Ładunek glikemiczny: co to jest?
Ładunek glikemiczny określany skrótem ŁG. Często kryje się także pod innymi pojęciami takimi jak obciążenie glikemiczne czy gęstość glikemiczna. W praktyce i bardzo ogólnie - ŁG umożliwia odpowiednią ocenę zawartości ilości cukrów w konkretnym pokarmie. Ładunek glikemiczny daje zdecydowanie obszerniejszą informację o tym co się dzieje także po spożyciu posiłku - między innymi jak wygląda sprawa poziomu cukru i ich zmian? Takie informacje są szczególnie ważne dla osób, które mają cukrzycę i muszą kontrolować na bieżąco poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny, a ładunek glikemiczny
Indeks i ładunek glikemiczny to dwa ze sobą połączone pojęcia związane z ilością cukru w pożywieniu. Ich znajomość jest niezbędna szczególnie tym, którzy chorują na cukrzycę i w diecie muszą uważać na poziom cukru we krwi. Także dla tych, którzy po prostu chcą się zdrowo odżywiać i przy okazji nie rezygnować ze wszystkich przyjemności. Trzeba od razu zaznaczyć, że chorowanie na cukrzycę i ogólne zdrowe odżywianie nie musi być jednoznaczne z totalną rezygnacją ze słodkich rzeczy i przyjemności w naszej codziennym życiu. Wystarczy odpowiednio się do takiej diety przygotować znając poszczególne wartości indeksu glikemicznego oraz ładunku glikemicznego. Możemy wówczas stworzyć dietę skrojoną do naszych potrzeb.
Zacznijmy od tego czym jest tak właściwie indeks glikemiczny. Dzięki niemu możemy sklasyfikować poszczególne potrawy, składniki potraw jak szybko cukier w nich występujący wchłonie się do krwi. Inaczej mówiąc jak szybko wzrośnie poziom cukru po zjedzeniu konkretnego posiłku. Gdy dany pokarm ma wysoki indeks glikemiczny to oznacza, że jest on stosunkowo łatwo trawiony przez nasz organizm. Przez co cukry proste są szybko uwalniane i następuje bardzo szybki i gwałtowny wzrost poziomu cukru. Co z kolei nie jest korzystne dla naszego organizmu. Druga sprawa, że jeśli jesteśmy zdrowi i insulina, która ma zadanie „zbijać” „nadmiar” cukru będzie produkowana poprawnie to w równie szybki tempie zostanie ten wysoki poziom cukru zredukowany. Natomiast gdy mamy chociażby insulinoporność, która jest swego rodzaju defektem to wysoki poziom cukru będzie się utrzymywał co będzie bardzo niekorzystne dla naszego organizmu. Jeśli spożywamy produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym wahania poziomu cukru po spożyciu takiego pokarmu są znacznie mniejsze. Dzięki temu te posiłki są zdecydowanie bardziej bezpieczne dla organizmu. Drugim ważnym aspektem w związku z dietą zawierającą duże ilości produktów z wysokim indeksem glikemicznym to poziom gospodarki hormonalnej. Przy wysokim poziomie cukru zwiększa się stężenie leptyny - hormonu, który odpowiada między innymi za tworzenie się tkanki tłuszczowej. Poniżej znajdziecie wartości, które umożliwiają sklasyfikować dany produkt czy ma niski czy wysoki indeks glikemiczny.
1. mały IG (<50)
2. średni IG (51-75)
3. duży IG (>75)
Jak wylicza się indeks glikemiczny? Obliczany jest on przez naukowców i jest to pole powierzchni pod wykresem krzywej glikemicznej, która mierzona jest do dwóch godzin po spożyciu danego produktu. Jest to ilość produktu w której zawiera się do 50 gram przyswajalnych węglowodorów i porównuje się ją do krzywej glikemicznej dla 50 gram czystej glukozy. Całość daje wynik, który możemy zaszeregować do konkretnej grupy. Warto dodać, że glukoza, która jest wyznacznikiem całej tej grupy związków ma wartość indeksu glikemicznego równą 100.
Ładunek glikemiczny wraz z indeksem glikemicznym są wartościami bezpośrednio ze sobą skorelowanymi, więc jeden wynika z drugiego. Jednak przez wielu dietetyków właśnie ładunek glikemiczny jest zdecydowanie lepszy wskaźnikiem przyswajalności cukrów, a także odpowiedzi organizmu na nie. Dlatego nie zawsze produkt, który ma wysoki indeks glikemiczny będzie miał również wysoki ładunek glikemiczny. Najlepszym przykładem jest właśnie arbuz. Ten ma wysoki indeks glikemiczny, bo aż 72, natomiast w jednej porcji takiego arbuza jest tylko 5 gram węglowodanów przez co ładunek glikemiczny jest na poziomie 3,5 co jest niskim wskaźnikiem. Skąd taki wysoki indeks glikemiczny? Arbuz zawiera w swoim składzie przede wszystkim proste cukry, które bardzo szybko powodują wzrost glikemii w organizmie. Stąd wysoki indeks glikemiczny, ale z drugiej strony cukru w takiej porcji jest zdecydowanie mniej przez co skok jest niewielki i nie ma większego wpływu na glikemię poposiłkową.
