Kasza gryczana – właściwości
Bogaty skład kaszy gryczanej wpływa na jej wyjątkowe właściwości zdrowotne. Stanowi ona cenne źródło białka (zawiera od 10 do 16%). Składnik ten jest przyswajany przez ludzki organizm podobnie jak białko z roślin strączkowych (o wiele lepiej niż ze zbóż). Z tego powodu kaszą gryczaną warto urozmaicać jadłospis wegański, który nieprawidłowo skomponowany, mógłby być zbyt ubogi w potrzebne składniki odżywcze.
Kasza gryczana słynie z dużej zawartość aminokwasów egzogennych – przede wszystkim lizyny. Człowiek potrzebuje tego składnika do budowy białek w mięśniach i kościach. Jego niedobory powodują również problemy z kondycją psychiczną. Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować lizyn, dlatego niezbędne jest ich dostarczenie wraz z pokarmem. 100 gram kaszy gryczanej jest w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie człowieka na aminokwasy egzogenne.
W kaszy gryczanej znajduje się błonnik pokarmowy – 100 gram produktu uzupełnia około 20-30% dziennego zapotrzebowania organizmu ludzkiego na błonnik.
Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy poprawia pracę jelit, wiąże wodę i wtórne kwasy żółciowe. Rozpuszczalna frakcja błonnika wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Dzięki temu spożycie kaszy gryczanej zmniejsza prawdopodobieństwo choroby wieńcowej. Składnik ten jest także bardzo cenny dla osób chorujących oraz zagrożonych cukrzycą. Błonnik spowalnia bowiem wchłanianie glukozy do krwi. To pozwala uniknąć glikemii po posiłku i w naturalny sposób kontrolować niebezpieczne skoki cukru.
W składzie kaszy gryczanej znalazły się flawonoidy – wśród nich ważną funkcję pełni rutyna, która wzmacnia i uszczelnia naczynka krwionośne. Rutyna pomaga również obniżyć poziom złego cholesterolu LDL. Badania naukowe udowodniły, że prawidłowy udział tego cennego flawonoidu w diecie człowieka, stanowi doskonałą ochronę przed poważnymi schorzeniami serca. Rutyna, która dostępna jest w aptekach, bardzo często jest pozyskiwana z… liści gryki. Kasza stanowi więc naturalny sposób na dostarczenie tego suplementu do organizmu.
Witaminy z grupy B korzystnie wpływają na prawidłową pracę układu nerwowego. Wapń, magnez i fosfor podnoszą odporność.
Zobacz także: Dieta alkaliczna: czyli dieta, dzięki której odkwasisz swój organizm
Czy kasza gryczana jest zdrowa?
Zadajesz sobie pytanie: Kasza gryczana – czy jest zdrowa? Wielu ekspertów zajmujących się tematyką zdrowego odżywiania zalicza ją do tzw. super pokarmów. Jest to lekkostrawny produkt, który pozytywnie wpływa na kondycję układu pokarmowego. Stanowi ona świetny zamiennik dla makaronów czy ziemniaków, ze względu na bogactwo składników odżywczych i niewielką kaloryczność. Doskonale wpływa na kondycję układu trawiennego, ponieważ reguluje perystaltykę jelit i przemianę materii oraz zapobiega zaparciom. Często jest jednym z podstawowych składników, po który sięgają osoby stosujące jadłospis wegański lub wegetariański.
Zawartość antyutleniaczy – kwasu fenolowego, flawonoidów i tokoferoli – sprawia, że regularne jedzenie kaszy gryczanej wzmacnia układ odpornościowy, który stanowi naturalną ochronę przed wszelkimi infekcjami. Brązowe ziarna korzystnie wpływają na kondycję kości, zębów i paznokci, dlatego warto włączyć je do diety dzieci oraz osób dorosłych. Bogactwo białka i cennych składników mineralnych (m.in. żelaza) chroni przed anemią.
Kasza gryczana odkwasza organizm, ponieważ koryguje odczyn pH w kierunku zasadowego. Naukowcy wskazują, że dzięki tej właściwości może ona chronić przed rozwojem nowotworów. Flawonoidy zwiększają utleniającą moc witaminy C – to chroni przed działaniem wolnych rodników, które potencjalnie mogą być rakotwórcze.
