Kwasy Omega-3 - gdzie ich szukać?

Przepis na zdrowe menu jest prosty: zastąp smalec i masło olejem rzepakowym lub oliwą z oliwek oraz ogranicz mięso na rzecz tłustych ryb morskich. W ten sposób dostarczasz sobie najważniejsze z kwasów tłuszczowych, czyli omega-3. Są uznawane za jeden z najskuteczniejszych nasercowych leków: obniżają „zły” cholesterol we krwi i pomagają utrzymać ciśnienie w normie. Poprawiają także nastrój, pamięć, koncentrację oraz sprzyjają smukłej sylwetce. Poza tym działają przeciwzapalnie, więc łagodzą dolegliwości przy zapaleniu stawów czy łuszczycy, oraz wzmacniają odporność i chronią przed alergią. Najwięcej tych cennych kwasów jest...

...W RYBACH

Im bardziej tłuste, tym zdrowsze, bo bogatsze w omega-3. Wybieraj wyłącznie ryby morskie: makrelę, śledzie, łososia, halibuta, tuńczyka, dorsza, sardynki. Wystarczy zjeść około 100 g którejś z nich, by zapewnić sobie dzienną dawkę omega-3. Za niezbędne minimum przyjmuje się trzy posiłki rybne tygodniowo. Mogą to być: pasta z wędzonej makreli, sałatka śledziowa lub grillowany filet z dorsza albo łososia. Możesz kupować ryby mrożone, ale zdrowsze są świeże. Wybieraj takie, które nie były zbyt długo przechowywane w chłodni. Powinny mieć lekko wypukłe lub płaskie oczy bez jakichkolwiek zmętnień i lekko srebrzystą skórę, która po naciśnięciu szybko powraca do pierwotnego kształtu (podpowiedzi, jak rozpoznać, że ryba rzeczywiście jest świeża, oraz przepisy na zdrowe dania znajdziesz na: www.ryby.makro.pl). Ponadto staraj się unikać smażenia – najwięcej cennych składników zachowują ryby pieczone i gotowane na parze.

...W TŁUSZCZACH

Duże ilości omega-3 zawierają oliwa i olej rzepakowy, który właśnie z uwagi na te kwasy okrzyknięto „oliwą Północy”. Dzienne nasze zapotrzebowanie pokrywa 5 łyżek złocistego tłuszczu. Oba oleje są uniwersalne, gdyż można dodawać je zarówno do potraw na zimno, jak i używać do smażenia, grillowania czy pieczenia. Przechowuj je zawsze w ciemnej szklanej lub plastikowej butelce, najlepiej w chłodnym miejscu w kuchni. Wtedy nie tracą wartości odżywczych. Są kaloryczne jak każdy tłuszcz, więc gdy chcesz je ograniczyć do 1–2 łyżek dziennie, sięgaj po inne produkty z omega-3 (które to kwasy są dodawane m.in. do dobrej jakości margaryn i majonezów). Ponadto znajdują się one także w orzechach włoskich: 5 sztuk to ich pełna dobowa porcja.