Kuchenny kryminał czyli jak zabijamy witaminy

Jeśli chcemy odżywiać się zdrowo, musimy wziąć pod lupę nasze kulinarne praktyki. Specjaliści są bezlitośni: kucharzymy ze stratą – lub ze szkodą – dla zdrowia. Nie tylko przygotowujemy posiłki za tłuste, mało urozmaicone i z przetworzonych składników, ale często nieumiejętnie przechowujemy i niefortunnie łączymy żywność. Z niewiedzy, ale też z nawyków – bo zwykle w kuchni odtwarzamy zwyczaje naszych mam i babć. Jak w dowcipie: „Mamo, dlaczego ucinasz górę i dół mięsa na pieczeń?” – zapytała raz córka. „Bo tak robiła babcia” – odparła mama. „Babciu, czemu tak robiłaś?” – drążydalej dziewczę. „Bo tak nauczyła mnie moja mama”. A prababcia, zapytana o powód obcinania mięsa na pieczeń, przypomniała sobie: „A, bo miałam taką małą brytfannę”. Cóż, nie wszystko, co tradycyjne, jest na 100 procent dobre. A co na pewno wskazane nie jest?
Dodawanie do wrzącej herbaty miodu, cytryny czy plasterków imbiru
● Wiele z nas kocha gorącą herbatę podrasowaną plastrem cytryny, łyżką miodu, kawałkami świeżego imbiru. W końcu wiadomo: cytrusy to bomby witaminy C, imbir zawiera olejki eteryczne o działaniu przeciwzapalnym i odkażającym, a miód ma właściwości antybakteryjne. – Niestety, całe bogactwo miodu, w tym enzym przeciwbakteryjny, ginie w temperaturze wyższej niż 40°C – mówi Katarzyna Bosacka, autorka programu „Wiem, co jem” w TVN Style. Miód dodany do gorącego naparu ma już tylko walory cukru: puste kalorie. A imbir? Powszechnie radzi się zalewać go wrzątkiem, ale wielu żywieniowców uważa, że powyżej 70°C spada jego działanie przeciwzapalne i traci wiele witamin. Tak jak cytryna, którą ze względu na wit. C lepiej dodawać do chłodnej herbaty. Ale najlepiej… nie dodawać jej w ogóle. Herbata zawiera bowiem sporo (nieprzyswajalnego na szczęście) glinu, oskarżanego o wywoływanie zmian w mózgu (m.in. choroby Alzhaimera). Dodatek cytryny sprawia, że glin staje się przez nas łatwo wchłanialny.
Spożywanie ziemniaków, które zrobiły się zielone lub wypuściły pędy
● Takie kartofle już nie nadają się na obiad, tylko do wyrzucenia. – Zielona barwa wskazuje na wysokie stężenie toksycznego glikozydu – solaniny. A jest to substancja silnie toksyczna, która może spowodować zatrucie pokarmowe, podrażnienia przewodu pokarmowego (objawiające się biegunką, torsjami, mdłościami, zaburzeniem oddychania czy krążenia), ma też działanie rakotwórcze – wylicza Magdalena Jarzynka, specjalistka do spraw żywienia. – Solanina wytwarza się też w ziemniakach kiełkujących, i jest to ich reakcja na złe przechowywanie, w tym na działanie światła. Dlatego te długo „leżakujące” na wszelki wypadek obierajmy grubo, bo toksycznego związku najwięcej jest pod skórką. I najlepiej trzymajmy je w piwnicy lub w innym ciemnym miejscu z dala od kaloryferów (optymalnie: w temperaturze niższej niż 10°C), ewentualnie na dolnej półce w lodówce.
