Dieta nastolatka, a samopoczucie. Które składniki diety mają wpływ na działanie mózgu i wpływają na samopoczucie?

Obecnie życie nastolatków, ale też nasze, jest pełne stresu, mało czasu spędzamy z innymi osobami, na łonie natury, a nasza dieta jest często uboga w cenne, zdrowe składniki. Zbyt często też sięgamy po leki bez recepty. To wszystko ma wpływ na nasze zachowanie i psychiczne samopoczucie.

Nie od dziś jelito nazwano drugim mózgiem. Jelitowy układ nerwowy, reaguje nie tylko na sygnały płynące ze świata zewnętrznego, ale też i wewnętrznego za pomocą neuronów. Szacuje się, że jest ich nawet 100 milionów! Dlatego emocje zarówno te pozytywne, jak i negatywne odczuwamy najczęściej w brzuchu. Dlatego też rozdrażnienie, gorszy nastrój, ale też lepsze samopoczucie mogą być zasługą bakterii, które w jelicie zamieszkują.

To, co jemy ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Dieta uboga w błonnik w połączeniu z siedzącym trybem życia i stresem powoduje obniżenie nastroju, i może nawet doprowadzić do rozwoju depresji.

To właśnie w jelitach następuje produkcja niektórych witamin, w tym witaminy K i witamin z grupy B, a znajdujące się w nich kępki Peyera chronią nas przed drobnoustrojami. Zdrowe jelita gwarantują nam więc wyższą odporność na bakterie czy wirusy!

Odpowiednio skomponowana dieta, która dostarczy organizmowi niezbędne składniki pokarmowe to ogromne wsparcie i podstawa do budowania środowiska dla bakterii jelitowych, a co za tym idzie wpłynie na nasze zdrowie i samopoczucie.

Co zatem powinniśmy włączyć do diety ucznia by wpłynąć na jego zdrowie i lepsze samopoczucie a przede wszystkim obniżyć stres?

To przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega-3, kwas foliowy, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, cynk, potas, witaminy A, E, C.
Bardzo ważna jest też dostarczana dzienna ilość kalorii, bez przeładowania energetycznego, odpowiednia proporcja węglowodanów prostych i złożonych, oraz tłuszczy i białka.
To chyba oczywiste, że także odpowiednia ilość wody ma ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie, bo to ona transportuje w organizmie wszystkie substancje odżywcze do każdej komórki ciała.

Dieta powinna być też bogata w błonnik i produkty pełnoziarniste. Czyli kasze, pełnoziarniste makarony, płatki, otręby, ryż, pieczywo pełnoziarniste, żytnie czy razowe. Błonnik "wymiata" resztki przemiany materii zgromadzone w jelitach, zmniejsza czas pasażu jelitowego i powoduje regularne wypróżnianie. Zwiększa też fermentację jelitową, ponieważ stanowi pożywkę pozytywnych drobnoustrojów jelitowych.

Nie zapominajmy o warzywach i owocach. Zawierają one bowiem polifenole, które wpływają na zwiększoną ilość pozytywnych drobnoustrojów jelitowych.

Bardzo ważnym czynnikiem dla poprawy samopoczucia jest unikanie słodyczy, przetworzonej żywności zawierającej tłuszcze typu TRANS, rafinowany cukier i spore ilości soli.

Czekolada tak czy nie?

Warto zauważyć, że hormon szczęścia, czyli serotonina w ponad 90% powstaje w jelitach.
Czekolada jest połączeniem tłuszczu i cukru, co daje ogromną przyjemność podczas konsumpcji i aktywuje ośrodek nagrody w mózgu. Wraz z czekoladą dostarczamy organizmowi cynk i selen, które zwiększają poziom serotoniny i endorfin w mózgu, przyczyniając się do poprawienia nastroju. Jednocześnie zawarty w czekoladzie magnez reguluje sprawność komórek nerwowych. Nic więc dziwnego, że już niewielka porcja czekolady błyskawicznie wyciąga nas z dołka psychicznego i fizycznego osłabienia.
Stanowi też źródło substancji o działaniu psychoaktywnym, np. anandamidu To związek z grupy endokannabinoidów, które mają działanie podobne do kannabinoidów zawartych np. w marihuanie, dlatego też czujemy się zrelaksowani po jej zjedzeniu.
Jednak, jak wiadomo, we wszystkim należy zachować umiar - nawet przedawkowanie witamin może być niekorzystne dla zdrowia.

Jednym ze sposobów na obniżenie stresu jest także zastosowanie psychobiotyku, który wpływa na działanie osi mózgowo-jelitowej.
Jak to działa?

Psychobiotyki, czyli probiotyki mają zdolności obniżania stresu. Dlaczego tak się dzieje? Bo jak już wyżej pisaliśmy pomiędzy głową a brzuchem istnieje połączenie.

Każdy z nas hoduje w swoich jelitach, począwszy od przyjścia na świat około 2 kg mikroorganizmów, a więc bakterii, grzybów i wirusów, które. To mikrobiota jelitowa, bez której zachowanie zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego jest niemożliwe.

Jednym z odkryć dotyczących mikrobioty jelitowej jest to, że niektóre bakterie potrafią produkować neuroprzekaźniki! Dopamina, serotonina i inne mikrocząsteczki nie powstają jedynie w obrębie układu nerwowego, ale też w jelitach! Niektóre bakterie mają zdolność przekształcania tryptofanu w serotoninę.

W zadaniu obniżenia stresu potrzebne są precyzyjne działania, które potrafią przeprowadzić wyjątkowe szczepy: Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175.
Ich działanie polega na zmniejszaniu dyskomfortu gastrycznego wywołanego przez stres i obniżaniu intensywności lęku. Przyczyniają się do redukcji wydzielania w organizmie kortyzolu i mają wpływ na przemiany biochemiczne, w wyniku których z aminokwasu o nazwie tryptofan powstaje serotonina, zwana hormonem szczęścia. Wymieniane szczepy przyczyniają się nawet do zmniejszenia depresji, aczkolwiek pamiętajmy, że depresja wymaga leczenia farmakologicznego i innych terapii.

Czy psychobiotyki znajdziemy w kapuście kiszonej, ogórkach i kefirze?

Kiszonki uważa się za źródło probiotyków, niestety niesłusznie. Czasami eksperci używają takiego wyrażenia w odniesieniu do kapusty kiszonej czy ogórków, ale to jest uproszczenie, które może wprowadzić w błąd. Co prawda kiszonki powstają dzięki działalności mikroorganizmów, w tym bakterii Lactobacillus plantarum, ale to są dzikie szczepy i ich wpływ na oś mózgowo-jelitową jest zbyt słaby.

Większość tych dzikich szczepów nie przeżyje niebezpiecznej drogi przez żołądek, ponieważ znajduje się w nim wyjątkowo silny kwas solny.

Co ważne, przed zjadaniem kiszonek w większych ilościach powinna powstrzymać nas duża zawartość soli, jaką w sobie mają. Każdy, kto kisił ogórki, wie, ile soli trzeba użyć, aby się nie zepsuły. Napoje mleczne fermentowane, takie jak jogurty, zawierają bakterie, czasami nawet te probiotyczne, celowo dodane, ale na pewno nie psychobiotyki. Większość jogurtów jest bardzo słodka, o czym też warto pamiętać.

Podsumowując zdrowe odżywianie jest najlepszym sposobem na zachowanie dobrego nastroju nie tylko ucznia. Dieta jak najmniej przetworzona i bogata w warzywa, owoce, pestki, nasiona, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, tłuste ryby i oleje będzie sprzyjała utrzymywaniu dobrego nastroju.