Bez zdrowych stawów ani rusz!

Dzięki stawom możesz się schylać, chodzić, siadać, wstawać, brać do ręki różne przedmioty albo też tańczyć do utraty tchu. Umożliwia to ich misterna konstrukcja. Staw to ruchome połączenie co najmniej dwóch kości. Trzymają się one razem dzięki odpowiedniemu kształtowi główek stykających się ze sobą kości oraz więzadłom. Powierzchnię główek pokrywa chrząstka, która pełni rolę amortyzatora. Z kolei chrząstkę chroni przed nadmiernym tarciem i niszczeniem maź stawowa, lepki płyn wypełniający torebkę stawową. Z zewnątrz cała ta konstrukcja otoczona jest mięśniami, które umożliwiają zginanie i prostowanie stawów oraz ich ruchy obrotowe. Jeśli któryś z elementów tego mechanizmu zawodzi – zaczynają się kłopoty.

Grzechy główne

Skłonność do niektórych schorzeń stawów można odziedziczyć. To prawda. Ale zazwyczaj sami „dolewamy oliwy do ognia” i robimy wszystko, by stawy odmówiły nam posłuszeństwa. Wszystko może zacząć się jeszcze… w łonie matki. Jeśli kobieta nie odżywia się prawidłowo, to nie dostarcza rozwijającemu się dziecku składników budulcowych (m.in. wapń, witamina D3) dla narządów ruchu. Potem też nie zawsze bywa dobrze. Małe dzieci za dużo czasu spędzają przed telewizorem i komputerem. Nieco starsze – nadal mało się ruszają, jadają dania typu fast food (sprzyjają przeciążającej stawy nadwadze i otyłości) i piją wypłukujące wapń z kości napoje gazowane. Witaminy, minerały (a więc warzywa i owoce), nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 (oleje roślinne, ryby) oraz wapń (mleko, jogurty, sery) wzmacniające kości – za rzadko znajdują się w menu dzieci i nastolatków. Następnie dochodzą szkolne przeciążenia – godziny spędzane na nieprofilowanych krzesłach, noszenie ciężkich toreb na jedno ramię. W związku z tym w dorosłość wchodzimy już ze stawami w nie najlepszym stanie. A potem powielamy stare błędy i dokładamy nowe, takie jak palenie papierosów czy skąpienie czasu na relaks. Za takie grzechy przyjdzie kiedyś zapłacić, chyba że zrobimy rachunek sumienia i zaczniemy dbać o stawy.

Puść stawy w ruch

Zmień nieco swoje przyzwyczajenia, a szybko przekonasz się, że jesteś sprawniejsza i masz lepszą kondycję. Więcej się ruszaj. Uprawianie sportu, a nawet zwykła codzienna gimnastyka wzmacnia mięśnie, które są wsparciem dla stawów. Ponadto chrząstka stawowa smarowana jest przez płyn maziowy, którego wydzielanie zmniejsza się, jeśli się mało ruszasz. A wówczas zwiększa się tarcie i, niestety, stawy się niszczą. Do wyboru masz wiele form ruchu: od porannej gimnastyki, przez codzienne marsze w szybkim tempie, jazdę na rowerze, po pływanie i ćwiczenia w klubach sportowych (tu wskazany jest zwłaszcza aquaaerobic, czyli gimnastyka w wodzie, i ćwiczenia na specjalnych dużych piłkach, amortyzujących wstrząsy). Najważniejsze jest, by ćwiczyć regularnie, czyli chociaż co drugi dzień przez 40–60 minut.

Nie daj się otyłości

Każdy nowy kilogram masy ciała powoduje, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa obciąża dodatkowe 7 kg. Gdy chodzisz, kolana poddawane są działaniu sił trzykrotnie większych od ciężaru twojego ciała. Im zatem masz większą nadwagę, tym bardziej cierpią. Jeśli za dużo ważysz, postaraj się spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, ćwicząc i stosując dietę odchudzającą (np. 1200 kcal); kontynuuj ją do czasu, aż twój wskaźnik masy ciała (BMI) spadnie poniżej 25. Gdy osiągniesz prawidłową wagę, stawy odczują ulgę.