Łączenie w jednej sałatce surowego ogórka i pomidora
● Ten smaczny tandem znamy choćby z sałatki greckiej, czyli kuchni uchodzącej za jedną z najzdrowszych na świecie. Tymczasem nie ma wątpliwości: takie połączenie zdrowe nie jest. A to za sprawą zawartej w ogórkach askorbinozy, enzymu utleniającego witaminę C. Wystarczy dodanie kilku plasterków ogórka do wspomnianej sałatki greckiej (z papryką, czerwoną cebulą, natką pietruszki), aby całą jej miskę pozbawić tej witaminy; jedna łyżeczka soku z ogórka jest w stanie zniszczyć całą witaminę C zawartą w 3 litrach soku z pomidorów! – Lepiej osobno jeść ogórki i pomidory albo zamiast świeżych używać ogórków konserwowych, kiszonych – radzi Katarzyna Bosacka. Co ciekawe, niewskazane jest też połączenie pomidora z białym serem, bo szkodzi stawom. Kwasy zawarte w pomidorze (cytrynowy, jabłkowy, chlorogenowy i kumarynowy) wchodzą w reakcję z wapniem i tworzą nierozpuszczalne kryształki, które odkładają się w stawach i mogą wywoływać ból podczas ruchu.
Zbyt drobne krojenie warzyw na sałatkę
● One tracą na wartości z każdym pociągnięciem noża – mówi Katarzyna Bosacka. Witaminy ulatują wskutek działania tlenu, stąd przy drobnym szatkowaniu zostaje ich mało. Drobno krojone liście sałaty dodatkowo tracą sok i uwalnia się z nich gorzkość. Jeśli już rozdrabniamy warzywa, róbmy to przynajmniej tuż przed spożyciem. A jeśli szykujemy je na tradycyjną „polską” (a tak naprawdę rosyjską) sałatkę w majonezie, wrzucajmy je nie do zimnej, lecz gotującej się wody. W całości i w skórce. I pamiętajmy, by przykrywać garnek – ugotują się szybciej.
Przechowywanie warzyw w torebkach foliowych w lodówce
● Większość warzyw (zwłaszcza nowalijek) nawożonych jest azotem i im hojniej były podsypywane, tym większe prawdopodobieństwo nagromadzenia się w nich azotanów. A gdy warzywa zamkniemy w torebkach foliowych w lodówce, z azotanów mogą powstać groźne nitrozoaminy zwiększające ryzyko zachorowania na raka śluzówki żołądka. Niebezpieczne są głównie dla dzieci.
Jak więc przechowywać nowalijki?
● kupować małe ilości, do szybkiego zużycia, nie na zapas
● po wyjęciu z folii lekko spryskać je wodą
● zawinąć w papier lub ściereczkę i tak trzymać w lodówce.
Picie herbaty lub kawy do obiadu
● Kawa i wszystkie rodzaje herbaty zawierają taniny, a one obniżają przyswajanie wapnia, żelaza i witaminy B 1 – informuje Magdalena Jarzynka. – Nie powinniśmy tego lekceważyć, bo spora część z nas jest narażona na niedobory wapnia. Lepiej więc nie podawać tych trunków do posiłku – przynajmniej pół godziny po. A żeby ograniczyć w nich zawartość tanin, herbaty lepiej nie parzyć długo (do 5 minut), a kawę serwować z ekspresu lub rozpuszczalną.
Za długie gotowanie warzyw, za częste podgrzewanie zupy
● Większość warzyw można i należy jeść na surowo. Niektóre jednak lepiej czasem poddać obróbce termicznej, bo wtedy są lżej strawne (np. cebula, kalafior, brokuły, kapusta). Ale bez przesady. Za długie ich smażenie, gotowanie, a zwłaszcza wielokrotne odgrzewanie to zbrodnia na ich składnikach. Szczególnie wrażliwa na temperaturę jest wit. C, a także kwas foliowy, witaminy B 1 , B 2 . Ich straty podczas długiego grzania mogą sięgać 50–80 proc. Wysoka temperatura niszczy też sporo (ok. 20 proc.) witaminy A i D i niekorzystnie wpływa na strukturę białka, które staje się gorzej przyswajalne – tłumaczy Katarzyna Bosacka. Poza tym długie gotowanie podwyższa indeks glikemiczny warzyw bogatych w węglowodany (np. marchwi, ziemniaków), przez co szybciej je trawimy, ale też szybciej jesteśmy po nich głodni. Gotując warzywa (także mięso, kasze), pamiętajmy, że dużo ich składników mineralnych zostaje w wywarze i warto go wykorzystać, np. do sosu. Ale najzdrowiej jest gotować je na parze lub w małej ilości wody.
