Dobra noc, dobry dzień

„Na sen nigdy już nie wezmę nic”, śpiewała kiedyś Urszula. Powiesz tak samo, gdy poznasz sypialniane rytuały. Spokojnie zaśniesz każdej nocy, bez sztucznego wspomagania, a rano obudzisz się zrelaksowana i pełna energii.

Aby dobrze spać i wyspać się, trzeba o siebie zadbać. Istnieją pewne zasady, których przestrzeganie sprawi, że będziesz lepiej wypoczywać. Poznaj je, nim położysz się do łóżka! PRZYJAZNE OTOCZENIE Czy wiesz, że miejsce wypoczynku ma duży wpływ na to, jak śpisz? Poświęć więc nieco uwagi swojej sypialni. Zadbaj o temperaturę Najlepiej śpi się w wywietrzonym, ale nie wychłodzonym pokoju. Temperatura optymalna to 20°C. Jeśli jest chłodniej, lepiej przykryć się grubszą kołdrą, niż podkręcać kaloryfery i spać w dusznym pomieszczeniu. Zaciągnij zasłony Wyraźny kontrast między światłem dziennym a nocnym to znak dla organizmu, że czas na sen. Staraj się też wyciszyć pomieszczenie: zamknij drzwi, a jeśli sypialnia wychodzi na ruchliwą ulicę, również okna. Warto pomyśleć o grubszych roletach, znacznie ograniczą docierający z zewnątrz szum i światło. Dobierz kolory W sypialni najlepiej służą nam barwy wyciszające i ochładzające, czyli błękity, stonowane zielenie, ale też... granat, a nawet czerń. Wybierz dobry materac Na zbyt miękkim lub za twardym będziesz budziła się obolała. Gdy leżymy na boku, kręgosłup powinien być prosty, a jeśli leżymy na plecach – wygięty w kształt litery „s”. Jak kupować materac? Zrób w sklepie prosty test: połóż się na nim na plecach, wsuń dłonie pod biodra i przesuń je w kierunku odcinka lędźwiowego (najniższej części kręgosłupa). Jeśli dłonie nie dotkną pleców – materac jest zbyt twardy, a jeśli nie będzie dla nich miejsca – zbyt miękki. Ręce powinny wejść pod plecy, pokonując lekki opór.

SPOSOBY NA PEŁNY RELAKS Zaprogramuj się na sen Stwórz coś w rodzaju rytuału snu. Powtarzany co wieczór da mózgowi sygnał, że przychodzi czas na wyciszenie się i odpoczynek. Do rytuału snu zaliczamy wszystkie czynności, które wykonujemy przed zaśnięciem. – Najważniejsze, aby 3–4 godziny przed pójściem spać, czyli około godz. 20.00, zakończyć aktywność zawodową i zająć się już tylko tym, co sprawia nam przyjemność – mówi dr Michał Skalski, kierownik Poradni Zaburzeń Snu Kliniki Psychiatrycznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. – Chodzi o oderwanie się od stresu i wyciszenie przed zaśnięciem. Aż 70 proc. Polaków relaksuje się przed telewizorem, inni czytają książki, słuchają muzyki, lecz równie dobrym sposobem na relaks może być np. malowanie paznokci czy ciepła kąpiel z olejkiem. Staraj się kłaść do łóżka i wstawać codziennie o tej samej porze – nawet podczas weekendu. Jeśli koniecznie chcesz pospać w sobotę, daj sobie na to nie więcej niż godzinę ekstra. Zobaczysz, że już po tygodniu lub dwóch będziesz senna o tej samej godzinie. Twój organizm najszybciej złapie ten rytm, jeśli przeznaczysz na sen czas od 22.00 do 7.00 rano. W tych godzinach najlepiej się regeneruje. Stresy zostaw za drzwiami sypialni W ciągu dnia kumulują się w naszych głowach zmartwienia i mnóstwo tematów do przemyśleń. Nie oszukujmy się, nie pozbędziesz się ich jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, ale jedno możesz zrobić: umów się sama ze sobą, że drzwi sypialni są symboliczną granicą, przed którą zostawiasz ciążące ci myśli. Leżąc w łóżku i tak nic nie zmienisz, więc analizowanie problemów odłóż do rana, kiedy będziesz mogła działać. Przed zaśnięciem myśl o tym, co przyjemne... Zamknij oczy i przywołuj obrazy, które cię odprężają, np. wspomnienia z wakacji. Niektórym pomaga skupienie się na przyjemnych, ale konkretnych fantazjach, np. urządzają w myślach wymarzone mieszkanie, wyobrażają sobie, co zrobią, jeśli wygrają w Lotto. Jeżeli wieczorami ćwiczysz, kończ trening przynajmniej na dwie godziny przed położeniem się do łóżka Adrenalina i serotonina, jakie wytwarzają się podczas wysiłku fizycznego, dostarczają przyjemnych doznań, ale też pobudzają, dlatego mogą utrudniać zaśnięcie. Wieczorem najlepszy będzie dotleniający, krótki, spokojny spacer. Traktuj łóżko jako miejsce do spania lub... do miłosnych igraszek Staraj się nie jeść w nim, nie oglądać telewizji, nie pracować z laptopem, bo każda taka czynność dezorientuje mózg. Raz dajemy mu informację, że w tym miejscu i okolicznościach chcemy odpoczywać, innym razem, że pracować. Położenie się do łóżka powinno być jednoznacznym sygnałem, że to moment na wyciszenie i zasypianie.