Zmodyfikuj dietę

Generalna zasada brzmi: mało tłuszczu zwierzęcego i używek (kawa, alkohol), a dużo wapnia i witamin (zwłaszcza witaminy D3). Potrzebujesz codziennie 1200 mg wapnia, dlatego codziennie pij mleko (szklanka mleka zawiera ok. 300 mg wapnia) i jedz jego przetwory (115 g chudego jogurtu ma 225 mg wapnia). Witamina D3 zwiększa przyswajanie wapnia nawet do 80 procent. Przy udziale słońca organizm sam ją wytwarza, ale możesz mu pomóc, wzbogacając dietę w produkty, które ją zawierają, np. ryby (węgorz, szprotki, sardynki, śledzie, łosoś, makrela, tuńczyk), jaja, wątróbkę.

Mądrze obciążaj

Nieprawidłowe wykonywanie codziennych czynności prowadzi do przeciążenia stawów. Możesz tego jednak uniknąć. Jeśli robisz większe zakupy, nie nieś ich w jednym ręku, ale w dwóch. Podczas przemeblowywania mieszkania, meble przesuwaj na filcowych podkładkach. Gdy podnosisz coś cięższego z podłogi, nie wyginaj pleców w pałąk, ale ugnij nogi w kolanach i podnieś przedmiot przy prostych plecach. Wszelki wysiłek fizyczny dozuj z głową. Jeżeli większość życia spędzasz, siedząc w fotelu i w samochodzie – nie biegnij nagle na siłownię i nie łap ciężkich hantli, by się rozruszać. Stopniowo zwiększaj obciążenia i każdy większy wysiłek (nawet przekopanie grządki na działce) poprzedź rozgrzewką mięśni.

Unikaj stresu

Emocjonalne kłopoty pociągają za sobą reakcje fizyczne. Gdy dopadnie cię stres, odruchowo napinasz i kurczysz mięśnie stabilizujące stawy (zwłaszcza mięśnie grzbietowe). A gdy mięsień pozostaje skurczony przez dłuższy czas, zaciska własne naczynia krwionośne, pozbawiając się w ten sposób tlenu. Tworzy się błędne koło: na skutek niedoboru tlenu rośnie napięcie mięśni i ból się nasila. Stawom nie wystarczy więc wygodne łóżko, krzesło, ruch i zgrabna sylwetka – potrzebują jeszcze komfortu psychicznego. Unikaj więc sytuacji stresowych, a gdy już się zdarzą, postaraj się jak najszybciej rozładować napięcie. Pomogą ci w tym różne techniki relaksacyjne, np. medytacja, joga, wyciszające oddechy.

Wzmacniaj lekami

W porozumieniu ze swoim lekarzem możesz korzystać ze specyfi ków, które korzystnie działają na stawy. Mogą to być preparaty wapniowe (np. Vicalvit D, Vitrum Calcium + D3, Ostowap D3), ale też z imbirem (np. Zinaxin, Zenzero), dziką różą (Litozin), glukozaminą (np. Odnovit, Artromax, Glukozamina+Chondroityna). Glukozamina jest naturalnie wytwarzana przez nasz organizm, by utrzymać zdrową chrząstkę stawową i wpływać pozytywnie na syntezę kolagenu i produkcję mazi stawowej. Niestety, wraz z wiekiem organizm produkuje jej coraz mniej, dlatego warto ją uzupełniać. Z kolei imbir i wyciąg z róży zmniejszają ból, obrzęki, działają przeciwzapalnie. Dzięki nim można zmniejszyć dawkę zażywanych niesteroidowych leków przeciwzapalnych.