Rozmrażanie mięsa w gorącej wodzie
● W ten sposób większość gospodyń rozprawia się z zamrożonym mięsem. – Błąd! – krzywi się Karol Okrasa, znany kucharz, a z wykształcenia specjalista żywienia. – Mięso rozmrażane w wodzie traci na masie, ubywa mu składników odżywczych, wycieka z niego sporo wartościowych soków mięsnych – tłumaczy. Zapomnijmy też o rozmrażaniu mięsa w słońcu. Najlepszą metodą jest pozostawianie go na noc na dolnej półce w lodówce (ze względów higienicznych: w folii lub zakrytym garnku) lub – jeśli zamierzamy je ugotować – wrzucenie do wrzątku. I pamiętajmy, by niczego (a już mięsa zwłaszcza) nie zamrażać ponownie, bo to zwiększa rozwój bakterii i może prowadzić nawet do zatrucia.
Popijanie mięsa winem
● Niestety, garbniki obecne w czerwonym winie ograniczają wchłanianie żelaza zawartego w mięsie, i to nawet o 75 proc. – potwierdza Magdalena Jarzynka. Aby zapobiec anemii, do mięsa dodawajmy więc chociaż surówkę bogatą w witaminę C (wspomaga przyswajanie żelaza). A wino zawsze można wypić po posiłku :)
Smażenie na oliwie z pierwszego tłoczenia
● Jest ona jednym z najsmaczniejszych olejów – i jak większość tłuszczów tłoczonych na zimno – jednym z najzdrowszych. Zawiera m.in. skwalen, wykazujący działanie antyrakowe, i jest bogata w ważne w naszej diecie nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Niestety, podczas długiego smażenia traci wartości, chociaż smażenie na oliwie nie jest szkodliwe – ma ona bowiem dość wysoki punkt dymienia: 191 (dla porównania: masło – 120, a olej rzepakowy 240). – Ale szkoda jej do tego – uważa Karol Okrasa. – Lepiej zjeść ją z sałatą, w sosie, a do smażenia kupować oliwę, ale nie virgin, a z drugiego tłoczenia. Na dodatek jest tańsza!
Jedzenie nadgniłych owoców (choćby po uprzednim odkrojeniu zepsutego miejsca)
● O ile jedzenie obitych owoców czy warzyw nie jest szkodliwe (obicie to jedynie uszkodzenie mechaniczne, acz przyspieszające proces psucia się; część „miękką” wystarczy wtedy tylko odkroić), to lepiej nie sięgać po żywność nadgniłą czy pleśniejącą – przestrzega Magdalena Jarzynka. Czemu? Bo nadgniłe owoce są skażone przez grzyby m.in. z rodzajów Penicillium, Aspergillus, Byssochlamys. Zaatakowane nimi jedzenie nawet po odkrojeniu grzybni i tak pozostaje toksyczne, bo z chorego miejsca grzybnia wpuszcza w głąb całego miąższu swoje zarodki i trujące związki – mykotoksyny. A one mogą być przyczyną ostrych zatruć, alergii, grzybic, chorób układu oddechowego, pokarmowego, wątroby… Jeśli więc zauważymy choć jedną plamę pleśni lub grzyba – wyrzućmy całość.
Podawanie brokułów do ryb
● Nie tylko ich! Szkodliwym towarzystwem dla owoców morza są: kapusta, kalafior, brukselka i orzeszki ziemne. Zawierają goitrogeny, czyli substancje, które utrudniają przyswajanie jodu. A tego pierwiastka mamy mało w diecie i szkoda byłoby go tracić. Ryby zawierają sporo jodu (także kwasów omega-3, witaminy D3 , fosforu), stąd powinniśmy je jeść raz, dwa razy w tygodniu… i nie częściej. Przez dzisiejsze zanieczyszczenie wód wiele gatunków ryb jest skażonych rtęcią, ołowiem i pestycydami. Z umiarem jedzmy zwłaszcza mięso rekina i tuńczyka.