CO NA KOLACJĘ? Stara, sprawdzona zasada brzmi: jeśli chcesz się wyspać, nie jedz tuż przed snem! Ważne jest też, co jesz. Bez względu na rodzaj menu, ostatni posiłek zjedz na 2–3 godziny przed pójściem spać. Unikaj tłustych, ciężkostrawnych dań. Na czarnej liście znajdują się potrawy smażone i marynowane oraz bogate w nasycone kwasy tłuszczowe. Przed snem lepiej nie jeść też tłustych serów, podrobów ani czerwonego mięsa. Tradycyjny „usypiacz”, czyli szklanka ciepłego mleka, nie zaszkodzi – pod warunkiem że mleko będzie chude. Niewskazane są też produkty, które zawierają tyraminę, ponieważ wzmaga ona wydzielanie adrenaliny – dlatego z menu na kolację wykreśl wędzone, słone ryby, czekoladę, sos sojowy. Nie pij mocnej herbaty ani kawy, ponieważ zawierają pobudzającą kofeinę. Długo potem nie zaśniesz. Alkohol w pierwszej chwili może sprawić, że poczujesz się senna, ale nie będzie to spokojny sen. Trawienie alkoholu obciąża układ pokarmowy. Będziesz się przez to często budzić, co uniemożliwia wejście w głęboką, najbardziej regenerującą fazę snu. Wieczorem warto jeść drób, warzywa ugotowane na parze, owoce, płatki owsiane. Jeżeli chcesz ułatwić sobie zasypianie, wypróbuj ziołowe herbatki: polecamy mieszanki z melisy, mięty, rumianku, lawendy, owocu głogu, szyszek chmielu.

JAK SPAĆ, ŻEBY SIĘ WYSPAĆ? NA BRZUCHU Pozycja polecana osobom młodym i zdrowym oraz tym, które chrapią, bo ułatwia im oddychanie. Niewskazana przy kłopotach z kręgosłupem (nienaturalne ułożenie szyi), z refluksem (ułatwia cofanie się treści pokarmowej), a także przy dusznościach i po zabiegach kardiochirurgicznych (utrudnia gojenie się ran). NA WZNAK Dobra dla osób, które mają prosty, zdrowy kręgosłup, a także dla zgrzytających zębami i cierpiących z powodu żylaków. Niewskazana dla chrapiących (dochodzi do zwiotczenia miękkich części dróg oddechowych i blokowania przepływu powietrza do płuc) oraz osób ze skrzywieniem dolnej części kręgosłupa (mogą tak spać, jeśli lekko uniosą nogi, np. na poduszce). NA BOKU Dobra dla kobiet w ciąży, które powinny spać na lewym boku – wtedy lepiej funkcjonują nerki, a macica nie uciska dużych naczyń krwionośnych. Zapobiega obrzękom i hemoroidom oraz zapewnia właściwe ukrwienie ciała matki i dziecka. Niewskazana dla cierpiących na migreny, bo może nadwerężyć szyjny odcinek kręgosłupa i mięśnie szyi, co powoduje bóle (pomóc może poduszka ortopedyczna).