Kiedy jesteś na diecie, codzienne odmierzanie niewielkich porcji sera, ryżu czy makaronu jest nie lada wyzwaniem. A rezultat? Czujesz się głodna, nieszczęśliwa i w końcu przestajesz przestrzegać zasad diety. Na szczęście Bridget Benelam, specjalistka ds. odżywiania z British Nutrition Foundation, odkryła, że uczucie satysfakcji po posiłku jest ściśle związane z ilością pożywienia, niezależnie od jego zawartości czy kaloryczności. Dla osób, które lubią jeść, opracowała metodę Volumetrics. Pozwala ona spożywać duże, sycące porcje, które jednak dostarczają mało energii. Wybieraj zatem głównie produkty zawierające dużo wody, np. melony, ogórki, świetne są zupy. Ta metoda ma ważną zaletę: jesz dużo smacznych rzeczy, w zasadzie w dowolnych ilościach – nie czujesz więc głodu, którego napady często towarzyszą dietom.
Śniadania:
Zamień: 50 g muesli ze 100 ml pełnotłustego mleka i 150 ml soku pomarańczowego (razem 300 g i 525 kcal)
Na: 160 g owsianki przyrządzonej ze 100 ml mleka 0 proc., 80 g jagód, pomarańczy, i na kubek herbaty z chudym mlekiem (razem 650 g, 233 kcal). Zyskasz 350 g jedzenia, a stracisz 292 kcal.
Zamień: kanapkę z bekonem zrobioną z 2 kromek białego chleba, masła, keczupu i 2 plastrów bekonu (razem 155 g i 556 kcal)
Na: kanapkę z bekonem i pomidorem zrobioną z 2 kromek chleba pełnoziarnistego, pomidora, 3 plastrów grillowanego bekonu plus miskę owocowej sałatki (razem 345 g i 362 kcal). Zyskasz 190 g jedzenia, a stracisz 194 kcal.
Obiady:
Zobacz także:
Zamień: pizzę pepperoni i puszkę coli (razem 475 g, 711 kcal)
Na: sałatkę zrobioną z: puszki tuńczyka w sosie własnym, gotowanego jajka, 3 łyżek dressingu beztłuszczowego. Do tego pita, pomarańcza i szklanka wody (razem 950 g i 495 kcal). Zyskasz 475 g jedzenia, a stracisz 216 kcal.
Zamień: makaron z sosem carbonara (250 g), 50 g chipsów, mandarynkę (razem 350 g, 762 kcal)
Na: miskę zupy warzywnej, kanapkę z 2 kromek chleba pełnoziarnistego z plastrem szynki i pomidorem, plus jabłko i 100 g winogron (razem 610 g, 456 kcal). Zyskasz 260 g jedzenia, a stracisz 306 kcal.
Kolacje:
Zamień: 2 smażone kiełbaski ze 165 g frytek i keczupem, 70 g musu czekoladowego (razem 325 g, 808 kcal)
Na: 200 g grillowanej piersi indyka, 200 g purée ziemniaczanego i 3 łyżki groszku plus miska sałatki owocowej i 200 g jogurtu odtłuszczonego (razem 710 g, 568 kcal). Zyskasz 385 g jedzenia, a stracisz 240 kcal.
Zamień: porcję mięsnej lasagne (razem 420 g i 802 kcal)
Na: porcję wegetariańskiej lasagne, sałatę lodową z 3 łyżkami niskokalorycznego sosu plus 100 g winogron (razem 790 g i 537 kcal). Zyskasz 370 g jedzenia, stracisz 265 kcal.
Przekąski:
Zamień: 50 g solonych orzeszków (301 kcal)
Na: marchew, pomidor i 1/2 papryki ze 100 g sosu tzatziki (razem 345 g, 120 kcal). Zyskasz 295 g jedzenia, a stracisz 181 kcal.
Zamień: 90 g rodzynek (245 kcal) Na: jabłko, mandarynkę i 6 truskawek (razem 240 g i 92 kcal). Zyskasz 150 g, a stracisz 153 kcal
DIETETYCZNE DYLEMATY
Margaryna czy masło?
Zwyczajna margaryna zawiera podobną ilość kalorii i tłuszczu, co masło. Jeżeli chcesz schudnąć, nie ma znaczenia, co wybierzesz, bowiem tylko produkty z obniżoną zawartością tłuszczu zawierają mniejszą liczbę kalorii. Większość producentów usuwa z margaryny olej utwardzony i zatykające żyły tłuszcze trans – co jest dobrą wiadomością dla naszych serc. Jeśli jednak lubisz masło, nie ma powodów, żeby nie było ono częścią zdrowej diety. Ale uwaga! Cokolwiek wybierzesz, używaj tego oszczędnie.
Owoce z puszki
Mają opinię mniej zdrowych niż świeże. Jednak naukowcy twierdzą, że z powodzeniem można nimi zastąpić jedną z zalecanych w zdrowej diecie 5 porcji owoców w ciągu dnia. Urozmaici to twoje menu. Będziesz mogła zjeść np. brzoskwinie, ananas, mandarynki, morele, mango nawet poza sezonem. Owoce w puszce zazwyczaj zawierają tylko trochę mniej witaminy C i błonnika niż świeże. Wybieraj raczej te w soku niż w syropie, wtedy nie będziesz spożywać dodatkowego cukru. Co więcej, owoce w puszce są świetne do przyrządzania owocowych koktajli albo jako dodatek do bezcukrowej galaretki.
Jak odróżnić pieczywo karmelizowane od razowego?
W zasadzie musimy liczyć na uczciwość producenta, który na etykiecie powinien wymienić wszystkie składniki produktu. Prawdziwy chleb razowy zawiera: mąkę razową, wodę, sól i drożdże albo zakwas. Razowiec przeważnie ma szarobrunatny odcień, a chleb karmelizowany może być złotobrązowy. Kolor „oszukanego” pieczywa uzależniony jest od ilości użytego karmelu lub słodu jęczmiennego, trudno więc z wyglądu perfekcyjnie go ocenić. Jednak w składzie powinien być podany karmel lub słód.
4 łatwe sposoby na to, jak zjadać więcej, ale nie tyć:
1. Dodawaj więcej płynów do posiłków – zarówno w postaci napojów, jak i w posiłkach.
2. Każde danie komponuj z jak największą ilością różnorodnych, ulubionych warzyw.
3. Główny posiłek zawsze rozpoczynaj sporą miską niskokalorycznej zupy.
4. Ogranicz potrawy wysokokaloryczne, takie jak masło, majonez, ciastka, batony
