Nie łam się czyli jak uciec osteoporozie

Osteoporoza to choroba, która zmniejsza wytrzymałość kości. Konsekwencją tego są złamania przy niewielkim nawet uderzeniu, upadku. Najczęściej uszkodzeniu ulegają kręgosłup, kości biodra, nadgarstka oraz barku. W tkance kostnej przebiegają cały czas dwa procesy: budowania nowych komórek i niszczenia zużytych. Początkowo przeważa ten pierwszy. Kości wciąż przybywa. Pomiędzy 18. a 30. rokiem życia uzyskujesz tzw. szczytową masę kostną. Im jest wyższa, tym lepiej, bo po czterdziestce kości zaczyna ubywać. Czy to znaczy, że będziesz mieć osteoporozę? Zależy od sposobu odżywiania i trybu życia.

1. PIJ MLEKO, POLUB SERY

Wapń to budulec kości. Jeśli jest go za mało w twojej diecie w dzieciństwie, młodości, szczytowa masa kostna jest niska. Potrzebujesz wapnia zresztą przez całe życie, żeby mogła trwać odbudowa kości. Najlepszym źródłem tego minerału jest mleko. Jeśli go nie lubisz lub źle trawisz, pij kefiry, jogurty, jedz żółte sery (w 100 g ementalera jest 1200 mg wapnia).

2. CHRUP ORZECHY, MIGDAŁY

Są źródłem cennych składników odżywczych: nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów, w tym wapnia, np. 100 g migdałów zawiera go aż 250 mg. Jako drobna przekąska zasmakują twoim kościom także figi – 4 sztuki tych owoców to ok. 500 mg wapnia. To połowa twojego dziennego zapotrzebowania na ten minerał, które wynosi ok. 1000 mg.

3. JEDZ WARZYWA I OWOCE

Niektóre bogate są w wapń, np. morele, pomarańcze, soja, kapusta, brokuły. Warto jednak jeść także te, które niewiele go zawierają. Warzywa i owoce przywracają równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, co zapobiega ucieczce wapnia z kości.

4. NIE UNIKAJ SŁOŃCA

To dzięki niemu skóra produkuje witaminę D, która ułatwia przyswajanie wapnia, wpływa na odbudowę i mineralizację kości. Wystarczy wystawić twarz, ręce do słońca na 15–20 minut, aby skóra wytworzyła wystarczającą dawkę witaminy D.

5. AKTYWNIE ŻYJ

Wysiłek fizyczny młodym ludziom pomaga budować mocne kości, u starszych zaś zapobiega osteoporozie oraz chroni przed nieszczęśliwym upadkami, bo wzmacnia mięśnie i zapewnia sprawność fizyczną. Jednak zwykłe codzienne czynności czy spacer nie zwiększą wytrzymałości kości. Potrzebują one ruchu, który je mocniej obciąży – biegania, pływania.

6. ZAŻYJ FITOESTROGENY

To substancje pochodzenia roślinnego, które działają jak słabe estrogeny. Zapobiegają osteoporozie w okresie menopauzy. Jeśli zatem nie stosujesz hormonalnej kuracji zastępczej, rozważ, czy nie warto byłoby zażywać preparat z fi toestrogenami.

7. OSTROŻNIE Z ODCHUDZANIEM

Nie dopuszczaj do niedowagi. Kobiety za szczupłe osiągają niższą szczytową masę kostną, a podczas menopauzy szybciej ją tracą. Badania wykazały, że u kobiet z BMI 20 ryzyko złamania biodra jest większe niż u pań z BMI 25. Postaraj się utrzymywać stałą wagę ciała. Odchudzanie zwiększa ryzyko osteoporozy.