Dodatkowo, wyniki badań podkreślają, że lignany (fitoestrogeny), które występują w ziarnach gryki, są w stanie nawet o 50% zmniejszyć ryzyko rozwinięcia się raka jajników, piersi i szyjki macicy oraz raka jelita grubego. Błonnik spożywczy hamuje zaś przerzuty przy raku piersi.
Większa ilość kaszy gryczanej w diecie pozytywnie wpływa na układ nerwowy, dlatego polecana jest u osób borykających się ze stresem, nerwowością lub przemęczeniem. Spożywanie kaszy gryczanej może pomóc cierpiącym na bezsenność.
Zawarte w niej składniki regulują produkcję sebum, dlatego warto ją włączyć do posiłków jako środek wspomagający walkę z trądzikiem.
Kasza gryczana w ogóle nie zawiera glutenu. Składnik ten stanowi swoistą „zmorę” wielu produktów pochodzenia zbożowego, które często stanowią jeden z kluczowych składników posiłków u osób stosujących wegetariański styl życia. To białko roślinne jest silnie toksyczne dla cierpiących na celiakię (nietolerancję glutenu). Nie mogą oni sięgać np. po makarony z mąki pszennej. Ciemne ziarna z gryki świetnie urozmaicą ich dietę, a jednocześnie będą sprzyjać zdrowiu i dobrej kondycji.
Przeczytaj również: Piernikowy deser z kaszy jaglanej
Z czego jest kasza gryczana? Skład
Kasza gryczana (hreczana) to wyłuskane ziarenka gryki zwyczajnej ((Fagopyrum Mill). Jest to roślina należąca do podrodziny Polygonoideae, rodziny rdestowatych (Polygonaceae), rzędu goździkowców (Caryophyllales). Gryka osiąga do 2 m wysokości, ma prostą łodygę i pojedyncze, ogonkowe liście z trójkątną, sercowatą blaszką. Kwiaty są drobne, zebrane w rozgałęzione grona, mają odcień biały lub różowy. Pojawiają się w lipcu i sierpniu. Nasiona gryki to nieoskrzydlone orzeszki w brązowym kolorze – to właśnie z nich wyrabiana jest kasza.
Gryka pochodzi z południowo-wschodniej Azji. Chińczycy uprawiali ją już około 6 tys. lat p.n.e. Około 4 tys. lat p.n.e. trafiła do Skandynawii i na Półwysep Bałkański.
W Polsce grykę wiąże się z najazdami Tatarów w XV wieku. Nowe zboże szybko zyskało dużą popularność, a kasza gryczana trafiła do wielu tradycyjnych dań (przede wszystkim kuchni kresowej – litewskiej, ukraińskiej, białoruskiej). Obecnie największe uprawy tej rośliny można spotkać na obszarze Lubelszczyzny. Gryka chętnie stosowana jest jako wegetariański i wegański zamiennik innych białek. Urozmaica również tradycyjną kuchnię polską.
100 gram ugotowanej kaszy gryczanej zawiera:
• białko – 3,38 gram,
• tłuszcze – 0,62 gram (kwasy nasycone tłuszczowe 0,134 gram, kwasy tłuszczowe jednonienasycone 0,188 gram, kwasy tłuszczowe wielonienasycone 0,188 gram),
• węglowodany – 19,94 gram (cukry proste 0,90 gram),
• błonnik – 2,7 gram,
• wapń – 7 mg,
• żelazo – 0,80 mg,
• magnez – 51 mg,
• potas – 88 mg,
• fosfor – 70 mg,
• cynk – 0,61 mg,
• sód – 4 mg,
• tiamina – 0,040 mg,
• ryboflawina – 0,039 mg,
• niacyna – 0,940 mg,
• witamina B6 – 0,077 mg,
• witamina E – 0,09 mg.
Przeczytaj także: Dieta lekkostrawna - podpowiadamy co można jeść na diecie lekkostrawnej
Jak gotować kaszę gryczaną, by zachowała najwięcej wartości odżywczych?
