Błonnik pokarmowy to nie jedna substancja, ale cały zespół związków polisacharydowych i niepolisacharydowych. Należą do nich celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy i śluzy oraz ligniny. Występują w ścianach komórkowych roślin. Kiedy jemy warzywa i owoce, substancji tych organizm nie trawi i nie wchłania. Każda z nich działa inaczej, a ich wspólna aktywność wspomaga pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom. Poza tym oczyszcza organizm z toksyn i ułatwia odchudzanie. Mechanicznie i chemicznie Celulozy i hemicelulozy zawarte w niestrawionym jedzeniu przemieszczają się przez przewód pokarmowy i wchłaniają wodę oraz resztki pokarmowe. Gdy zatrzymują się w żołądku, zmniejszają odczuwanie silnego głodu, gdyż napęczniała, ciężka masa daje wrażenie sytości. Tę właściwość wykorzystuje się w leczeniu otyłości – pokarmy z błonnikiem stosowane są jako naturalne wypełniacze. W dalszej drodze przez przewód pokarmowy najwięcej korzyści dają ligniny. Wyłapują z jelita i zabierają ze sobą kwasy żółciowe, które, jeśli nie zostaną usunięte, są pochłaniane przez wątrobę i wykorzytywane do tworzenia cholesterolu. Organizm, pozbywając się w ten sposób kwasów żółciowych, utrzymuje go na odpowiednim poziomie. Dlatego dietę bogatą w błonnik zaleca się osobom ze skłonnością do miażdżycy i walczącym z nadmiarem cholesterolu. Poza tym błonnik pomaga stabilizować także poziom glukozy we krwi, bo korzystnie wpływa na wydzielanie insuliny po jedzeniu. Dlatego warzywa i owoce, oczywiście o odpowiednio niskim indeksie glikemicznym, są sprzymierzeńcem chorych na cukrzycę, zarówno typu 1, jak i 2. Jedną z ważniejszych zalet błonnika jest jego zdolność eliminowania z organizmu metali ciężkich i toksyn, w tym substancji, które mają udowodnione naukowo działanie rakotwórcze. I kolejna kwestia: odchudzanie. Błonnik daje uczucie sytości i zmniejsza wchłanianie tłuszczów. Jednak nie wszystkie zawierające go warzywa i owoce są niskokaloryczne. Odchudzanie wspomagają: brokuły, cykoria, kabaczki, ogórki, kalafiory, kalarepa, szpinak, a z owoców grejpfruty, arbuzy, truskawki.
Źródłem błonnika są – oprócz warzyw i owoców – produkty zbożowe z pełnego przemiału (otręby, kasze, płatki, musli, niełuskany ryż, pieczywo razowe i pełnoziarniste). Błonnika nie zawierają m.in.: mięso, ryby, mleko, jaja, alkohole, masło, oleje i inne produkty tłuszczowe.
LISTA DOBROCZYNNYCH DZIAŁAŃ BŁONNIKA JEST DŁUGA, ALE WARTO PAMIĘTAĆ, ŻE JEGO NADMIAR MOŻE DAWAĆ TAKŻE EFEKTY NIEPOŻĄDANE.
● Kiedy zażywasz doustne środki antykoncepcyjne lub jakiekolwiek leki, zwłaszcza zmniejszające stężenie cholesterolu, musisz zachować co najmniej dwugodzinną przerwę między posiłkiem i ich przyjmowaniem. Błonnik utrudnia wchłanianie leków, a także niektórych witamin i składników mineralnych, np. cynku, wapnia i żelaza.
● Gdy stosujesz dietę bogatą w błonnik, pij dużo wody niegazowanej (około 2 litrów dziennie) – w ten sposób zapobiegniesz zaparciom.
● Nie dla każdego błonnik jest wskazany. Niektóre osoby mogą odczuwać bóle brzucha, wzdęcia, niestrawność. Jeśli przydarzy ci się coś takiego, na początek odstaw warzywa strączkowe i pieczywo pszenne – te dwie grupy produktów często powodują tego typu zaburzenia. Gdy mimo to dolegliwości nie ustąpią, poradź się lekarza. Niewykluczone, że będziesz musiała zmienić dietę.