Ładunek glikemiczny: jak obliczyć?
Jak obliczyć ładunek glikemiczny? Nie jest to wcale trudne, wystarczy wykorzystać poniższy wzór i wcześniej dla danego produktu znać wartość indeksu glikemicznego.
Ładunek Glikemiczny = Wartość indeksu glikemicznego x zawartość węglowodanów w porcji (g)/100g
Można też znaleźć konkretne tabele dietetyczne z już wyliczonymi wartościami ładunku glikemicznego. Dzięki nim jesteśmy w stanie bardzo szybko przygotowywać posiłki zawierające małą ilość cukru, a przy tym rezygnować z tych, które zawierają go za dużo.
Ładunek glikemiczny: jaki powinien być ładunek glikemiczny?
Odpowiedź jest prosta – im mniejszy tym lepiej, sumarycznie wszystkie potrawy można podzielić na trzy grupy:
1. mały ładunek glikemiczny (≤10)
2. średni ładunek glikemiczny (11-19)
3. duży ładunek glikemiczny (≥20)
Za pomocą tych widełek możemy określić konkretnie, który z produktów jest dla nas korzystny, który mniej. Z których warto zrezygnować z codziennej diety. Co oznacza, że ładunek glikemiczny jest równy np. 15? Im większa jest wartość ładunku glikemicznego tym większa jest również odpowiedź organizmu na wyrzut dużej ilości cukrów. Najwyższy współczynnik IG mają te produkty, które są łatwe do trawienia przez nasz organizm lub zawierają dużą ilość cukrów prostych takie jak owoce typu arbuz, banan, a niski indeks glikemiczny mają z kolei czekolada, owszem zawiera sporo cukrów, ale też i tłuszczy które są zdecydowanie ciężej trawione przez nasz układ trawienny. Przez co indeks mają niższy, a ładunek mają znacznie większy ze względu na to, że w jednej porcji takiej czekolady zawarte są duże ilości cukrów. Dlatego też zdecydowanie bardziej obiektywny jeśli chodzi o współczynnik jest ładunek glikemiczny niż indeks glikemiczny.
Dieta o niskim ładunku glikemicznym: dla kogo?
Ładunek glikemiczny dieta. Są to elementy z całą pewnością ze sobą powiązane, bowiem po to wylicza się wszelkiego rodzaju wskaźniki aby później tak móc stworzyć dietę dla konkretnego pacjenta by ten mógł normalnie funkcjonować na co dzień nawet przy dodatkowych chorobach obciążających organizm pacjenta. Dlatego tak ważne jest odpowiednia świadomość i działanie w takim zakresie by najbardziej zminimalizować produkty, które mają zarówno wysoki indeks glikemiczny jak ładunek glikemiczny.
Dla kogo jest dedykowana dieta o niskim ładunku glikemicznym? Przede wszyscy cukrzycy. Ta grupa jest najbardziej narażona na wszelkie powikłania związane z długo utrzymującym się wysokim poziomem cukru. Tutaj zaniedbanie pewnym pewnych elementów może skończyć się tragicznie. Drugą grupą w szczególności, która jest narażona to kobiety w ciąży i dzieci. W przypadku kobiet w ciąży w wielu wypadkach sprawdza się czy nie występuje tzw. cukrzyca ciężarnych, która pojawia się właśnie w okresie ciąży.
Na co zwracać uwagę przygotowując posiłki? Jest kilka prostych zasad, które zdecydowanie ograniczają ilość produktów, które mają wysoki ładunek i indeks glikemiczny. Po pierwsze unikamy pieczywa białego. Zdecydowanie lepiej wybrać chleb razowy, pełnoziarnisty makaron czy kasze. Po drugie unikamy cukrów prostych te zawarte są w sokach, napojach i słodyczach. Często napoje i soki są dodatkowe dosładzane, co generuje ogromną ilość cukru, który wypijamy wraz z szklanką takiego soku. Po trzecie warto owoce i warzywa jeść surowe, zawierają najwięcej witamin, a z kolei makarony najlepsze dla naszego poziomu cukru są gotowe tzw. al. dente czyli na wpół ugotowane. Te trzy podstawowe zasady w dużej mierze powinny pomóc Ci w ograniczeniu i zmniejszeniu ilości zjadanego cukru dziennie.
