Ćwiczenia na ból kręgosłupa całkowicie go wyeliminują?

Musisz mieć świadomość, że proponowane przez nas aktywności fizyczne i konkretne ćwiczenia mają na celu odciążenie twojego kręgosłupa. Jeśli spędzasz 6 bądź więcej godzin w pozycji siedzącej, ćwicząc regularnie w pewnym stopniu zniwelujesz dolegliwości bólowe. Pamiętaj jednak, że żaden zestaw ćwiczeń nie zastąpi ci profesjonalnej konsultacji z ortopedą. Być może ból może być oznaką konkretnych wad kręgosłupa. Wówczas trening powinien być ułożony tak, aby przynajmniej zatrzymać proces pogłębiania się wady.

Ból kręgosłupa podczas pracy siedzącej - co go potęguje?

1 z 4

Ćwiczenie numer 1

W pozycji stojącej, zanurzona do obojczyków w wodzie wykonuj skręty talii. Głowa powinna być skierowana prosto przed siebie, wzrok utkwiony w jednym punkcie. Wówczas przenosisz obie dłonie maksymalnie na prawą stronę, a jednocześnie prawą nogę powoli wykopujesz w przeciwnym kierunku. To jednocześne zaangażowanie górnych i dolnych partii ciała powinno doprowadzić do skrętu talii.

Pamiętaj, aby zawsze takie ćwiczenia wykonywać na każdą stron w takiej samej liczbie powtórzeń.

2 z 4

Ćwiczenie numer 2

Trening niewelujący skutki siedzącej pozycji podczas pracy powinien angażować mięśnie, które nie są mobilizowane w trakcie siedzenia. Powinnyśmy działać np. na nadmiernie spięte mięśnie.

Kolejnym wariant ćwiczenia rozpoczynamy z pozycji stojącej. Patrząc w ścianę bierzemy tzw. “makaron”, czyli piankowy element uniemożliwiający nam zatonięcie. Jest on potrzebny tylko po to, abyśmy mogły stabilnie utrzymać dłonie tuż za plecami. Łapiemy piankowy element na szerokość bioder, wychylając ręce do tyłu, tuż obok pośladków. Powinnyśmy być zanurzone w wodzie do kolców biodrowych. Ćwiczenie polega na wysuwaniu jednej nogi maksymalnie do tyłu. W jego trakcie nie pochylamy się od przodu. Trzymamy pionową postawę. Powinnyśmy czuć pracę m.in. w pośladku nogi, która jest przenoszona do tyłu. Kolano nogi, która pozostaje z przodu nie powinno przekraczać linii wyznaczanej przez stopę.

Na każdą stronę wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.

3 z 4

Ćwiczenie numer 3

Nie zmieniając pozycji wyjściowej z ćwiczenia drugiego wciąż trzymamy w rękach wysuniętych do tyłu, tzw. makaron. Wówczas mobilizujemy mięśnie pleców do pracy i rozciągamy spiętą klatkę piersiową.

Nie podnoś sztucznie barków w górę. Postaraj się zachować je w naturalnym ułożeniu. Ściągnij łopatki, aby poczuć pracę mięśni pleców. Ćwiczenie to jest bardzo proste. Wystarczy, że w takiej pozycji będziesz się starała maksymalnie podnieść do góry piankowy element znajdujący się za tobą. Każde z tych ćwiczeń możesz wykonywać od 10 do 15 minut. W między czasie dla urozmaicenia czasu na basenie możesz przepłynąć kila basenów, jeśli posiadasz takie umiejętności.

4 z 4

Ważne

“Nie zapominaj o rozgrzewce. Trening na basenie to także forma aktywności fizycznej i warto, abyś przygotowała swój organizm na ruch. Nie pomijaj tego etapu, może on w znacznym stopniu zapobiegać ewentualnym kontuzjom. Możesz postawić na rozciąganie dynamiczne, które ma na celu stopniowe zwiększanie naszych zakresów ruchu i polega głównie na różnego rodzaju wymachach i krążeniach. Wówczas twój puls wzrośnie. Zrób kilkanaście pajacyków, przysiadów i wymachów i dopiero wtedy przejdź do właściwych ćwiczeń na kręgosłup w wodzie.” - Trener personalny, Kamil Krzywda (KrzyKam)