniadanie. Dlaczego nie popularne, kukurydziane? Bo owies, dziś niedoceniany, jest bogatszym niż inne zboża źródłem błonnika pokarmowego, który obniża poziom cholesterolu we krwi. Mała miseczka płatków owsianych dziennie po kilku tygodniach obniża poziom cholesterolu we krwi o ok. 6 mg. Owies obfituje w antyoksydanty przeciwdziałające działaniu wolnych rodników, w tym witaminę E, która chroni przed tworzeniem się zakrzepów i miażdżycą. Jeśli więc w twojej rodzinie występują choroby krążenia, jadaj produkty z owsem profilaktycznie. Warto, bo dodatkowo zapobiega zaparciom, wzmacnia odporność, stabilizuje poziom cukru we krwi i ma dużą wartość odżywczą przy niewielkiej ilości kalorii. Jest też dobrym źródłem witamin z grupy B, magnezu, cynku i selenu. Zawiera 2–3 razy więcej tłuszczu niż inne zboża, i są to w głównej mierze wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Odgrywają dużą rolę w profilaktyce miażdżycy i przyczyniają się do dobrego nawilżenia skóry. Ogranicz w diecie tłuszcze zwierzęce, zastąp je roślinnymi. Utrzymuj prawidłową wagę ciała. Przeznacz chociaż 20 minut dziennie na aktywność fizyczną i... rzuć palenie. Dzięki temu zwiększysz poziom dobrego cholesterolu (HDL), który usuwa z naczyń krwionośnych ten zły (LDL).