Cynk w jedzeniu: do czego jest potrzebny i jakie są źródła cynku w pożywieniu?

Jakie właściwości ma naturalny cynk?

Cynk jest zawarty w strukturze około 200 różnych enzymów. Z tego powodu jego niedobór prowadzi do nieprawidłowego działania wielu kluczowych procesów przeprowadzanych przez organizm. Cynk wspomaga kości, przeciwdziała reumatyzmowi, ma wpływ na stan skóry, włosów i paznokci oraz szybkie gojenie się ran.
Reguluje on stężenie niezbędnej dla człowieka witaminy A. Wpływa również na prawidłowe działanie trzustki i innych organów wewnętrznych. Jest niezbędny do prawidłowej pracy układu krążenia, pomaga w zapobieganiu nadciśnieniu tętniczemu i tworzeniu się żylaków oraz wspomaga układ immunologiczny (pośrednio zapobiega infekcjom).

Jakie są objawy niedoboru cynku?

Warto zadbać o cynk w jedzeniu, aby uniknąć jego niedoboru. Objawiają się one:
• przesuszoną, łuszczącą się skórą,
• utratą apetytu,
• biegunką,
• zaburzeniami w działaniu zmysłów (smak, węch),
• nadmiernym wypadaniem włosów,
• zahamowaniem wzrostu (u dzieci i młodzieży),
• osłabieniem odporności (zwiększona podatność na infekcje),
• problemami z gojeniem się ran.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na cynk?

Dzienne spożycie cynku u osoby dorosłej nie powinno być mniejsze niż 5 mg. Średnie zapotrzebowanie u mężczyzn to 9,4 mg/dzień, a u kobiet 6,8 mg/dzień. Bez obaw możesz jednak sięgać po produkty zawierające ten pierwiastek, które dostarczą nawet do 15-20 mg.

Źródła cynku w pożywieniu

Najkorzystniejsza dla człowieka jest odpowiednio zbilansowana dieta, która dostawcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Suplementację możesz zastosować dodatkowo (gdy zaobserwujesz u siebie objawy mogące świadczyć o braku minerałów w swoim organizmie).

Naturalne źródła cynku w pożywieniu pozwolą Ci uzyskać minimalną dzienną dawkę tego pierwiastka. Ważne jest jednak, aby Twój codzienny jadłospis był prawidłowo zbilansowany i zawierał zdrowe produkty, które zawierają cynk.

W jakim jedzeniu jest cynk?

Zastanawiasz się, w jakim jedzeniu jest cynk? Duże ilości tego pierwiastka dostarczają produkty pochodzenia zwierzęcego. Warto podkreślić, że wkomponowanie w dietę białka zwierzęcego wspomaga wchłanianie cynku w jelicie cienkim.

Jesteś wegetarianką lub weganką? Z powodzeniem znajdziesz produkty roślinne, które również są bogate w cynk. W takim przypadku, pomocne będzie sięgnięcie po kwas cytrynowy, który (podobnie, jak białko zwierzęce) wspomaga wchłanianie pierwiastka przez organizm.

Cynk – w czym najwięcej?

