Zasady pływania zdrowotnego

W skład pływania zdrowotnego wchodzą wszelkie zajęcia ruchowe wykorzystujące umiejętność pływania, a których celem jest zwiększenie poziomu wydolności fizycznej organizmu, zapobieganie rozwoju „chorób cywilizacyjnych”, opóźnienie oznak starzenia się, zahartowanie organizmu, oraz zapobieganie zachorowań. Niewielka ilość przeciwwskazań do pływania zdrowotnego oraz prostota ruchu sprawia, że pływanie zdrowotne może stać się najbardziej popularnym środkiem aktywności ruchowej. W czasie zajęć ruchowych w środowisku wodnym na ludzki organizm oddziałują fizyczne, termiczne, chemiczne oraz mechaniczne właściwości wody. Ponadto aktywność fizyczna odbywająca się w wodzie ułatwia wykonywanie ruchów, pozornie zmniejsza masę ciała poprzez ograniczenie siły grawitacji działającej na człowieka, a także redukuje napięcie mięśni posturalnych. Pozytywne oddziaływanie środowiska wodnego na ludzki organizm przejawia się w poprawie hemodynamiki układu krążenia (lepsze zaopatrzenie mięśni w tlen), wzmacnianiu mięśni oddechowych (poprzez ciśnienie, jakie wywiera woda na zanurzone ciało) oraz poprawie wentylacji płucnej. Pływanie zdrowotne poza oddziaływaniem na zdolności motoryczne i fizjologiczne człowieka posiada znaczący wpływ na cechy psychiczne, takie jak odwaga, zdecydowanie, systematyczność, zdyscyplinowanie oraz siła woli.

Pływanie zdrowotne
Pływanie zostało uznane za dyscyplinę sportu wywierającą pozytywny wpływ na ludzki organizm jeszcze przed zatwierdzeniem przez Komitet Medyczny FINA (Międzynarodowej Federacji Pływackiej) oficjalnych zasad pływania zdrowotnego. Opracowania tych zasad podjął się prezes Komitetu Medycznego FINA – Zachariasz Firsow. Stworzone przez niego wytyczne zostały zatwierdzone do realizacji przez Komitet Medyczny FINA w 1983 roku w Bangkoku.

Pływanie zdrowotne według Firsowa
Zasady pływania zdrowotnego według Firsowa obejmują ludzi zdrowych w wieku od 13 – 14 lat do 70 – 75 lat. Jedynymi warunkami, jakie muszą takie osoby spełnić, jest brak przeciwwskazań do zajęć ruchowych odbywających się w środowisku wodnym oraz umiejętność pływania. Należy pamiętać, aby przy ustalonym zakresie pływania wysiłek fizyczny nie spowodował dużego zmęczenia.

Zasady pływania zdrowotnego Firsowa

• pływać można dowolnym stylem w umiarkowanym tempie bez przerw odpoczynkowych
• dla osób powyżej 50 lat dopuszcza się 1 – 2 przerwy, ale nie dłuższe niż 90 – 180 sekund
• pływanie zdrowotne przynosi efekty po 2 – 3 treningach w tygodniu, jednak jego pozytywne oddziaływanie na organizm znacznie się zwiększa w momencie, gdy w tygodniu odbywa się 4 – 5 zajęć z pływania zdrowotnego
• najkorzystniejsze dla zdrowia jest pływanie kraulem na piersiach oraz stylem klasycznym („żabką”), w dalszej kolejności jest to kraul na grzbiecie i pozostałe sposoby elementarne
• koniecznie należy przestrzegać zasady systematyczności oraz stopniowania trudności (pływanie od odcinków krótkich do długich i od pływania wolnego do szybkiego)
• po wdrożeniu do pływania zdrowotnego Firsowa, w celu uatrakcyjnienia zajęć, możliwe jest zwiększenie szybkości pływania o około 10% dla osób do 50 lat (dla byłych pływaków do 70 lat) oraz uwzględnienie w trakcie pływania przyśpieszeń na 50 metrowych odcinkach, a także wykonywanie skoków do wody, nurkowanie, pływanie z płetwami, pływanie głębinowe, itp.
• przed rozpoczęciem treningów w wodzie należy bezwzględnie poddać się badaniom lekarskim w celu orzeczenia braku przeciwwskazań do treningu pływackiego
• pływanie w szybkim tempie dopuszczalne jest u osób w wieku do 50 lat (dla byłych pływaków granica ta wynosi 60 lat)
• w wieku 50 – 70 lat nie powinno stosować się wysiłku fizycznego, przez który tętno wzrasta powyżej 110 – 120 uderzeń serca na minutę
• po 70 roku życia nie wolno doprowadzić do sytuacji, w której organizm podczas wysiłku fizycznego przekracza tętno 100 uderzeń serca na minutę
• w momencie pojawienia się w trakcie pływania symptomów przemęczenia (utrudnione oddychanie, ucisk na klatkę piersiową, duszność, oznaki wychłodzenia organizmu, obniżenie komfortu psychicznego), należy natychmiast przerwać pływanie, a gdy zaburzenia nie ustąpią, powinno się niezwłocznie udać do lekarza, w celu przeprowadzenia koniecznych badań i konsultacji

Optymalne dystanse pływania zdrowotnego:

• dla osób w wieku 13 – 15 lat: > 1000m
• dla osób w wieku 51 – 60 lat: 800 – 700m lub 45 – 50 minut pływania
• dla osób w wieku 61 – 70 lat: 600m – 500m lub 25 – 30 minut pływania
• dla osób w wieku ponad 70 lat: 400 – 300m

Normy czasowe dla 1000m dystansu:

• spokojne pływanie: 50 minut (około 100 uderzeń serca/minutę)
• pływanie w średnim tempie: 40 minut (około 120 uderzeń serca/minutę)
• pływanie w szybkim tempie: 30 minut (około 130 uderzeń serca/minutę)

Obowiązkowego pomiaru tętna podczas pływania zdrowotnego należy dokonać: przed pływaniem, bezpośrednio po przepłynięciu dystansu, a także w 1, 3 oraz 5 minucie po zakończonym pływaniu. Tętno powinno wrócić do normy (70 – 72 uderzenia serca/minutę) po około 5 minutach od wyjścia z wody.