Gdy zastanawiasz się, czy kasza gryczana jest zdrowa, musisz wziąć pod uwagę także jej rodzaj oraz sposób gotowania. W sprzedaży dostępna jest kasza nieprażona (niepalona) i prażona (palona). Ta druga jest ciemniejsza i ma bardziej wyrazisty smak, ale jednocześnie jest mniej wartościowa, ponieważ część witamin ginie w procesie intensywnego podgrzewania.
Ten popularny składnik wegański i wegetariański dostępny jest w perforowanych torebkach foliowych, które wystarczy gotować we wrzątku przez około 15-20 minut. Smakosze odradzają jednak ten sposób na rzecz tradycyjnej metody.
Najlepiej do gotowania kaszy gryczanej wybierz rondel z grubym dnem i pasującą do niego pokrywkę. Powinien mieć on objętość minimum dwukrotnie większą niż kasza i woda, których użyjesz.
Chcesz uzyskać idealny smak i zachować walory odżywcze produktu? Zachowaj kilka prostych zasad:
• starannie opłucz kaszę w zimnej wodzie,
• odsącz ziarenka z nadmiaru wody,
• zagotuj wodę – w proporcji 2 szklanki wody na szklankę kaszy,
• do wody możesz dodać odrobinę oleju – dzięki temu ziarenka nie posklejają się podczas gotowania,
• kaszę gotuj na małym ogniu do momentu aż ziarna wchłoną całą wodę (najczęściej jest to około 15-20 minut),
• zdejmij garnek z ognia i pozostaw w ciepłym miejscu aż kasza „dojdzie” (np. w nagrzanym wcześniej piekarniku).
Zobacz także:
Kasza gryczana, a kalorie – czy ta kasza ma działanie odchudzające?
Kasza gryczana – czy jest zdrowa? To nie jedyne pytanie, które zadają sobie osoby planujące na stałe włączyć ją do swojego menu. Wielu smakoszy zastanawia się, czy ma ona działanie odchudzające. 100 gram ugotowanej kaszy gryczanej zawiera 92 kcal. Taka sama ilość makaronu dostarcza 131 kcal, a ziemniaków z wody około 70 kcal. Czy w takim razie warto po nią sięgać, gdy chcemy schudnąć?
Atutem kaszy gryczanej jest nie tylko niewielka ilość kalorii i lekkostrawność. Świetnie uzupełnia ona każdy jadłospis – wegański, wegetariański oraz tradycyjny. Kasza gryczana dostarcza białka, potrzebnych witamin i minerałów, a jednocześnie zawiera dużą ilość błonnika pokarmowego. To sprawia, że poprawia ona proces przemiany materii, a jednocześnie jest syta i pozwala na długo zaspokoić uczucie głodu. Z tego właśnie powodu dietetycy włączają ją jako stały składnik menu osób, które chcą schudnąć.
To Cię również zainteresuje: 5 polskich superfoods, dla których warto stracić głowę [RADZI DIETETYK]
Propozycja fit dania niskokalorycznego na bazie kaszy gryczanej
Chcesz wykorzystać zdrowe właściwości kaszy gryczanej? Poznaj naszą propozycję niskokalorycznego fit dania na bazie tego cennego produktu zbożowego!
Gryczane kaszotto
Składniki:
• 120 g kaszy gryczanej
• cebula
• czerwona papryka,
• oliwki
• pomidor
• liście szpinaku
• odrobina sera typu feta
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól
• pieprz
Sposób przygotowania:
Rozgrzej oliwę w garnku. Obierz i posiekaj cebulę oraz paprykę. Wsyp je na rozgrzaną oliwę i podsmaż 2-3 minuty. Dodaj liście szpinaku. Dosyp do garnka suchą, nieugotowaną kaszę gryczaną i intensywnie wymieszaj. Zalej połową szklanki gorącej wody i duś całość na małym ogniu, cały czas mieszając i dolewają odrobiny wody. Gdy kasza będzie miękka, wsyp pokrojonego pomidora i oliwki. Chwilę podgrzej. Dopraw danie solą i pieprzem (do smaku) . Podaj z pokruszonym serem feta.
Przeczytaj także: Budyń jaglany: prosty sposób na pyszne i zdrowe śniadanie
