Jak gotujesz, tak się czujesz
Ważne jest nie tylko to, co jesz, ale i jak przygotowujesz potrawy. Mogą być bogate w witaminy, minerały, lekkostrawne lub stać się bombą cholesterolową i kaloryczną, na dokładkę ubogą pod względem odżywczym.
- Jolanta Dyjecińska, Naj
Może właśnie w okresie przedświątecznym, kiedy więcej czasu spędzamy w kuchni, warto się zdobyć na refl eksję dotyczącą gotowania. Zastanowić się nad tym, jakie błędy popełniamy, przygotowując dania. Najczęstsze z nich to nadużywanie soli, cukru i tłuszczu. Jednak znaczenie ma także sposób gotowania. Jaki jest najlepszy? Każdy ma swoje zalety i wady (patrz: tabelka). Te ostatnie, dzięki różnym trikom, można zniwelować. Jeśli dodatkowo zastąpisz tłuszcze zwierzęce roślinnymi, będziesz przyrządzać potrawy zarówno smaczne, jak i zdrowsze.
TŁUSZCZE DOBRE I ZŁE
Nikt nie będzie cię namawiał do całkowitego usunięcia z diety tłuszczów, bo są potrzebne organizmowi (np. umożliwiają przyswajanie witamin A, D, E i K). Chodzi o to, żebyś wybierała tylko te, które są zdrowe. W zwierzęcych (maśle, smalcu) dominują nasycone kwasy tłuszczowe, które podwyższają poziom cholesterolu, przyspieszają rozwój miażdżycy, groźnej dla serca i mózgu. Natomiast w roślinnych (olejach, oliwie, margarynie) kwasów tych jest niewiele. Są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym najcenniejsze dla zdrowia kwasy omega-6 i omega-3. One działają odwrotnie niż kwasy nasycone. Chronią układ krążenia, ponieważ nie podnoszą poziomu cholesterolu, a wręcz są w stanie go obniżyć. Korzystnie oddziałują też na układ nerwowy oraz odpornościowy.
NAJLEPSZE ROŚLINNE, ALE KTÓRE?
Jeśli chcesz prowadzić zdrową kuchnię, zastanów się nie tylko nad wyborem tłuszczów, ale także ich zastosowaniem. Warto wiedzieć, na czym smażyć, jaki tłuszcz dodać do sałatek, a który do ciasta. Tłuszcze użyte niezgodnie z przeznaczeniem tracą bowiem swoje właściwości zdrowotne.
● Do sałatek – nadają się wszystkie oleje i oliwa.
● Do smażenia – idealne są oliwa i olej rzepakowy. Inne tłuszcze roślinne w wysokiej temperaturze tracą swoje walory odżywcze. Poza tym gdy na nich smażysz, tworzą się szkodliwe dla zdrowia związki chemiczne. Godny polecenia jest olej rzepakowy: zawiera najmniej tłuszczów nasyconych oraz kwasy omega-6 i omega-3 w idealnej dla zdrowia ilości.
● Do pieczenia – dobrej jakości margaryny. Zachęcamy, abyś sama piekła ciasta i ciasteczka. Znaczna ilość gotowych produktów zawiera tzw. tłuszcz cukierniczy, którego głównymi składnikami są olej kokosowy lub palmowy, bogate w tłuszcze nasycone. Poza tym tłuszcz cukierniczy zawiera wiele szkodliwych dla zdrowia tłuszczów trans, które powstają podczas utwardzania olei roślinnych. W dobrych margarynach ich ilość jest znikoma.
● Do smarowania pieczywa – dzieciom do lat 3 podawaj masło. Starszym pociechom i dorosłym możesz smarować kanapki wysokiej jakości miękkimi margarynami, które nie zawierają tłuszczów trans. Jeśli jednak ktoś w rodzinie ma podwyższony poziom cholesterolu, wybieraj dla niego margaryny, które dodatkowo zawierają sterole roślinne. Hamują one wchłanianie cholesterolu. Margaryny ze sterolami mogą też obniżyć jego poziom o 7–10% w ciągu zaledwie 2–3 tygodni.