Chcesz uzupełnić swoją dietę w cynk? W czym najwięcej tego istotnego składnika mineralnego można znaleźć? Najbogatszym źródłem naturalnego cynku są ostrygi. 100 gram ostryg pokrywa dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na ten pierwiastek (w tej porcji może być zawartych od 16 nawet do 176 mg cynku). Nieco mniej cynku zawierają krewetki. Jednocześnie dostarczają one jednak pokaźną dawkę białka i są niskokaloryczne (100 gram pożywnych krewetek to zaledwie 71 kcal).
Sięgaj również po kiełki pszenicy. W 100 gramach tego zdrowego wyrobu jest aż 12 mg cynku. Świetnym źródłem cynku są nasiona sezamu (aż 10 mg w 100 gramach). Możesz sięgać po sezam surowy, ziarna pieczone lub zmielone (pasta tahini). Zrezygnuj jednak z sezamowych przekąsek na słodko – cukier zmniejsza wchłanianie cynku. Do swojej diety włącz otręby pszenne (7,27 mg cynku w 100 gramach) i nasiona słonecznika (5 mg w 100 gramach).
Jadłospis uzupełnij w produkty pochodzenia zwierzęcego. Możesz jeść m.in.:
• rostbef wołowy – 10 mg w 100 gramach,
• wątróbkę cielęcą – 12 mg w 100 gramach,
• jagnięcinę – 2,82 mg w 100 gramach,
• indyka – 2,45 mg w 100 gramach,
• kurczaka – 2,06 mg w 100 gramach,
• wieprzowinę – 2,07 mg w 100 gramach.
Potrawy doprawiaj czosnkiem. Jest to naturalny antybiotyk podnoszący odporność, korzystny dla prawidłowej pracy serca i wykazujący udowodnione działanie przeciwnowotworowe. Już jeden ząbek czosnku ułatwia wchłanianie cynku przez organizm (sam czosnek zawiera 1,16 mg cynku w 100 gramach).

Cynk – gdzie w jedzeniu znajdziesz jeszcze ten cenny pierwiastek?

Możesz sięgać po wartościowe produkty, które wprawdzie nie są jego najbogatszym źródłem cynku, ale i tak zawierają jego niewielkie ilości. W ten sposób ułożysz urozmaicony jadłospis, który jednocześnie pomoże Ci osiągnąć dzienną dawkę cynku zalecaną dla osoby dorosłej.
Możesz wybierać m.in.:
• ser Chedar – 4,5 mg w 100 gramach,
• ser Gouda – 3,9 mg w 100 gramach,
• orzeszki ziemne – 3,27 mg w 100 gramach,
• fasolę – 3,21 mg w 100 gramach,
• mąkę gryczaną – 3,1 mg w 100 gramach,
• otręby owsiane – 3,1 mg w 100 gramach,
• ciecierzycę – 2,86 mg w 100 gramach,
• orzechy – 2,57 mg w 100 gramach,
• groch – 2,44 mg w 100 gramach,
• soczewicę – 2,42 mg w 100 gramach,
• migdały – 2,12 mg w 100 gramach,
• kaszę gryczaną – 2,1 mg w 100 gramach,
• kakao – 6,56 mg w 100 gramach proszku,
• brokuły – 0,41 mg w 100 gramach.

Cynk – w jakich produktach mlecznych i jajach?

Często sięgasz po nabiał i chcesz wybierać te, które zawierają cynk? W jakich produktach mlecznych i jajach znajdziesz ten pierwiastek?
Zawartość cynku w 100 gramach:
• białka jaja kurzego – 0,2 mg,
• żółtka jaja kurzego – 3,2 mg,
• jogurtu (1,5%; 3,2%) – 0,4 mg,
• kefiru (1%; 2,5%; 3,2%) – 0,4 mg,
• mleka krowiego (0,5%; 1,5%; 3,2%; 3,5%) – 0,4 mg,
• mleka koziego – 0,3 mg,
• śmietany (10%, 20%) – 0,3 mg,
• twarogu (9%, 11%, 18%) – 0,4 mg,
• twarogu tłustego – 0,3 mg,
• twarogu 2% – 0,36 mg.

Czy cynk można przedawkować?

Naturalny cynk trudno jest bowiem przedawkować. Organizm jego wchłanianie reguluje hormonalnie (w zależności od zapotrzebowania). Do przedawkowania dochodzi bardzo rzadko i nie chodzi tutaj o cynk w jedzeniu, ale przyjmowanie zbyt dużych dawek w postaci suplementów diety (należy trzymać się zaleceń producenta zawartych na ulotce).

W przypadku przedawkowania, występują objawy przypominające zatrucie. Pojawiają się bóle brzucha, nudności i wymioty. Może wystąpić również biegunka.